1. ביצה (קשה או בכל צורה)
היא מכילה 6 גרם של חלבון, ואפשר לאוכל אותה בפני עצמה או בשילוב בסלט עם ירקות טריים ומזינים. וזו ההזדמנות להפריח את המיתוס הנושן לגבי ביצים וכולסטרול - הוא פשוט לא נכון. גם שתיים או שלוש ביצים ביום זה בסדר גמור.
2. שימורי דגים
שימורי דגים הם מקור נהדר לחלבון. למשל, בקופסת שימורים קטנה של סלמון (75 גרם) יש 18 גרם חלבון. שימורי סלמון, טונה, פורל וסרדינים - שבהם העצמות לרוב זעירות ורכות מספיק לאכילה - הם גם מקורות מצוינים לסידן וויטמיןD . שימורי דגים גם מכילים כמות נכבדה של אומגה 3, שנמצאה יעילה לבריאות הלב, בין שאר יתרונותיה הרבים. מרחו את הדג המשומר על קרקרים מדגנים מלאים, או הכינו ממרח, שילך טוב עם מקלות גזר ומלפפונים - ואתם מסודרים.
3. גבינת קוטג'
מעבר לחלב, גבינת קוטג' היא המוצר הפופולרי ביותר על מדפי מוצרי החלב. גביע קוטג' שלם מכיל כמות נכבדה של כ-27 גרם חלבון, ואפשר כמובן לבחור את המוצר עם אחוז השומן הנמוך, כך שיתאים גם לתזונה דיאטטית. אם תשלבו עם הקוטג' מקלות גזר או מלפפונים, גמבה, או כל ירק אחר - יצרתם לעצמכם ארוחת צהריים קלה, בריאה ומפוצצת בחלבון מעולה.
4. פולי אדממה
חצי כוס של פולי אדממה בתרמילים, הלו הם פולי הסויה, שנמכרים בשקיות מוכנות במחלקת הקפואים, מכילה 9 גרם חלבון. החלבון כאן הוא לא רק מלא, אלא גם מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לשמירה ובניית השריר.
אדממה הוא גם חטיף מצוין בגלל הסיבים הממלאים שלו, כמעט 3 גרם למנה של חצי כוס. בנוסף - קל מאוד להכין אותם: אפשר לאדות את התרמילים, להרתיח או לחמם אותם במיקרוגל. אחרי החימום, להוסיף מעל מעט מלח גס - ויש לכם מעדן. אפשר גם להכין מהפולים ממרח, אם שמים אותם בבלנדר ומוסיפים מעט טחינה גולמית. אכלו את המטבל בתוספת קרקרים מדגנים מלאים, פיתה או ירקות, ויש לכם ארוחה קלה ומזינה.
5. שקדים
אכילת שקדים באופן קבוע עשויה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע ולהגן על הלב שלכם. מנה של כ-35 שקדים, מכילה 9 גרם חלבון. לשקדים גם כמות גדולה ביותר של סיבים, ויטמין E וסידן - יותר מכל הפיצוחים האחרים. אפשר לנשנש אותם כמו שהם, בדרך, בין הארוחות או להשקיע מעט, לתבל ולהכניס אותם לתנור כדי לקבל מעדן שקשה יהיה להפסיק לאכול. רק שימו לב שהשקדים הטבעיים, ולא אלו הקלויים, יכילו יותר ויטמינים ומינרלים.
6. יוגורט
גביע יוגורט הוא אחד המזונות הזמינים והזולים ביותר שמהווה מקור מעולה לא רק לחלבון, אלא גם לסידן ולפרוביוטיקה. גביע יוגורט רגיל יכיל כמות נכבדה של 10 גרם חלבון. רוצים להשקיע עוד כמה שקלים? מדפי החלב משופעים במותגים שונים שמציעים יוגורטים עם 20 ואף 25 גרם חלבון. ליוגורט ניתן להוסיף שקדים או אגוזים עם פירות חתוכים, ויצרתם לעצמכם ארוחה קלה ומשביעה משופעת בחלבון מהסוג הטוב ביותר.
7. חמאת שקדים
לא מסתדר לכם לאכול שקדים או אגוזים שלמים? קבלו אותם כממרח. 2 כפות של ממרח שקדים מכילות 7 גרם חלבון. מרחו את זה על פרוסת לחם מדגנים מלאים, וסגרתם פינה בין ארוחות.
8. חומוס
כן, חומוס. הוא לא רק טעים, הוא גם בריא. בחצי כוס של גרגרי חומוס מבושלים יש יותר מ-7 גרם חלבון וגם 6 גרם של סיבים ידידותיים לעיכול (שגם יגרמו לכם להרגיש שבעים ומלאים). חומוס הוא גם מקור טוב לברזל. אם תשלבו עם גרגרי החומוס מזונות שעשירים בוויטמין סי (תפוז, למשל), הברזל ייספג אפילו טוב יותר.
אז בהחלט אפשר לצרוך את גרגרי החומוס בממרח המוכר והאהוב, רק שימו לב לכמויות הטחינה והשמן שאתם מוסיפים. לא שהם לא בריאים, אבל יותר מדי מהם יישגרו את מד הקלוריות לשמיים. הדרך היעילה ביותר לצרוך גרגרי חומוס היא דווקא כתוספת לסלט או כמו שהם, כחטיף לדרך. אפשר לצפות אותם בתבלינים לבחירתכם (עשבי תיבול, פפריקה ואפילו קינמון עם מעט סוכר), לשלוח אותם לתנור לקלייה קצרה - וקיבלתם חטיף טעים בריא במיוחד.