זה אולי לא קל כמו שזה נשמע - אבל הצהרות חיוביות יומיומיות נקשרו לשיפור בריאות הנפש, ועכשיו זה מדעי. מחקר מאוניברסיטת ברקלי שכלל 135 סטודנטים ביקש מקבוצה אחת לתרגל חמלה עצמית יומיומית על ידי אמירת דברים לעצמם במשך 20 שניות ביום במשך חודש. בעקבות זה קרו דברים מעניינים.
"תרגול זה כלל הנחת היד על הלב והבטן תוך כדי מחשבות טובות", אמר ל-Fox News Digital, מחבר המחקר אלי זוסמן, חוקר פסיכולוגיה מאוניברסיטת ברקלי בקליפורניה. "זה בעצם תרגול של להיות חבר שדואג לעצמך כשאתה חושב על רגעים שמעוררים קושי".
החוקרים מצאו שתרגול האישור היומיומי היה קשור לחמלה עצמית רבה יותר, רווחה רגשית ולחץ מופחת בקרב סטודנטים בהשוואה לקבוצת ביקורת. ככל שהם עשו את התרגול לעתים קרובות יותר, כך התועלת גדולה יותר. מי שלא התאמן באופן קבוע - לא השתפר. הממצאים פורסמו בכתב העת Behavior Research and Therapy.
לדברי זוסמן התלמידים קיבלו את ההנחיות הבאות:
"אתה מוזמן לאפשר לעיניים שלך להיסגר. להעלות לראש טעות שקרתה לאחרונה, או כישלון או משהו בעצמך שמטריד אותך לאחרונה, או גרם לך להרגיש לא ראוי, לא אהוב, או לא מספיק ולשים לב למה שמתעורר בגוף שלך כשאתה מעלה את זה לתודעה. שליחת חסד וחום לעצמך על ידי הבאת יד אחת לבטן שלך והשנייה לחזה שלך עם האנרגיה של לתת לעצמך חיבוק. הרשה לעצמך לאמץ את מה שמתעורר בגוף שלך. ואתה 'מוזמן לשאול את עצמך, 'איך אני יכול להיות חבר של עצמי ברגע זה?'... וכשתהיה מוכן אתה עשוי לפקוח את עיניך."
"מיקרו-תרגולים הם כמו מפגשי אימון זעירים המבוססים על החלקים החזקים ביותר של תרגול רווחה, כמו מדיטציה", אמר זוסמן. "הם נועדו להיות קלים לגישה ואינם דורשים הרבה זמן או מאמץ לשימוש".
"מחקרים מצביעים על כך שכאשר מתרגלים מדי יום עד כדי יצירת הרגלים, מגע מלא חמלה עצמית יחד עם דיבור או רפלקציה חיוביים ומאשרים את עצמם יכולים לשפר את החמלה העצמית ולהפחית מתח ואתגרים אחרים בבריאות הנפש".
לא תחליף לטיפול מעמיק
חלק מהמשיכה של טכניקות אלו הוא שהן קלות ללמידה ויישום, ניתנות לתרגול תוך פרק זמן קצר מאוד, ולא עולות כסף. המחקר היה מוגבל בכך שהחוקרים לא הקצו באיזו תדירות אנשים התאמנו. כמו כן, המחקר התמקד רק בסטודנטים בארה"ב. דרוש מחקר נוסף עם אוכלוסיות שונות כדי לאשר את הממצאים ולקבוע אם הם חלים על קבוצות אחרות, הוא ציין.
"כאשר מתרגלים מדי יום, זו יכולה להיות אסטרטגיית טיפול עצמי מהירה כדי לעזור לך להיות טוב יותר לעצמך, פחות לחוץ ויותר בריא מבחינה רגשית", אמר זוסמן. הוא המליץ לבחור באיזושהי פעולה שתהפוך את התרגול להרגל קבוע, כמו לפני השינה, אחר שתיית כוס קפה בבוקר או בכל פעם שאנשים מרגישים לחץ.
החוקרים הדגישו, עם זאת, כי אין להשתמש ב"מיקרו-פרקטיקה" כתחליף לטיפול נפשי עבור מי שזקוק לכך. "בדיוק כמו שצחצוח שיניים אינו תחליף לביקור אצל רופא השיניים, שיטות מיקרו אינן צריכות להוות תחליף לטיפול או טיפול נפשי אינטנסיבי יותר", אמר זוסמן.