מריה קארי חושפת: זה התרגיל הכי יעיל לישבן שלי

הזמרת מריה קארי שיתפה השבוע את מיליוני העוקבים שלה בחלק קטן מאימון ההתנגדות שלה שמתמקדים, איך לא, בישבן שלה.

יהיו שיגידו שמלבד הקול והשירה הקסומים שלה, התברכה הזמרת בישבן מרשים לא פחות. על אף גילה המתקדם (54) שומרת קארי על גזרה שלא מביישת צעירות רבות בשנות ה-20 או ה-30 המוקדמות שלהן.

אז מה הסוד של קארי לישבן מושלם שכזה? מלבד גנטיקה טובה מאוד שמשחקת לטובתה (וסביר להניח שגם הקפדה על תפריט תזונה איכותי), משתפת הזמרת מתוך חדר הכושר הפרטי שלה מספר מכשירים בהם היא משתמשת, והכוכב הראשי הוא לא אחר ממכשיר לחיצת הרגליים הפופולרי עליו היא מצטלמת בבדיחות הדעת ובהומור בשמלת ערב צמודה, שהכי מחמיאה לה.

מכשיר לחיצת הרגליים הוא מכשיר ותיק ופופולרי מאוד באימוני ההתנגדות המסורתיים שאנו מכירים מחדרי הכושר. סביר להניח שאם יש לכם מנוי לחדר כושר, בוודאי נתקלתם במספר וריאציות של המכשיר המוכר.

לחיצת רגליים הוא תרגיל מורכב ורב מפרקי אשר מפעיל מספר שרירים בגפיים התחתונות, כאשר בכל מפרק פועל שריר אחד כשריר דומיננטי ולו מסייעים שרירים נוספים כשרירים סינרגיסטיים - מסייעים.

במפרק הברך פעילים שרירי הירך הקדמית (השריר הארבע ראשי), במפרק הירך פעיל שריר הישבן ולו מסייעים שרירי הירך האחוריים. אל החגיגה הזאת עשויים להצטרף מספר שרירים נוספים מפלג הגוף העליון ,אך כתלות בביצוע התרגיל בעמידה באמצעות משקולות חופשיות או בישיבה כמו במכונת לחיצת הרגליים עליה אנחנו מדברים.

יש כנראה לא מעט סיבות, אבל העיקרית היא - הזמרת פשוט מרגישה את התרגיל טוב יותר במכשיר זה מאשר בביצוע זהה של סקווט באמצעות מוט עם משקולות על השכמות.

מכשירים ייעודיים כדוגמת מכשיר לחיצת הרגליים של קרי, במיוחד אלו שמהונדסים טוב ועולים בהתאם, מספקים חווית משתמש מעולה הבאה לידי ביטוי במספר נקודות:

1. מומנט רציף ולינארי לכל אורך התנועה וכזה שפשוט גורם לנו להרגיש את השרירים עובדים בכל שלב, בניגוד למשל לעבודה בסקווט, שם נרגיש את שיא המומנט רק בשלב בו אנו למטה.
2. המכשירים הללו מנטרלים לחלוטין את הסרבול הכרוך בתפעול ובתרגול עם משקל חופשי ומאפשרים למשל ביצוע דרופ סטים בזריזות וביעילות.
3. בניגוד לביצוע סקווט עם מוט על השכמות, תרגיל שעלול להיות מסוכן אם לא עושים אותו נכון, כאן אין מה ללמוד. יושבים - ודוחפים עם הרגליים.
4. תרגיל סקוואט מצריך העמסת משקל על השכמות, מה שעשוי לגרום להרגשה לא נוחה של המתאמן. תכלס, פחות נעים להתאמן על שרירי הרגליים כשהשכמות כואבות.

אז הבנו מדוע מריה קארי מעדיפה ביצוע לחיצת רגליים במכונה. אבל לתרגילי רגליים עם משקל חופשי יש בהחלט מקום של כבוד בארסנל הכלים של כל מתאמן בחדר הכושר, ואל לנו לפסול אותם רק מכיוון שהדיווה מעדיפה מכונות. תרגילים עם משקל חופשי עשויים עדיין להיות הרבה יותר פונקציונאליים ואתלטיים במהותם מאשר תרגילים במכונה בישיבה.

מריה קארי כנראה לא מסתפקת בתרגיל לחיצת הרגליים, ומקפידה על תרגילים נוספים. קבלו אופציות נוספות, שיוכלו להרכיב עבורכן תכנית אימון שלמה ומואזנת לפלג הגוף התחתון:

1. סקווט: תרגיל השפיפה או הקימה מישיבה. קבוצת השרירים הפעילה בפלג הגוף התחתון היא בדיוק אותה קבוצת שרירים הפעילה בתרגיל לחיצת הרגליים וכתלות במיקום המשקל על הגוף, גם פלג הגוף העליון פעיל. את הסקווט, בדומה לתרגיל לחיצת הרגליים, ניתן לעשות במספר וריאציות שונות, כאשר מנח הרגליים עשוי לשנות במידה מסוימת את מידת מעורבות השרירים השונים, כך שלמשל פיסוק רחב יותר של כפות הרגליים החוצה (שנקרא "סומו סווקט"), עשוי לגרום לכך שמקרבי הירך יהיו פעילים יותר.

2. מכרעים: תרגיל רגליים נוסף שמתאמנות רבות אוהבות משום שהוא מפעיל את שרירי הישבן בצורה מקסימלית. את המכרעים ניתן לבצע הן כאשר הרגל צועדת קדימה או צועדת לאחור. כך או כך, תרגיל מכרעים מאלץ אותנו לעבוד על כל צד בנפרד, מה אותו לתרגיל מעולה לאלו המעוניינים בעבודה מבודדת לכל אחת מהגפיים.

3. סטפאפס: בדומה לתרגיל המכרעים, גם כאן אנו מבודדים את כל אחת מהרגליים לעבודה חד צדית שמאפשרת לנו להתגבר בין השאר על אסמיטריה בין צד ימין לצד שמאל ובכלל, מאפשרת לנו לאמן כל אחת מהרגליים בפני עצמה. הסטפסאפ הוא תרגיל פונקציונלי במיוחד. מי מאיתנו לא מטפס על שרפרף מדי פעם או עולה במדרגות - סטפאפ.

4. היפ טרסט: תרגיל ישבן נוסף ממשפחת תרגילי הגשר בהם אנו מנתקים את הישבן מהרצפה כנגד משקל או כנגד משקל גוף. תרגיל ההיפטרסט הוא למעשה תרגיל מבודד כאשר התנועה מגיעה ממפרק הירך, והשריר הדומיננטי הוא שריר הישבן ולו מסייעים שרירי הירך האחוריים ושרירי הגב התחתון.

5. דד ליפט: תרגיל הקימה מהשתחוות הוא אחד התרגילים הבסיסיים ביותר ולמעשה נחשב כאחד מתרגילי העל באימון התנגדות. על אף שלעיתים, מיומנות הביצוע מצריכה למידה מפרכת ולעיתים מעט איטית, לתרגיל זה יתרונות רבים. הוא למעשה מכסה מספר שרירים גדול במיוחד עבור המתאמנים הבוחרים לבצע אותו.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט