אורז, פסטה או בטטה? ד"ר מאיה רוזמן מדרגת את הפחמימה הבריאה ביותר

לא מעט אנשים רואים בפחמימות סוג של נחמה, בין אם מדובר בפחמימות מתוקות כמו עוגות או עוגיות או בפחמימות מלוחות כמו אלו שנמצאות בסוגי לחמים שונים או בפסטות.

פחמימות נחשבות לדלק של הגוף, אבל אם מגזימים בצריכתן, האפקט המיידי יהיה עלייה במשקל. החורף, באופן מסורתי, גורם לרבים מאיתנו לצרוך יותר פחמימות. בנוסף לעונה הקרה, גם התקופה הלחוצה בה אנו חיים בימים אלו תורמת לעלייה בצריכת הפחמימות, כסוג של פיצוי או הרגעה.

אבל לא כל הפחמימות שוות. חלק יגרמו לנו להיות אפילו יותר רעבים זמן קצר לאחר שנאכל אותן. אחרות יגרמו לנו לשבוע ואף יספקו לגוף שלנו מרכיבים חשובים נוספים, שהוא זקוק להם.
בכתבה זו אעשה סדר ואסביר מה נחשב לפחמימה בריאה, וכמה כדאי לאכול בכל יום.

לא מעט מחקרים שבוצעו לאורך השנים בדקו מה יותר חשוב ומה עדיף בריאותית: להפחית למינימום את כמות הפחמימות שאנחנו אוכלים, או פשוט לבחור בפחמימות בריאות יותר?

המסקנות לא היו אחידות. בחלק מהמקרים הסיקו החוקרים שעדיף להמעיט בפחמימות, ובאחרים הראו שיש חשיבות גבוהה יותר לאיכות הפחמימות, לכמות הסיבים התזונתיים והוויטמינים שבהן, ולאינדקס גליקמי נמוך.

מאחר שרוב הסיכויים שלא נצליח להימנע מהן, עדיף להבין איך נבחר נכון את הפחמימה שתספק לנו גם ערכים תזונתיים טובים וגם תגרום לנו לשובע. בואו נדבר על הפחמימות שכולנו אוכלים, ובסוף גם נדרג אותן:

מדפי החנויות עמוסים באורז בסמטי, פרסי, עגול, מוארך, אורז בר, אורז חום, אורז אדום והרשימה עוד ארוכה. אבל האם יש הבדלים תזונתיים בין הסוגים השונים?

האורז נחשב למזון הנפוץ ביותר אחרי התירס והחיטה. ערכו התזונתי של האורז הלבן נמוך ביותר: הוא מכיל מעט מאוד סיבים, ויטמינים ומינרלים.

בניגוד ללבן, האורז המלא (זה שמכיל את קליפת גרגר האורז, הסובין) מכיל כמות יפה של ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, וגם מינרלים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ וסלניום.

בעצם, כל ערכו התזונתי של האורז נמצא בקליפתו, ולכן אורז לבן (כזה שגרגריו עברו קילוף) אינו מאכל שתורם רבות לבריאותנו, ומבחינה תזונתית אין בעיה להתקיים בלעדיו.

אם נשווה את כמות הוויטמינים והמינרלים באורז המלא לדגנים אחרים, נגלה כי הוא די דומה לפסטה מקמח מלא, תירס, קינואה, כוסמת, ובורגול.

השלמת חלבון עם קטניות
באורז יש מעט חלבון (8%, שזה מעט פחות מאשר בפסטה, בורגול או קוסקוס). באורז מלא נמצא כמות גדולה ב-10% של חלבון מאשר באורז הלבן. אבל בכל מקרה - החלבון באורז אינו איכותי, כלומר הוא פחות יסייע לבניית השרירים, מערכת החיסון, השיער ועוד.

בקטניות כמו חומוס, עדשים, שעועית לבנה, ופול - יש את החלבונים החסרים באורז, כך שאם אוכלים אותם יחד - הגוף מקבל חלבון איכותי. למשל, מג'דרה, מאכל המשלב בין אורז לעדשים (ממשפחת הקטניות) מכיל חלבון איכותי יותר, מאחר שהעדשים מכילות את חומצות האמינו החסרות באורז - והשילוב של הדגן + קטנית יחד מקנה חלבון איכותי.

פריכיות אורז
בדרך כלל עשויות מאורז מלא, ולכן ערכן התזונתי גבוה. הן דלות בשומן, אבל כמות הקלוריות במאה גרם פריכיות גבוהה יותר מאשר במאה גרם לחם. הסיבה שבפריכית אחת יש מעט קלוריות היא רק כי היא לא שוקלת הרבה. לכן שתי פריכיות כנראה פחות משביעות משתי פרוסות לחם קל.

מסוכן לאכול אורז מלא עקב הארסן?
מדובר במיתוס. נכון שיש ארסן באדמה במקומות שונים בעולם, והארסן יכול להיספג אל גידולים חקלאיים שונים. נכון גם שהוא נמצא בעיקר בקליפה של האורז ופחות באורז לבן מקולף.
אבל, אין אפשרות לדעת אם אורז כזה או אחר מכיל ארסן, ואיפה הוא גדל. הארסן נמצא בהרבה גידולים חקלאיים ולא רק באורז, כי הוא פשוט נמצא באדמה.

בכל מקרה הערך התזונתי של האורז המלא גבוה בהרבה - בקליפה של האורז נמצאים רוב הסיבים התזונתיים, רוב הוויטמינים מקבוצה B, ברזל, אבץ, ועוד מינרלים. וכשמקלפים את האורז מקליפתו לאורז לבן - מפסידים את הערך התזונתי. ולא רק זה - הסיבים התזונתיים תורמים לשובע ארוך ולהאטה בעיכול, כך שאורז מלא גם משביע לזמן ארוך יותר מאורז לבן.

הנה 7 דברים שכדאי לדעת על פחמימה פופולרית זו:

1. משביעה לזמן ארוך: בהשוואה לפחמימות אחרות, האינדקס הגליקמי של הפסטה נמוך. זה אומר שהיא מתעכלת לאט, מספקת אנרגיה לזמן ארוך, מתאימה יותר אם יש נטייה לסוכרת, ומשביעה ליותר זמן מאשר תוספות אחרות.

2. פסטה המבושלת "אל דנטה" משביעה יותר: בישול ארוך מדי של הפסטה עד למצב של רכות יתר, מקל על העיכול וגורם לכך שהפסטה תשביע למשך פחות זמן. בישול לדרגת "אל דנטה" הוא המומלץ ביותר כשרוצים שובע לזמן הרב ביותר.

3. פסטה מחיטת "דורום" זה לא יותר בריאה: מדובר בזן של חיטה שהוא קשה יותר, והקמח מסוג זה מתאים יותר לפסטה ולא ללחם.

4. גם "סמולינה" לא: סמולינה היא בדך הכל דרגת הטחינה של החיטה, לגרגרים שדומים לסולת.

5. פסטות מחיטה מלאה: מכילות יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים, ומשביעות לזמן ארוך יותר. מבחינת הערך הקלורי - אין הבדל בינן לבין פסטות רגילות.

6. פסטות ללא גלוטן מקטניות: פסטה מקמח עדשים כתומות, עדשים ירוקות, או אפונה מכילות אחוז חלבון גבוה יותר, ויותר ויטמינים וסיבים. מנה של פסטה כזו יכולה להיחשב למנת חלבון, למרות שאוכלים בעצם פסטה.

7. ברוטב שמנת אין בהכרח יותר קלוריות מאשר ברוטב עגבניות: מיכל שמנת 10% מכיל כ-300 קלוריות, די זהה לשתי יחידות של רסק עגבניות קטן עם כף שמן זית. כשמדובר בסיר שלם של פסטה, תוספת השמנת כבר לא משמעותית כי היא מתפזרת על פני כמות גדולה של פסטה.

אז נכון שיש בבטטה יותר סוכר מאשר בתפוחי אדמה, אבל נתחיל מזה שמספר הקלוריות במאה גרם בטטה או תפוח אדמה - די דומה. למעשה, כמו הקלוריות ליחידה תלויה בגודל. תפוח אדמה בינוני או בטטה באותו גודל יכילו כ-100 קלוריות.

בבטטה יש כ-5% סוכר, לעומת פחות מ-2% בתפוח האדמה, אבל למרות זאת, האינדקס הגליקמי של הבטטה נמוך מאוד. זה אומר שהפחמימות בה מתעכלות ונספגות לאט, ולכן היא מתאימה יותר במקרים של סוכרת, בהשוואה לתפוח אדמה.

בבטטה יש כמות עצומה של ויטמין A (שלא מצוי כמעט בתפוחי אדמה). ויטמין זה חשוב מאוד לראייה, כמו שכולנו יודעים, בעיקר לראיית לילה (בחושך), אבל גם חשוב למערכת החיסון שלנו נגד וירוסים. הוא גם חשוב למניעת נשירת שיער ומסייע לקבלת עור בריא וקורן.

ויטמין A אינו נהרס במידה משמעותית בחום, ולכן הוא מצוי בכמויות עצומות גם בבטטה צלויה בתנור, מבושלת או אפילו מטוגנת - כלביבות.

בבטטה יש הרבה ברזל (מעט יותר מאשר בתפוח אדמה), וגם כמות נכבדה של אשלגן שדרוש לוויסות לחץ הדם ולפעילות הלב (במקרה זה תפוח אדמה מצטיין יותר).

עוד יתרון משמעותי הוא שהבטטה אהובה גם בקרב ילדים, ואם הם לא אוכלים הרבה ירקות, זו דרך מעולה להכניס להם לתפריט ויטמינים ומינרלים.

אישית אני משתמשת בבטטה להכנת לביבות אפויות (עם גבינות בולגריות וביצים), כתחתית לפיצה ללא גלוטן, וגם בקוביות בטטה לשדרוג סלטים קרים.

איפה יש יותר סיבים תזונתיים וויטמינים ממשפחת B? איפה תמצאו יותר מינרלים כמו אבץ, ברזל או מגנזיום? הנה הדרוג:

במקום הראשון:
קטניות: שעועית לבנה, אדומה או שחורה, עדשים בכל הצבעים, גרגרי חומוס, אפונה, סויה וטופו, תורמוס. אמנם יש בהן 25% חלבון צמחי ואפשר להתייחס אליהן כאל תחליף לבשר או דג, אבל יש בהן 60% פחמימות מעולות עם אינדקס גליקמי נמוך, כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ויותר ויטמינים ומינרלים מאשר לפחמימות אחרות.

במקום השני:
בטטה או אורז בסמטי מלא. תמצאו כאן לא מעט ויטמינים, סיבים תזונתיים ואינדקס גליקמי נמוך, כך שתשבעו מהם לאורך זמן רב.

במקום האחרון:
מוצרי חיטה לבנה: פסטה, פתיתים, קוסקוס, לחם לבן וכן - גם אורז לבן.

ומה מבחינת קלוריות?
כל הפחמימות כולן דומות במספר הקלוריות שלהן - אורז מכל הסוגים (כולל אורז מלא), פסטה ופתיתים, וגם בורגול, כוסמת וקוסקוס, מכילים כ-350 קלוריות במאה גרם, בערך 120 קלוריות במאה גרם אחרי בישול.

מה זה אומר? 3-4 כפות מכילות 120 קלוריות, כמו כריך מלחם קל או פיתה קלה, כולל הממרח.
למה זה מסוכן בדיאטה? מנה של 3-4 כפות היא מנה קטנה ולא משביעה, שלפעמים רק גורמת לתסכול. וכמו שכולנו יודעים, בזמן הבישול, קורה שטועמים בעמידה כף או שתיים כדי לתקן את התיבול, או סתם כי טעים. וכך, מבלי שנרגיש, הכנסנו לגוף עוד 100 קלוריות, כלומר כמו עוד כריך, אבל בלי לספור אותו ובלי להרגיש.

כשרוצים לרדת במשקל, עדיף להתמקד בדברים מדודים, שאפשר לספור בצורה מדויקת. לחם קל או פיתה קלה - יודעים כמה אוכלים ואפשר לחשב את זה, גם אם זה בכמות גדולה יחסית, ולכן לדעתי זה עדיף בדיאטה. מבחינה תזונתית - הפסטה או הפתיתים נותנים לגוף אותו ערך תזונתי כמו לחם (אפילו ערך תזונתי פחות טוב מלחם קל או פיתה כוסמין קטנה), כך גם לגבי אורז לבן.