הרגעה מיידית והפגת מתחים: בלי תרופות, בלי לקנות כלום. שווה לנסות בבית

נדמה כי מאז ומתמיד קישרו בני האדם בין הנשימה לנפש. בעברית רואים את החיבור הזה בין השאר במילה "נשמה", הנגזרת מאותו שורש של פעולת הנשימה. באופן דומה, המילה Pneuma ביוונית עתיקה, שמשמעותה "אוויר בתנועה", קושרת בכתבי קודש נוצריים בין פעולת הנשימה לרעיון הרוחני של נשמה או רוח קדושה. כך שניכר כי בני האדם מחשיבים מאוד את הנשימה שלהם ורואים בה משהו שעומד מעבר לפעולה שגרתית של גופם.

נשימה היא תהליך הכרחי לחיים, שנועד לאפשר חילוף גזים יעיל: אנחנו מספקים לתאי הגוף חמצן להפקת אנרגיה בפעולת השאיפה, ומסלקים החוצה פחמן דו-חמצני בנשיפה. אפשר לנשום בכל מיני דפוסים: לשאוף אוויר אל בית החזה או לחלל הבטן, להשתמש בפה או באף, לנשום במקצבים שונים ועוד.

עוד לפני התפתחות הרפואה המודרנית, תרבויות קדומות השתמשו בנשימה ככלי לטיפול בגוף ובנפש. היום, עם התקדמות המדע וההבנה המעמיקה שרכשנו על גוף האדם, חוקרים סיפקו ראיות מהימנות לכך שאפשר לנצל את הנשימה ככלי יעיל וחשוב לשיפור הבריאות. תרגילי נשימה משמשים כיום לניקוי הריאות, להגדלת כמות החמצן שמגיעה לרקמות ולחיזוק שרירי מערכת הנשימה. בנוסף, מחקרים מראים שתרגילי נשימה משפיעים לטובה גם על מערכת העיכול, משפרים את זרימת הדם ואף מפיגים מתחים.

מערכת הנשימה מורכבת מכמה איברים ושרירים שפועלים יחד בסנכרון מרשים כדי לאפשר את חילוף הגזים בגופנו. תאי הגוף זקוקים לחמצן כדי להפיק את האנרגיה הנחוצה לתפקודם, ולכן לתפקודו של הגוף כולו. כדי לייצר אנרגיה, התא משתמש בסוכר, שמגיע מהמזון שאנחנו אוכלים, ובחמצן המצוי באוויר שאנחנו נושמים. בתהליך הזה נוצרת גם פסולת: מולקולות של פחמן דו-חמצני שהגוף לא צריך ושאפילו עלולות להזיק לו מעבר לרף מסוים.

בכל נשימה אנחנו עונים על שני צרכים של הגוף: כשאנו שואפים אוויר אנחנו מספקים לו חמצן, וכשאנחנו נושפים אנחנו פולטים החוצה את הפחמן הדו-חמצני. הריאות, שנמצאות בבית החזה ומוגנות בתוך כלוב הצלעות, הן האיבר שבו נעשה חילוף הגזים עצמו. אפשר לדמות את הריאות לשני שקים שמתמלאים אוויר ומתרוקנים שוב ושוב. לשם כך דרושים שרירים שיעשו את העבודה הקשה: להרחיב את בית החזה ולפנות מקום לאוויר הנכנס.

עצרו לרגע את קריאת הכתבה ושאפו שאיפה איטית ועמוקה של אוויר. נסו להרגיש את כל התנועה שמתרחשת בבית החזה ובבטן כשנכנס האוויר, את כלוב הצלעות נמתח ומתרחב לכל הכיוונים, את הבטן עולה. שימו לב כמה שרירים פועלים כאן. ביניהם יש שרירים שנמצאים בין הצלעות, ואפילו שרירי צוואר שמתחברים לצלעות מסייעים לנו להרחיב את כלוב הצלעות למעלה, לצדדים ולאחור.

אך שריר הנשימה העיקרי הוא הסרעפת. זוהי יריעה שרירית גדולה שנמצאת ממש מתחת לריאות ומחוברת לעמוד השדרה מאחור ולחלק התחתון של כלוב הצלעות מלפנים. במצב רפוי היא נראית כמו משטח קמור כלפי מעלה, מעין כיפה שחוצצת בין אזור בית החזה לחלל הבטן.

כשאנו שואפים אוויר, הסרעפת מתכווצת ומשתטחת כלפי מטה, ובתוך כך דוחסת את איברי הבטן. מכיוון שהיא מחוברת לכלוב הצלעות, היא מושכת גם אותו כלפי מטה. כך נפח בית החזה גדל על חשבון המקום של איברי הבטן. במקביל, כלוב הצלעות מתרחב לאחור, לצדדים וכלפי מעלה בעזרת שרירי הנשימה האחרים. כך, בתנועה רב-כיוונית, בית החזה מתרחב והריאות יכולות להתמלא אוויר.

האוויר נכנס דרך קנה הנשימה, שמתפצל ומוביל אוויר לשתי הריאות. בריאוֹת, האוויר עובר בצינורות מסועפים, שמתפצלים לצינורות דקים יותר ויותר. בסופו של דבר הצינורות הדקיקים ביותר מובילים את האוויר לנאדיות הריאה - בועיות קטנות שעטופות בכלי דם זעירים. שם נעשה חילוף הגזים: החמצן שהגיע זה עתה עובר מהאוויר שבנאדיות לדם, והפחמן הדו-חמצני עובר מהדם לאוויר שבנאדיות ומשם נפלט החוצה בתהליך הנשיפה.

במהלך הנשיפה הסרעפת המכווצת מתרפה ועולה שוב למעלה לצורתה העגלגלה. גם השרירים שהרחיבו את כלוב הצלעות מתרפים. בבית החזה נהיה פחות מקום, הלחץ בו גובר והאוויר שבריאות, שכעת רווי בפחמן דו-חמצני, נדחף למעלה ומסולק החוצה.

כדי לנשום כראוי אנחנו זקוקים לסרעפת מתפקדת. אנשים שסובלים משיתוק מלא של הסרעפת מתקשים לנשום. חלקם יצליחו לנשום כל עוד הם במנוחה בעזרת שרירי הנשימה האחרים, אך כל מאמץ גופני שיעלה את הדרישה של גופם לאנרגיה ולחמצן עלול להוביל לכשל נשימתי. במקרים חמורים, אנשים עם שיתוק בסרעפת אינם מצליחים לנשום בכוחות עצמם וזקוקים להנשמה מלאכותית. אך באנשים בריאים, גם אם הסרעפת לא מתפקדת כראוי, המצב לא אבוד. הרבה פעמים אפשר לאמן אותה.

הסרעפת היא שריר רצוני, כלומר שריר שאנחנו יכולים לכווץ ולהרפות ביודעין. התכונה הזאת מאפשרת לנו לאמן ולחזק את הסרעפת כדי לשפר את תפקודה.

עם זאת, בדרך כלל כשאנחנו נושמים איננו צריכים לחשוב ולתכנן את תנועות הסרעפת שלנו. הן קורות באופן אוטומטי. כאן המציאות נהיית קצת יותר מורכבת: דפוס הנשימה הבסיסי נקבע בגזע המוח - אזור שאחראי על תפקודים בסיסיים והכרחיים לחיים, כגון קצב פעימות הלב. כמה שנתאמץ, לא נוכל לשלוח פקודה שעוצרת את פעילות הלב, וטוב שכך.

עם הנשימה זה עובד קצת אחרת: גזע המוח אומנם שולט בקצב הנשימה הבסיסי, אך אנחנו יכולים גם לשנות באופן רצוני את קצב נשימותינו או את אופיין. השילוב הזה, בין מערכת לא רצונית שפועלת בלי שנחשוב עליה לבין מערכת רצונית שאנחנו מפעילים ביודעין, מאפשר לנו להגביר או להאט את קצב הנשימה, לנשום נשימות עמוקות ואפילו לעצור את הנשימה לגמרי, למשל כדי לצלול בבריכה.

בית החזה במהלך שאיפה ונשיפה. משמאל שאיפה, שבה אוויר נכנס לריאות והסרעפת יורדת. מימין נשיפה, שבה אוויר יוצא מהריאות והסרעפת מתרוממת | Designua, Shutterstock

מחקרים מראים קשר ישיר בין תנועת הסרעפת לכמות האוויר שנכנס לריאות בזמן השאיפה: ככל שהיא מתכווצת יותר ויורדת נמוך יותר, יותר אוויר נכנס לריאות. שאיפה כזאת, שמפעילה את הסרעפת בעוצמה רבה מהרגיל וגורמת לה לנוע יותר, אומנם גם נמשכת זמן רב יותר אך התועלת שלה רבה. ככל שנכווץ יותר את הסרעפת, נכניס יותר אוויר בכל מחזור נשימה וננשום עמוק ויעיל יותר.

לכן, במצבים שבהם גופנו דורש חמצן בכמות מוגברת, למשל בזמן פעילות גופנית, במקום לנשום מהר יותר ולעייף את הגוף, נוכל להתמקד דווקא בסרעפת ולנשום נשימות כמה שיותר מלאות. האסטרטגיה הזאת תאפשר לנו להפחית את קצב הנשימות לדקה ובכך להוריד את העומס המוטל על מערכת הנשימה.

מחקר משנות ה-90 עקב אחרי קצב הנשימה של אנשים הסובלים מאי-ספיקת לב. במצב כזה הלב אינו מתפקד כראוי ומתקשה להזרים דם רווי חמצן לתאי הגוף. בעקבות זאת החולים סובלים ממחסור מתמשך בחמצן בדם ואינם מצליחים להתמיד בפעילות גופנית, מאחר שהיא מגבירה את הדרישה של תאי הגוף לחמצן.

במהלך המחקר אימנו במשך חודש קבוצה של חולי לב לנשום נשימות יעילות, תוך שימוש רצוני בסרעפת, בקצב איטי של כשש נשימות בדקה. לאחר מכן בחנו את יכולתם לעמוד בפעילות גופנית והשוו אותה לקבוצת נבדקים עם אי-ספיקת לב שלא עברו אימון נשימתי דומה. הממצאים העלו שלא רק רמת החמצן הבסיסית בדמם של הנבדקים שעברו אימון נשימתי השתפרה, אלא גם היכולת שלהם לעמוד בדרישה הגוברת לחמצן בזמן אימון אירובי עלתה.

יעילותה היתרה של נשימת הסרעפת אינה מתמצה רק בכמות האוויר שנכנסת לריאות. יתרון נוסף טמון במבנה האנטומי של הריאות. כאמור האוויר מתחיל את דרכו בריאות בצינורות עבים שמסתעפים ונהיים דקים יותר ויותר עד לצינורות הדקיקים עם הנאדיות שבהם נעשה חילוף הגזים. הצינורות העבים קשיחים כמו קשיות פלסטיק, ואילו הצינורות עם הנאדיות גמישים כמו בלוני גומי. ומאחר שבצינורות העבים אין נאדיות, לא נעשה בהם חילוף גזים - אלה צינורות "לא נושמים".

בכל שאיפה רגילה, חלק מהאוויר שממלא את הריאות נשאר בצינורות הלא נושמים ולא מגיע כלל לנאדיות. בסופו של דבר האוויר הזה יוצא בחזרה החוצה, בלי לתרום דבר לתהליך הנשימה. אוויר מבוזבז.

כשאנחנו שואפים שאיפה עמוקה ומכניסים הרבה אוויר לריאות, האוויר הנוסף ששאפנו לא יכול להישאר בצינורות העבים והקשיחים, כיוון שהנפח שלהם מוגבל, אז הוא מגיע לנאדיות ומנפח אותן כמו בלון. לכן, כשאנחנו נושמים נשימות עמוקות אנחנו מגבירים את כמות האוויר שעובר חילוף גזים בנאדיות, ומפחיתים את שיעור האוויר הבלתי מנוצל בכל נשימה. כשהגוף דורש יותר חמצן, נשימות עמוקות יועילו יותר מנשימות תכופות וקצרות.

אם כך, מהזווית הבריאותית: נשימות עמוקות ואיטיות שכוללות כיווץ משמעותי של הסרעפת, מייעלות את תהליך הנשימה וחוסכות אנרגיה. בנוסף, הן משפרות את זרימת הדם מהאיברים הרחוקים אל הלב, ותורמות להורדת לחץ הדם ולהאטת קצב הלב.

מערכת הנשימה קשורה קשר הדוק למערכת העצבים האוטונומית - שכפי שמשתמע משמה פועלת באופן עצמאי לוויסות פעילותם של איברי הגוף הפנימיים, כמו הלב, הבלוטות, המעיים וכמובן גם איברי הנשימה. פעילות מערכת העצבים האוטונומית מתחלקת לשתי תת-מערכות. הראשונה היא המערכת הסימפתטית, שאחראית להתאים את מערכות הגוף למצבים של פעילות נמרצת או דריכות לקראת סכנה. מנגד, המערכת הפרסימפתטית ממונה על ויסות מערכות הגוף במצבי שגרה ורגיעה: היא מאיטה את קצב הנשימה ופעימות הלב, מפנה משאבים לתפקודים לא דחופים כמו עיכול, ועוד. אף ששתי המערכות הללו מעודדות תהליכים ביולוגיים מנוגדים, הן פועלות זו לצד זו ומושפעות זו מזו: לרוב כשאחת פועלת ביתר שאת, השנייה מורידה הילוך.

איך כל זה קשור לנשימות? מתברר שמדובר בכביש דו-סטרי: לא רק שהמערכת האוטונומית מורידה את קצב הנשימה כשאנחנו רגועים, אלא שקצב הנשימה משפיע בתורו גם על שאר המערכת האוטונומית. מחקרים הראו שכשנושמים נשימות איטיות באופן רצוני מעודדים את פעילות המערכת הפרסימפתטית. כך אפשר לפעמים, באמצעות הנשימה בלבד, להרגיע את הגוף.

כדי לבחון את השפעת הנשימה על רמת הלחץ הנפשי והחרדה נהוג למדוד את רמת ההורמון קורטיזול ברוק. קורטיזול, שמכונה גם "הורמון הלחץ", מופרש בגוף כחלק מפעילות המערכת הסימפתטית, במצבי סכנה שדורשים דריכות וערנות יתרה. הקורטיזול מעלה בין השאר את לחץ הדם ומדכא את פעילות מערכת החיסון. מצבי לחץ נפשי וחרדה, שבהם יש הפרשה ממושכת של קורטיזול, משפיעים לרעה על הבריאות.

בשנת 2017 פורסם מחקר שבדק את השפעת נשימות הסרעפת על בריאות הנפש של עשרים נבדקים בריאים שעבדו שעות רבות במשרד ועבודתם הייתה כרוכה במתח נפשי רב. במשך שמונה שבועות הם עברו אימוני נשימה שהתמקדו בנשימות סרעפת עמוקות ואיטיות. במהלך תרגילי הנשימה קיבלו הנבדקים משוב מתמשך בזמן אמת על איכות הנשימות שלהם, באמצעות מכשיר ניטור שעקב אחרי הנשימות שלהם ומדד את נפחן. החוקרים מצאו שהתרגול הביא לירידה ברמות הקורטיזול, שיפר את הישגי המשתתפים במבחני ריכוז והתבטא בדיווחים על מצב רוח טוב יותר בשאלונים בהשוואה לקבוצה דומה של נבדקים שלא תרגלו נשימות עמוקות.

ממצאים דומים נרשמו גם במחקר אחר, שבו חלק מהנבדקים השתתפו בעשרה מפגשים שבועיים של תרגילי נשימה מונחים, והשאר ניצלו את זמן המפגשים למנוחה בלבד. שאלונים להערכת רמת המתח הנפשי של המשתתפים העידו על שיפורים משמעותיים בקבוצה שהתנסתה בתרגולי נשימה, רמת הקורטיזול ברוק ירדה, וקצב פעימות הלב פחת. כלומר תרגול נשימות עמוקות במשך שעה וחצי פעם בשבוע השפיע לטובה גם על החוויה האישית ומצב רוחם של הנבדקים, וגם שיפר את בריאותם הפיזית.

גם מדדים אחרים מחזקים את ההשערה על הפוטנציאל המרגיע של נשימות עמוקות. מאמר משנת 2015 סקר את ממצאיהם של 56 מחקרים קודמים שבחנו באמצעות אלקטרואנצפלוגרם (EEG) - מכשיר שמודד באמצעות אלקטרודות את הפעילות החשמלית באזורים שונים במוח - את המתרחש במוחם של נבדקים שביצעו תרגילי מיינדפולנס (בעברית קַשִּׁיבוּת) הכוללים נשימה איטית. נמצא כי במהלך האימונים מוחם של המשתתפים נטה לפעול בתדרים המזוהים עם שלווה, רגיעה וחשיבה חיובית.

אף שאנחנו יודעים שהנשימות מסוגלות לעורר את המערכת הפרסימפתטית, לא לגמרי ברור איך בדיוק זה קורה. אחת ההשערות המרכזיות כיום היא שההוראה להפעלתה בתגובה לנשימות הסרעפת האיטיות עוברת דרך העָצָב התועה (עצב הוואגוס).

העצב התועה הוא העצב העיקרי שבאמצעותו המערכת הפרסימפתטית מעבירה הוראות מהמוח לאיברי הגוף. הוא מתחיל את דרכו בגזע המוח, ומסתעף משם למטה כמעט לאורך כל הגוף, ובכלל זה לאיברים הפנימיים ולבלוטות. פעילותו יכולה, בין השאר, להאט את קצב הלב, לעודד את פעילות מערכת העיכול ולהשפיע על הפרשת זיעה ורוק.

בדרכו לאיברי הבטן, העצב התועה עובר דרך פתח שנמצא במרכז הסרעפת. זו העובדה האנטומית שעליה נשענת ההשערה שמסבירה את האפקט המרגיע של הנשימות. חוקרים טוענים שגם כשהמוח עצמו לא שולח הוראות יזומות, גירוי מכני של העצב התועה עשוי לגרום לו להפעיל את איברי המטרה של המערכת הפרסימפתטית. על פי ההשערה הזאת, התכווצות הסרעפת בזמן השאיפה העמוקה מפעילה לחץ מכני על העצב התועה. קולטנים רגישים ללחץ על גבי העצב מפעילים את המערכת הפרסימפתטית. ייתכן שזוהי הדרך שבה נשימות הסרעפת האיטיות מביאות את הגוף לרגיעה.

אז האם לנשום מהאף או מהפה? כמה נשימות עמוקות כדאי לנשום ברצף?

למרות ההסכמה על עצם התרומה של הנשימות העמוקות לבריאות ולשלוות הנפש, לא כל המחקרים מסכימים מהי הדרך הטובה ביותר לנשום נשימה עמוקה. נושא המינון הוא בעייתי במיוחד: כמה זמן כדאי לתרגל נשימות עמוקות ובאיזו תדירות? הטווח בספרות המדעית נע בין תרגילים קצרים של חמש דקות כמה פעמים ביום לבין תרגול של שעה וחצי פעם בשבוע.

בהיעדר מתכון מנצח, מומלץ להתחיל בקטן ולהתקדם בהדרגה. בחרו שעה קבועה ביום שתוכלו להקדיש באופן קבוע לתרגול נשימות קצר. מיצאו תנוחה נוחה בסביבה שקטה ונשמו לאט ועמוק במשך דקה או שתיים. בהמשך תוכלו להאריך את משך התרגול ולהוסיף עוד תרגולים באותו יום.

נוסף על שגרת תרגול קבועה שתיטיב עימכם לאורך זמן, כדאי כמובן ליישם את השיטה גם באירועי אמת: כשאתם חשים מצוקה נפשית, לפני אירוע מלחיץ כמו ראיון עבודה חשוב ואפילו סתם כשאתם רוצים להרגיע את עצמכם, למשל לפני השינה.

בסקירת מאמרים עדכנית גיבשו החוקרים שורה קצרה של המלצות שקל ליישם אפילו במהלך יום עבודה עמוס. ראשית, חשוב לוודא שהנשימות הן עמוקות, כך שהאוויר שנשאף ממלא לפחות 80 אחוז מהקיבולת המרבית של הריאות. קצב הנשימות צריך להיות איטי, ובמיוחד שלב הנשיפה. נסו להוציא אוויר דרך שפתיים מכווצות ולספור בראשכם כשש נשימות בדקה. שימו לב - נשימות עמוקות בקצב גבוה מדי עלולות לגרום סחרחורת ותופעות אחרות, כך שמוטב להקפיד על קצב איטי ואחיד.

נשימות סרעפת איטיות הן כלי יעיל לשיפור התפקוד הכללי ולהפגת מתח נפשי. אפשר לתרגל אותן בכל זמן ובכל מקום, בחינם ובלי שום סיכון. גם ככה אנחנו נושמים כל הזמן - אז מה כבר יש לנו להפסיד?

לכתבות נוספות - אתר מכון דוידסון לחינוך מדעי