ד"ר מאיה רוזמן: פירות וירקות לא זורקים! שיטות בריאות להארכת חייהם

"חבל לזרוק" - זה משפט ששמעתי אינספור פעמים כשהייתי ילדה, אבל עם השנים הוא הפך לקלישאה מצחיקה, ויש מי שאפילו משלמים היום לאנשים שעוסקים בסידור הבית או סידור ארונות ופשוט מקבלים כסף כדי לזרוק עבורכם את הדברים שאתם לא צריכים. מקום זה כסף, ואף אחד לא רוצה למצוא את עצמו חי בתוך ערימות הזבל שאסף במשך שנים רבות.

מצד שני כשמדובר במזון, המצב שונה. מסתבר שאנחנו קונים הרבה מעבר למה שאנחנו משתמשים. לפי הדוח השנתי של לקט ישראל והמשרד להגנת הסביבה מ-2021, הישראלים זרקו 2.6 מיליון טונות של מזון בשווי של 21.3 מיליארד שקלים. מדובר בעלייה של כמאה אלף טונות בהשוואה לשנה קודמת. אותו דוח מעריך שמדובר ב-37% מהיקף ייצור המזון בישראל - מתוכם, 50% היה בר הצלה. כלומר, מעל למיליון טונות של מזון הראוי למאכל נזרקו.

נשמע לכם מוגזם? תפתחו את המקרר, תעקבו אחרי תכולת פח האשפה שלכם וסביר להניח שתראו אחוזים דומים גם אצלכם בבית.

אז ראשית, קנו רק כמויות כאלו שיגיעו לצלחת שלכם ולא לפח הזבל, אם לא בשביל איכות הסביבה, לפחות בשביל הארנק שלכם, לאור עליות מחירי המזון האחרונות. אבל אפשר לקחת את העניין צעד אחד קדימה - לעשות שימוש בחלקי מזון שבדרך-כלל זרקתם, להקפיא שאריות לשימוש חוזר במקום להשליכם לפח או לייצר מהם חומרי בישול למספר ימים קדימה. מוכנים לחסוך? קדימה.

בננה, מנגו, תפוחים, שזיפים ובכלל את כל הפירות שכבר לא נראה לנו שמישהו יאכל כי "התעייפו" במקרר - לא זורקים.

חיתכו לקוביות, שימו בקופסת פלסטיק אטומה והקפיאו. הערך התזונתי של הפירות נשמר בהקפאה בצורה הטובה ביותר, כמעט כמו בטרי מבחינת כמות ויטמינים, וגם המינרלים והסיבים התזונתיים ישמרו לגמרי בהקפאה.

מה עושים עם פירות חתוכים מוקפאים? שייקים, גלידה ביתית, משלבים בבלילה של עוגות או מוסיפים למוזלי טבעי. היתרון הגדול בהקפאה - תוכלו ליהנות מפירות מסוימים גם לא בעונה שלהם.

נשארו לכם כמה גזרים פחות יפים, חצילים עם קליפה מעט מקומטת, או עגבניות רכות מדי לסלט? לא זורקים! אפשר לבשל אותם ולהכין מעדנים מופלאים. את הירקות המבושלים אפשר לשמור במקרר ולאכול בכל פעם קצת במשך כמה ימים.

האם הערכים התזונתיים בירקות מבושלים נשמרים? בהחלט. אמנם בירקות טריים יש ויטמין C, ובירקות המבושלים פחות, כי הוא נהרס בחימום (אלא אם החימום הוא מינימלי), אבל חוץ ממנו, השאר נשארים:

• ויטמין A: כמעט שאינו נהרס בחום, והכמות שלו בירקות המבושלים או האפויים גבוהה מאוד. גזר מבושל, בטטה בתנור, דלעת או דלורית, וגם במרק כתום - מכילים כמות עצומה של ויטמין A, שזמין בגרסה המבושלת אף יותר מאשר בטרייה.
• סיבים תזונתיים: כמות הסיבים התזונתיים זהה בירקות מבושלים ובירקות הטריים. הסיבים תורמים לבריאות המעיים ולתחושת שובע ארוכה.
• מינרלים: ברזל, אשלגן וסידן, לא נהרסים בחום, והם נמצאים בירקות בתנור באותה מידה כמו בירקות הטריים.
• תחושת שובע: הירקות החמים ממלאים ונותנים תחושת מלאות, כבדות ושובע - יותר מאשר הירקות הטריים. תבנית ירקות בתנור משביעה יותר מאשר קערת סלט, ולכן חשוב וכדאי לשלב ירקות כאלו בכל תפריט. באופן כללי, מאכלים חמים גם תורמים לשובע ארוך יותר, עקב השפעת החום על מרכז הרעב והשובע במוח.

רבים תוהים האם הערכים התזונתיים נשמרים בירקות או פירות שחתכם, למשל אתמול. התשובה: ככל שחותכים את הירקות לחתיכות קטנות יותר, כך מתפרק יותר ויטמין C.

אם חתכתם את הפלפל לרצועות בקופסת הירקות שמכינים יום קודם, גם אם התפרקה מחצית מכמות ויטמין C שהיתה בו, עדיין יש בפלפל אחד הרבה יותר ויטמין C ממה שמבוגר צריך ליום.

ויטמין A לא ממש מתפרק ולכן בגזר חתוך מאתמול אין בעיה בכלל, גם לא עם קערת גזר מגורר שהכנו לפני שבוע. מסקנה - לא לזרוק ירקות חתוכים מאתמול, גם לא משלשום. הם מעולים לבריאות שלנו.

קיימת תיאוריה שגורסת שלא מומלץ לשטוף את הירקות לפני שמאחסנים אותם במקרר כי הם ירקיבו מהר יותר. אולי הדבר נכון, אולי לא, אבל מבחינת הבריאות של כל אחד מאיתנו - לשטיפה לפני אחסון יש יתרון אחד בולט - הירקות זמינים לנו, שטופים ומוכנים, לא צריך לחשוב פעמיים, וגם אם אין זמן - פשוט שולפים ואוכלים.

התנאי היחיד הוא כמובן ייבוש טוב לפני שמכניסים למקרר. כל פרי או ירק עם לחות או רטיבות, לא יחזיק מעמד וירקיב מהר מאוד.

בהזדמנות זו אפשר לנפץ עוד מיתוס - האם אפשר לשמור תפוחי אדמה במקרר? כן, בהחלט ואפילו כדאי. קירור תפוחי האדמה גורם לפירוק מהיר יותר של עמילנים לסוכר ותפוחי האדמה הופכים לטעימים יותר. ואם לרגע חששתם - הפיכת העמילן לסוכר לא מוסיפה לתפוח האדמה קלוריות. רק טעם טוב יותר.

מי שלא שומר במקרר, אחסנו במקום מאוורר בחושך מוחלט. האור גורם ליצירת חומרים מזיקים בקליפת תפוחי האדמה, מה שבא לידי ביטוי בניצנים הירוקים שמופיעים עליו.

מדברים הרבה על קילוף - כן או לא? אבל כשחושבים על זה, מה בעצם אנחנו מקלפים? את העגבניות והפלפלים לסלט שלנו - לא נקלף אף פעם כנראה, גם לא את החסה או הכרוב.

יש ירקות ופירות שברור שתמיד נקלף, כמו תפוזים ושאר פירות ההדר, או את הגזר. אז על מה בעצם הוויכוח? זה משאיר אותנו עם שני מתקלפים בולטים במיוחד - התפוח, והמלפפון.

האם מפסידים משהו אם מקלפים את המלפפונים? רבים מאיתנו לא מקלפים מלפפונים כי בטוחים שכל הערך התזונתי של המלפפון נמצא בקליפתו. ובכן - זה לא נכון. למלפפון אין יותר מדי ערכים תזונתיים עם או בלי קליפה, אין בו הרבה ויטמינים או מינרלים, הוא בעיקר מים וסיבים תזונתיים. בקליפת המלפפון יש אמנם כמות קטנה של סיבים תזונתיים, אבל לא יותר מאשר במלפפון עצמו.

כך גם בתפוחים. קילוף התפוח אמנם מפחית קצת את כמות הסיבים התזונתיים שאנחנו מקבלים ממנו, אבל לא מפחית את כמות הוויטמינים, כולל ויטמין C. הוויטמינים נמצאים בתוך התפוח כמו גם בקליפתו, ולכן הקילוף אינו מקטין בהרבה את הערכים התזונתיים של פרי זה.

כך שמי שמעדיף לקלף, לחתוך, ולאכול לאט לאט, יכול בהחלט להפסיק עם תחושות המצפון - זה לא פחות בריא. ועדיף תפוח מקולף מאשר בכלל לא - וזה נכון בעיקר לגבי ילדים קטנים או מבוגרים שסובלים מבעיות שיניים.

היתרון העיקרי של השארת הקליפה הוא כשמכינים מראש. תפוח מקולף בקופסת הירקות והפירות שלנו יתחמצן מהר יותר, גם מלפפון חתוך ומקולף יתרכך מהר יותר מאשר הלא מקולף, כך שאם מכינים יום קודם את שני אלו - כדאי להשאיר אותם עם הקליפה.

לסיום - לא חייבים לזרוק! יש מספיק דברים שאפשר לעשות מפירות וירקות שנשארו במקרר או מחוצה לו. ואולי יותר חשוב - פשוט תקנו פחות. עדיף לקנות פעמיים בשבוע סחורה טרייה, מאשר כמות ענקית מראש... ואז לזרוק.