ארבעה חודשים עברו מאז פרצה מלחמת חרבות ברזל ומאז כולנו חיים במציאות מתוחה ומורכבת. אחד התסמינים המוכרים בהתמודדות עם לחץ לטווח רחוק הוא אכילה רגשית או אכילה לא מאוזנת.
על פי תוצאות סקר של מכבי שירותי בריאות, שנערך בסוף חודש נובמבר 2023 בקרב מדגם מייצג של 500 ישראלים מכל רחבי הארץ, בגילאי 20-75 נמצא כי חלה ירידה מ43% ל-30% בשיעור הישראלים שמדווחים על הקפדה על אורח חיים בריא ומאוזן (תזונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון וכד') בהשוואה לתקופה שלפני מלחמת חרבות ברזל.
אנחנו נמצאים בתקופה מורכבת של חרדה, מתח וחוסר וודאות על רקע המלחמה המתמשכת. המצב הנפשי משפיע לעתים קרובות על התזונה, וגורם לנטייה "להתנחם" באוכל או פשוט להזניח את נושא תזונה בריאה. כל זה עלול לגרום לשינוים לא רצויים במשקל. על פי אותו סקר 36% מהישראלים דיווחו על עלייה במשקל ו- 13% על ירידה.
איך נצליח לשמור על המשקל גם בזמן מלחמה?
1. החזרת תחושת השליטה
הקפדה על אכילה מאוזנת ומסודרת יכולה להחזיר את תחושת השליטה החסרה לרבים בתקופה זו. פנו שעה לשלב התכנון של תכנית האכילה האישית. לשם כך, כדאי למקד מהן המטרות האישיות: האם המטרה היא להרגיש פחות עייפים? לווסת את התאבון? לאזן את המשקל? לאחר בחירת המטרות אפשר להתקדם לתכנית פעולה שבה תפרטו אילו צעדים אתם מסוגלים ומוכנים לעשות בעת זו להשגת המטרה. תהיו אמתיים עם עצמכם ורשמו רק צעדים ריאליים.
2. טפחו את הנפש
תחושת סטרס מובילה לעתים קרובות לאכילה רגשית והעדפת מזון לא בריא. לכן, הפחתת סטרס והרפיית מתחים חשובים לשיפור בריאות פיזית ואיזון המשקל. ניתן להיעזר בדרכים שונות ומגוונות כמו תרגילי נשימה, מדיטציה, כתיבת יומן אישי או האזנה למוסיקה שאוהבים.
מפגשים משפחתיים וחברתיים מחזקים את תחושת השייכות ומפחיתים סטרס וכך מקלים על ההתמודדות. דרך נוספת היא לעשות דברים שממלאים אותנו בתחושה טובה, כמו התנדבות, עזרה למי שצריך, או כל פעילות משמעותית אחרת.
3. שתו מים
שתיית מים בכמות מספקת יכולה לעזור לכם להרגיש טוב יותר פיזית ורגשית. הצמדת הרגל השתייה להרגל קיים נוסף יעזור לכם לשתות יותר - למשל בכל פעם שאתם נוגעים בטלפון, קחו לגימה של מים. בימי החורף הקרים, שתייה של תה צמחים או חליטות תה , ללא המתקה בסוכר, מתאימה גם כן.
4. הקפידו על שינה טובה
השינה משפיעה על היכולת להקפיד על תזונה בריאה יותר וגם על יכולת להתמודד עם סטרס. תכננו שעות שינה קבועות גם אם אין לכם לו"ז או תוכניות למחר.
5. שדרגו את האוכל שמזמינים במשלוח
ידוע לכולם שבישול בבית הוא כמעט תמיד בריא יותר. יש הרבה מתכונים קלים וטעימים באינטרנט ובספרי בישול. הכינו מנות גדולות והקפיאו חלק. יחד עם זאת אפשר גם להזמין ולשפר את הערך התזונתי של מנה שהוזמנה במשלוח. למשל, ניתן ורצוי להכין סלט ירקות גדול או מגש ירקות חתוכים צבעוני כמנה ראשונה או לצד המנה שבמשלוח. ככה בפעולה אחת פשוטה הפכתם את הארוחה להרבה יותר מאוזנת.
6. הסדרת האכילה
כ- 20% מהישראלים דיווחו שהם אוכלים מפרוץ המלחמה באופן לא מסודר וצורכים יותר חטיפים וממתקים. הסדרת אכילה היא הבסיס. הקפדה על שלוש ארוחות מסודרות יכולה לסייע לשמירה על רמות אנרגיה יציבות ולמנוע תחושת העייפות הקיצונית. אל תתרכזו רק במספר הארוחות - בדקו עם עצמכם האם שעות האכילה משרתות את המטרה שלכם? למשל אם אתם שואפים למנוע עלייה במשקל יתכן וכדאי לא לאכול בשעות הלילה המאוחרות.
שימו לב גם איפה אתם אוכלים ומי השותפים שלכם לאכילה . שלבו ארוחה אחת לפחות ביום עם כל המשפחה ותראו כמה טוב זה עושה לנפש ולתחושת השייכות.
7. צלחת מאוזנת מגבירה תחושת שובע נעימה
שלבו בארוחה 3 מרכיבים: חלבון ( עוף/דגים/ביצים/טופו), פחמימה (תנו עדיפות לדגנים מלאים כמו קינואה או קטניות כמו עדשים או גרגירי חומוס) , ירקות טריים או מבושלים. אל תשכחו לתבל בשמנים איכותיים כמו שמן זית או טחינה ביתית. השילוב משביע ועוזר לנשנש פחות במהלך היום.
8. הקפידו על פעילות גופנית
לפעילות גופנית יתרונות רבים לבריאות הגוף והנפש. לא חייבים לצאת להליכה בחוץ או להירשם לחדר כושר. הפעילו שיר אהוב ורקדו בבית כמה דקות או תעשו שכיבת שמיכה אחת בכל פעם שאתם יוצאים מהשירותים. העיקר שתפעילו את הגוף, נצלו הזדמנויות לפעילות גופנית כחלק משגרת היום יום. העזרו באפליקציות ייעודיות כמו UPAPP של מכבי שירותי בריאות כדי למצוא את המקום המתאים לכם התאמן בו או עבור אימון ביתי.
הכותבת היא רוני הולנדר תזונאית קלינית במרכז הרב תחומי לטיפול בהשמנה של מכבי שירותי בריאות בנתניה.