אחרי שרשות התרופות והמזון האמריקאית, בצעד חריג, הכריזה על היוגורט כמפחית סיכון לסוכרת מסוג 2, חשבנו לספר לכם על יתרונותיו הרבים הנוספים של המזון הלבן שאפשר כבר להגדירו כ"סופר-פוד"
הודעת ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) בתחילת החודש, על הכרה בקשר שבין צריכה קבועה של יוגורט (2 כוסות בשבוע לפחות) לבין הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, העלתה מחדש את המאכל הלבן הזה לכותרות. כדאי לדעת שחוץ מהקשר האפשרי למניעת סוכרת מסוג 2, ליוגורט יתרונות תזונתיים רבים נוספים.
האמת שזה לא חדש, היוגורט נחשב לאחד המאכלים הכי בריאים בתפריט היומי כבר שנים רבות. הוא מקבל מקום של כבוד ברשימת המאכלים המומלצים לפי "הדיאטה הים תיכונית", ונחשב למקור עשיר של רכיבי מזון חיוניים לבריאות הגוף. היוגורט גם משתלב נהדר עם מאכלים רבים אחרים (בבישול, אפיה או במתבלים), ואפשר לרכוש אותו עם תוספות מגוונות שמשדרגות את ערכו התזונתי, והופכות אותו לטעים יותר.
למה היוגורט כל כך בריא?
חלבון: היוגורט שייך למשפחת מוצרי החלב ומהווה מקור מצוין וחשוב לחלבון בתזונה. כמות החלבון בגביע יוגורט של 200 מ"ל תהיה 8-11 גרם חלבון. כמות זו מהווה כ-10-15 אחוז מכמות החלבון היומית המומלצת עבור מרבית האוכלוסייה. כיום ניתן למצוא גם יוגורטים מעושרים בחלבון עם כמות של 20-25 גרם חלבון בגביע שיכולים להוות מקור חלבון משמעותי, שכמעט מחליף את הכמות בארוחה מרכזית (כמות חלבון כמו בפחית טונה קטנה או חתיכה קטנה של עוף/דג).
סידן: הסידן הוא אחד המינרלים הכי חשובים בגוף לבניית העצמות, השיניים, פעילות השרירים ותפקוד תקין של רקמות רבות בגוף. כמות הסידן היומית המומלצת בגילאים 19-50 היא 1000 מ"ג. מדובר במשימה לא פשוטה בכלל להגיע לכמות זו בתפריט מידי יום. יוגורט הוא מקור מאד חשוב לאספקה גבוהה של סידן. גביע יוגורט 200 מ"ל מכיל 200-360 מ"ג של סידן. מדובר בכמות שמהווה 20-36% מהכמות היומית המומלצת, והכל בגביע אחד. שימו לב שבמקרים רבים, יוגורט שעשוי מחלב עיזים או כבשים יכיל ערכים גבוהים יותר של סידן.
מינרלים חיוניים: בנוסף לסידן, היוגורט עשיר במינרלים חיוניים נוספים החשובים מאד לבריאות העצם ולתפקוד תקין של הגוף. המינרלים הבולטים ביוגורט הם מגנזיום, זרחן ואשלגן. מינרלים אלו ביחד עם הסידן חשובים מאד לאיזון לחץ הדם ושמירה על תפקוד תקין של מערכת הקרדיווסקולרית ומערכת השרירים הכללית בגוף.
ויטמינים: היוגורט עשיר בוויטמינים מקבוצה B. מדובר בקבוצה של ויטמינים מסיסים במים שאינם נאגרים בגוף, ולכן חשוב לקבלם מהתזונה בכל יום על מנת לשמור על בריאות הגוף.
פרוביוטיקה: יוגורט מכיל כמות גבוהה של חיידקים פרוביוטים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול ויכולים לתרום לבריאות הגוף כולו. מדובר על כמה קבוצות בולטות של חיידקים פרוביוטים ביוגורט: לקטובצילוס, בולגריקוס וסטרפטוקוקוס תרמופילוס (Lactobacillus bulgaricus and Streptococcus thermophilus). סוגי אוכלוסיות אלו של חיידקים מסייעים לפעילות טובה יותר של מערכת העיכול, חיזוק מערכת החיסון, מניעת השמנה ומחקרים אף הראו שיש להם השפעה על המצב הנפשי ומצבי הרוח שלנו.
דל לקטוז: היוגורט מיוצר על ידי חיידקים שמורידים את ה-ph וגורמים להתססה של החלב. במסגרת תהליך זה, החיידקים שמוסיפים ליוגורט בתהליך הייצור מעכלים או משתמשים בלקטוז הנמצא בחלב (סוכר החלב). בשל כך, היוגורט נחשב למוצר חלב דל לקטוז וקל יותר לעיכול.
מקל על עצירות ונפיחות: היוגורט, כאמור, מכיל כמות גבוהה של חיידקים פרוביוטים המסייעים לתפקוד מערכת העיכול. יש שתי קבוצות עיקריות של משפחות חיידקים פרוביוטים המתווספים ליוגורט שיכולים לסייע לפעילות מעיים טובה יותר ואף להקל על מצבי עצירות. מדובר במיוחד על החיידקים "הביפידובקטריה" ו"הלקטובצילים". חיידקים אלו ידועים בחשיבותם לסיוע בתהליכי העיכול באמצעות שיפור רובד החיידקים הטובים מערכת העיכול.
אותו מאכל, מגוון גדול: היוגורט מגיע בדרך כלל חמצמץ, אבל אפשר לשלבו ביחד עם מגוון גדול של תוספות או מאכלים ליצירת מגוון גדול מאד של טעמים. למשל, ניתן לשלב ליד היוגורט גרנולה, שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים, פירות, פירות יבשים, אגוזים, גרעינים, פשתן טחון, זרעי צ'יה, עשבי תיבול ועוד מגוון של טעמים ומאכלים. בנוסף, ניתן למצוא כיום מגוון גדול של יוגורטים שכבר מגיעים עם תוספות מגוונות. עם זאת, תמיד עדיף לקנות את היוגורט הטבעי ולשלב בתוכו מה שטעים לכם.
חשוב לשים לב לכמות הסוכר ולנסות לבחור יוגורט ללא רישום של סוכר ברשימת המרכיבים וללא מדבקה של "סוכר בכמות גבוהה".
הפחתת סיכון לסוכרת מסוג 2: ההכרה החדשה של ה-FDA לגבי הקשר האפשרי בין צריכה קבועה של יוגורט לבין הפחתת הסיכון למחלת הסוכרת מסוג 2 מתבססת על מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות שעקבו אחרי אוכלוסיות גדולות (מחקרים פרוספקטיבים) ומצאו קשר אפשרי בין אנשים שצרכו יוגורט בקביעות במסגרת התפריט היומי (2-4 כוסות בשבוע לפחות) לבין סיכון נמוך יותר להופעת סוכרת מסוג 2.
עדיין לא ברור המנגנון בו היוגורט מגן מפני סוכרת מסוג 2 וגם במחקרים האלו לא נבדקה ישירות השפעה של היוגורט בצורה יזומה בין קבוצת מחקר לקבוצת ביקרות. דרושים מחקרים נוספים להבנה מעמיקה יותר של הקשר הזה וכמובן גם הוכחה מחקרית למנגנון המגן של היוגורט מפני סוכרת מסוג 2.
לסיכום, אפשר לומר כי לפי כמות היתרונות הרבים של היוגורט - הוא טוב לבריאות וחשוב לשלבו בתפריט היומי. האם אפשר להצמיד לו גם את התואר הנכסף "סופר-פוד"? התשובה היא בהחלט - כן.
הכותבת, יעל דרור, היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc במדיקס