הימים מתחילים להתחמם, הקיץ כבר נראה מעבר לפינה ויחד איתו הבריכה וחוף הים. זוהי התקופה בשנה בה מתחיל בדרך כלל להתעורר שיח חם כיצד הכי נכון והכי מהר לרדת את הקילוגרמים העודפים שעלו במהלך החורף. או בשפת העם "כיצד להכין את גופך לקיץ".
אז רגע לפני שאתם רצים לבצע עוד דיאטה "טרנדית" או כזאת שמוצגת בעטיפה שיווקית יפה ומפתה, עצרו רגע וזכרו שאין פתרונות קסם! תהליך של ירידה במשקל צריך לבצע בצורה מדורגת, מאוזנת ,חכמה ונעימה. חשוב לזכור כי דיאטות קיצוניות, הבנויות על מעט מאוד קלוריות ולעיתים קרובות מלאות באיסורים והגבלות, עשויות אמנם להביא לתוצאות מהירות, אך תוצאות אלו לא מחזיקות לאורך זמן ואף עשויות לפגוע בבריאות.
אז איך עושים זאת נכון? לפניכם מספר טעויות נפוצות בתהליך שמומלץ להימנע מהן:
1. יותר מדי אוכל בריא
זה אמנם נשמע קצת מצחיק אבל אנשים רבים מתקשים לרדת במשקל מכיוון שהם נותנים משקל רב מדי לאיכות המזון. אין כאן כמובן כוונה לעודד לאכילה שאינה בריאה, אך על מנת לרדת במשקל אנו חייבים להימצא במצב של "גרעון קלורי", כלומר להכניס לגוף פחות אנרגיה (קלוריות) בהשוואה לכמות האנרגיה שאנחנו מוציאים במשך היום. כך נוצר מצב בו אנשים רבים המנסים לרדת במשקל נמנעים לחלוטין ממזונות המתוייגים "כאסורים" דוגמת שוקולד, פרוסת עוגה או גלידה, על אף ששילוב נבון שלהם בתהליך דווקא הופך אותו לנעים ומסייע בהתמדה לאורך זמן, כל זאת בעוד שמזון בריא המכיל קלוריות רבות בנפח קטן כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית, גרנולה ואגוזים למיניהם מקבל יחס סלחני יותר. התוצאה הסופית היא קושי להתמיד בגירעון קלורי לאורך זמן.
2. יותר מדי פעילות אירובית
עוד טעות נפוצה היא המחשבה שעל מנת לרדת במשקל נדרש לבצע פעילות אירובית בנפח ובעצימות גבוהה. ראשית, רוב האוכלוסייה מתקשה להתמיד בפעילות מסוג זה ולכן מלכתחילה מדובר בבחירה שכנראה סופה להיכשל.
בנוסף, פעילות אירובית עצימה נוטה להגביר את רמות הרעב לאחר האימון ואת "תחושת הפיצוי" (מגיע לי כי עשיתי אימון קשה). כתוצאה מכך רוב האנשים נוטים לאכול לאחר האימון קלוריות רבות יותר בהשוואה לכמות הקלוריות שהוציאו באימון עצמו. אין ויכוח כי פעילות אירובית היא חשובה לבריאות ולשיפור סיבולת לב ריאה, אך כאשר מנסים לרדת במשקל עדיף לבחור בפעילות בה נוכל להתמיד לאורך זמן אשר תשפיע באופן מופחת על רמות הרעב שלנו. העדיפו הליכה או ריצה בקצב מתון בשילוב הגברה משמעותית של תנועה וצעדים במשך היום: עליה במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק יותר, שיחות טלפון תוך כדי עמידה או הליכה ותקבלו אפקט מצטבר משמעותי לגרעון הקלורי היומי לא פחות מאימון עצים.
3. מעט מדי חלבון ואימוני כוח
בניגוד לאימוני ריצה עצימים, הפעילות הגופנית המומלצת ביותר בתהליך של ירידה במשקל היא כזו המערבת התנגדות, בדגש על אימוני משקולות. במצב של גירעון קלורי, במקביל לירידה במסת השומן קיים סיכון לאיבוד מוגבר גם של מסת השריר. מסת השריר היא גורם חשוב מאוד מבחינה תפקודית וחשיבות השמירה עליה עולה ככל שעולה הגיל. אימוני משקולות אמנם לא תורמים בצורה משמעותית להוצאה הקלורית היומית אך הם בעלי אפקט משמעותי מאוד בשימור ואף הגדלה של מסת השריר בעת תהליך של ירידה במשקל. בנוסף לאימונים אלה מומלץ לשמור על כמות גבוהה של חלבון בתפריט. צריכה יומית של
כמות של 2-1.6 גרם חלבון עבור כל ק"ג של משקל גוף תסייע בשמירה על מסת השריר ותיצור תחושת שובע גבוהה יותר לאורך היום. העדיפו לאכול בעיקר חלבונים רזים: עופות, דגים, מוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך, טופו וביצים.
4. שינה לא מספקת
תנו מקום של כבוד לשעות השינה שלכם, בשנים האחרונות מתחזק יותר ויותר הקשר בין שעות שינה מועטות לבין בקרת המשקל ורמות התיאבון במהלך היום. מחקרים מראים כי חסר בשעות השינה מוביל לירידה בהורמוני השובע במקביל לעלייה בהורמוני הרעב ולבחירות במזון דחוס יותר בשומן ובקלוריות. בנוסף, מחקרים הראו כי במהלך גירעון קלורי, חסר בשעות השינה עשוי להוביל לירידה מופחתת במסת השומן ולאיבוד משמעותי יותר של מסת השריר.
ממצאים מעניינים נוספים מעידים כי לעיתים מספיק תגבור של שעת שינה אחת נוספת בלבד במשך הלילה על מנת להפחית באופן משמעותי את התיאבון והצריכה הקלורית ביממה שלמחרת.
5. צמצום משמעותי של פחמימות בתפריט
מסיבה כלשהי פחמימות הפכו להיות האויב הגדול של מרבית האוכלוסייה אשר מנסה לרדת במשקל, בדר"כ שלא בצדק. פחמימות חיוניות לגופנו לטובת הפקת אנרגיה ופחמימות איכותיות מדגנים מלאים תורמות לתחושת שובע ממושכת ומכילות בתוכן סיבים תזונתיים, מגנזיום, חומצה פולית וויטמינים. שילוב נבון של פחמימות בתפריט יכול לסייע ביצירת ארוחות בעלות נפח גדול של מזון במעט קלוריות. לדוגמא: 100 גרם של בורגול, תפו"א או כוסמת מבושלים יכילו רק כ80 קלוריות למנה, כריכים מלחם מלא יכולים להוות תחליף מצויין ומשביע לארוחה ללא מאמץ של הכנות ובישולים. בנוסף, הימנעות מוחלטת או צמצום גדול מאוד באכילת פחמימות היא מגבילה מאוד ולרוב לא מחזיקה מעמד לאורך זמן עבור רוב האוכלוסייה.
לסיכום, כפי שנכתב בתחילת הכתבה, אין פתרונות קסם, תכנית לירידה במשקל כנראה תדרוש מכם התמדה, מאמץ, יציאה מאזור הנוחות, ויתורים כאלה או אחרים ושינוי הרגלים. אך במקביל חשוב שתזכרו שהתכנית צריכה להיות מותאמת באופן אישי אליכם, למטרות שלכם, ללוח הזמנים שלכם ולהעדפות המזון שלכם ועל כן מומלץ לבצע אותה בליווי של איש מקצוע מתאים.
הכותב הוא תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט מדיקס