בעונת החורף, הפיתוי להיות בבית יותר שעות מאשר בחוץ שכיח אצל רבים. אולם, שמירה על אורח חיים פעיל במהלך החודשים הקרים חיונית לבריאות ולרווחה הכללית. לפעילות גופנית בתקופת החורף במיוחד השפעות חיוביות רבות על בריאות הגוף, על מניעת מחלות ועל מניעת השמנה.
מחקרים בתחום מראים שאנשים שממשיכים לעסוק בפעילות גופנית מתונה בתקופת החורף, עשויים להקטין ב-20% את הסיכוי ללקות במחלות זיהומיות של דרכי הנשימה העליונות. לכן, מומלץ, להתאמן בכל עונות השנה ובפרט בתקופת החורף, כאשר מדובר באימון הוליסטי הכולל את הסיבולת האירובית, הכוח, הקואורדינציה והגמישות.
הצעות וטיפים לפעילות גופנית בחורף וכללי זהירות ובטיחות שחשוב להקפיד עליהם תמיד:
1. לבוש בשכבות שמתאים לחורף: לבוש מתאים חיוני לאימוני חורף. הלבשה בשכבות עוזרת לווסת את טמפרטורת הגוף ומבטיחה שהגוף יישאר חמים וללא התחממות יתר. מומלץ ביגוד מנדף לחות כדי להרחיק זיעה מהעור ולהוסיף שכבת בידוד וכן, במקרה של מזג אוויר קר וגשום - שכבה חיצונית עמידה למים ולרוח.
2. הוצאה קלורית בעת הפעילות האירובית בחוץ: ריצה כנגד הרוח או בגשם מצריכה הוצאה קלורית רבה יותר מאשר במזג אויר קיצי ונוח וזאת בשל הקושי לבצע את הפעילות בתנאים שמקשים ומעלים את קצב הלב ועוד. הדבר משמעותי במיוחד בפעילויות שיש בהן אימפקט (ניתוק כף הרגל מהקרקע) אך לא רק בהן.
3. אימון בחורף בחוץ והגברת ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי): המאפיין פעילות גופנית בקור היא הגברת הדלדול של מאגרי הגליקוגן (מאגר של פחמימות בכבד ובשרירים) ובד בבד, העלאה של המטבוליזם של השומן. אם כך, העלאת קצב השימוש בגליקוגן מובילה לירידה בכמותו בגוף, מה שיגרום לשרירים להשתמש בשומן כמקור אנרגיה מועדף. גם ההורמון אדרנלין, המופרש במהלך הפעילות הגופנית, גורם לשימוש מואץ באותם שומנים כמקור אנרגיה (תורם לשריפה מוגברת של שומנים). תנאי הקור מעלים את רמת ה- RMR וזאת כדי לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. היתרון של פעילות גופנית בחורף הוא תרומתה להוצאה קלורית רבה יותר.
4. הקפדה על שתיית מים גם בתקופת החורף ובמיוחד בעת ביצוע פעילות גופנית: למרות שהדבר לא בולט כמו במזג אוויר חם, שמירה על לחות חיונית לא פחות בתקופת החורף. אוויר קר נוטה להיות יבש, ונשימה פנימה של אוויר יבש עלולה להוביל לאיבוד נוזלים מוגבר. לכן חשוב לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי לשמור על רמות הידרציה אופטימליות. תנאי מזג אוויר קשים המאופיינים גם בתוואי שטח המשתנים על בסיס קבוע מצריכים מאמץ ייחודי. לכן, גם בחורף מומלצת שתייה של 10 כוסות נוזלים ואף יותר לפחות, אם מדובר באימונים אירוביים ממושכים.
5. חימום מותאם לפני הפעילות: שרירים קרים מועדים יותר לפציעה ולכן חיוני להקדיש זמן נוסף לחימום בחורף. לדוגמה, מתיחות דינמיות (בתנועה), תרגילי אירובי קלים ותרגילים של תנועתיות מפרקים. מאמצים קצרים עצימים מצריכים לרוב הכנה משמעותית יותר מאשר מאמצים ממושכים. לדוגמה, למרוץ של 5 ק"מ נדרשת יותר הכנה (חימום) באופן יחסי מאשר לריצת מרתון (42.195 ק"מ) וזאת בשל עצימות המאמץ במרוץ.
6. אימוני Indoor: בימים שבהם מזג האוויר קשה במיוחד, חשוב במיוחד שתהיה תוכנית גיבוי לאימונים בתוך הבית, כמו רכיבה על אופניים נייחים, שחייה, יוגה או אימוני כוח בבית או בחדר כושר מקומי כדי להישאר פעילים ללא קשר למזג האוויר.
7. בחירת מסלול בחוץ לפעילות האירובית (כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד) שבו אפשר ליהנות מנוף החורף: למקום האימון השפעה לרוב גם על המוטיבציה של המתאמן. לדוגמה, ריצה בחוף הים, ביער, בפארק, באגם וכדומה מהנים במיוחד ותורמים למוטיבציה ולהתמדה בפעילות.
8. אימון עם חבר או בקבוצה: במיוחד במזג אוויר קר או לא נוח ומאתגר הדבר עשוי לתרום רבות למוטיבציה ולהתמדה באימונים.
9. מריחת קרם הגנה על אזורי הגוף החשופים, לרבות הפנים: מומלץ מאוד לא לדלג על מריחת קרם הגנה. חשיפה לשמש חורפית, בשילוב עם משטחים מחזירי אור כמו שלג, עלולה לגרום לכוויות בעור.
10. שימו לב לטמפרטורה: מערכות גוף האדם מתפקדות טוב פחות בתנאי חום או קור וזאת מכיוון שמדובר במצב של יציאה מהומיאוסטזיס (איזון המים בגוף). כך שהגוף צריך לאזן את עצמו באמצעות הזעה מוגברת. לדוגמה, כשחם הוא מצנן את עצמו באמצעות הזיעה וכשקר, מתמודד באמצעות רעד או צמרמורת שמסייעות לגוף להתחמם.
11. התאוששות לאחר אימון: לאחר אימון במזג אוויר קר מומלץ לבצע מעט שחרור: מתיחות והרפיה במשך כמה דקות. כמו כן, משקה חם, כמו תה צמחים או שוקו חם בהחלט יכול להיות דרך טובה, מנחמת ומרגיעה לאחר התמודדות עם הקור, במיוחד בטמפרטורות נמוכות.
12. חשיפה למחלות בתקופת החורף: ידוע שחלה עלייה בשכיחות המחלות ולכן לא מומלץ להתאמן כשחולים. מה גם שהדבר עלול אף להחמיר את המצב הבריאותי של המתאמן. כמו כן, אימון במקומות סגורים כמו חדר כושר, סטודיו וכדומה עלול לגרום גם להדבקה של מתאמנים אחרים.
13. בטיחות בעת ביצוע הפעילות בחוץ בתקופת החורף: פעילות אירובית במיוחד מעלה את הסיכון לנפילות בשל החלקה, שינוי אפשרי בתוואי השטח כמו אבנים שבשל הרוח נמצאות על מסלול הריצה/ההליכה/הרכיבה, הבלימה צריכה להיות איטית יותר ובמיוחד הדבר חשוב מאוד כשהפעילות נעשית בכביש עם מכוניות והולכי רגל, ראות לקויה יותר בשעות הערב או הגשם. לכן חשוב לבצע פעילות עם בגדים זוהרים, פנס וכדומה.
14. אכילה בעת ביצוע הפעילות בחוץ בחורף: כשמדובר באימונים ממושכים בתנאי מזג אוויר קר חשוב להיערך תזונתית ואף להתייעץ עם דיאטן קליני לגבי סוג המזונות המומלץ במקרה זה והעיתוי לצריכתו. בחלק מהפעילויות האירוביות ניתן כמובן לאכול ואף לשתות תוך כדי הפעילות הספורטיבית (בעייתי יותר בפעילות הכרוכה בניתוק כף הרגל מהקרקע).
15. זהירות, הרעב בחורף גובר. תחושת הרעב שלעיתים יש אחרי פעילות בחוץ בתקופת החורף שכיחה למדי תחושת רעב אחרי אימונים בעצימות גבוהה בגשם, בשחייה ועוד. חשובה תשומת הלב לכך שהמתאמנים לא צורכים כמות קלוריות מוגברת ולא סבירה אחרי הפעילות בחוץ - מה שכמובן עשוי להוביל לעלייה במשקל ואחוזי השומן כי הרי סך הקלוריות שצורכים יהיה במקרה זה גבוה מסך הקלוריות שמשתמשים בהן.
ד"ר איתי זיו (Ph.D.), מרכז קורסים והשתלמויות בתחום הכושר הגופני והבריאות במרכז האקדמי לוינסקי וינגייט; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה