פצצות חלבון וסיבים: אלו הקטניות שיחסכו לכם הון בצריכת ויטמינים

קטניות הן רב-תכליתיות, מלאות טעם, חסכוניות, ידידותיות לסביבה ועשירות בחומרים מזינים. קטניות פופולאריות בסוגים רבים ושונים של מטבחים של תרבויות רבות. הדיאטנית עינת מזור בקר עם קבוצת המזון שכדאי לכם לשלב בעונה הקרה.

הן מעלות את הרגישות לאינסולין, דלות שומן באופן טבעי, ללא שומן רווי או כולסטרול, עשירות בסיבים וחלבונים ומהוות מאכל ידידותי ללב, למערכת העיכול ולכל תוכנית אכילה. הקטניות עשירות גם בפוליפנולים, ויטמינים ומינרלים. עבור סוכרתיים וטרום סוכרתיים הקטניות הן פחמימות, כך שצריך להכיר את השפעתן עליכם באופן אישי. סקירה של חלק מהקטניות המוכרות, מדוע בחרנו בהן וכיצד לשלב אותן בתפריט שלכם.

העדשים עשירות בפוליפנולים, תרכובות צמחיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. צריכה גבוהה של פוליפנולים קשורה לסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלות כמו סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, על פי סקירה משנת 2021 שפורסמה ב-Nutrients.

לעדשים יש פרופיל תזונתי מרשים. מנה של חצי כוס עדשים מבושלות (כ-100 גרם) מספקת כ 115 קלוריות, 20 גרם פחמימה, 9 גרם חלבון, 8 גרם סיבים ו-0 גרם שומן רווי. חוקרים שסקרו את היתרונות הבריאותיים של עדשים ב-International Journal of Molecular Sciences הדגישו את הסיבים הפרה-ביוטיים המצויים בעדשים.

סיבים אלה משמשים מצע מזון לחיידקי המעי שמפיקים מהם אנרגיה וחומצות שומן קצרות שרשרת שתרומתן בין היתר היא בהפחתת הסיכון לסרטן מעי גס, הפחתת ייצור חומרים דלקתיים, עיכוב גדילת חיידקים מזיקים ועוד. למעשה, רכיבי תזונה פרה ביוטיים מקדמים את גדילתם ושגשוגם של חיידקי המעי וכך תורמים לבריאותו של האדם.

עדשים הן לא רק מזינות, הן גם קלות לאכילה. שלבו עדשים במרקים, בתבשילי ירקות או דגנים (למשל שילוב של קינואה או כוסמת עם עדשים שחורות או ירוקות הוא נהדר). ניתן גם להוסיף אותן לסלטים או לצד ירקות צלויים או מוקפצים וכן להכין מהן קציצות או המבורגר. אם לא טעמתם עדיין ממרח עדשים, שווה להכין והנה לכם גיוון של ממרח חדש.

סוכרתיים שימו לב - העדשים, כמו שאר הקטניות, מכילות כמות לא מבוטלת של פחמימות ולכן מומלץ להגביל את הכמות שלהן בארוחה, לאכול אותן לצד מרכיבים נוספים בארוחה כמו חלבונים (טופו, דג, עוף וכד'), ירקות עם שמן זית או שומן בריא אחר. בנוסף, מומלץ לבדוק את ההשפעה האישית של כל הקטניות עליכם ולבחון את עליית הסוכר לאחר אכילתם, אם באמצעות גלוקומטר או מערכת מבוססת חיישן.

קיימים מספר סוגים של שעועית לבנה, עם הבדלים בגודל והבדלים עדינים בטעם. שעועית לבנה עשירה במיוחד באשלגן, סידן, חומצה פולית וברזל. מנה של חצי כוס של שעועית לבנה מספקת כ 125 קלוריות, 22 גרם פחמימה, 9 גרם חלבון, 6 גרם סיבים ו-500 מ"ג אשלגן (כמות אשלגן הגדולה יותר מזו המצויה בבננה בינונית אחת).

אשלגן הוא אלקטרוליט חשוב הממלא תפקידים רבים בגוף, כולל ויסות לחץ הדם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים בריאים שאינם סובלים ממחלת כליות לאכול כמויות נאותות של אשלגן כדי להגביר את הפרשת נתרן בשתן, מה שיכול לסייע בהורדת לחץ הדם.

השעועית השחורה מכילה ערכים דומים של קלוריות, פחמימות וחלבונים ובנוסף, היא מכילה מעט כולין - ויטמין מקבוצה B אשר חשוב במיוחד להתפתחות המוח של העובר ומניעת מומים בו. בכלליות, הכולין חשוב לפעילות תקינה של מערכת העצבים, למניעת קרישיות יתר, לבניית תאים ועוד.
ניתן לשלב את השעועית השחורה בתבשילים כמו צ'ילי קון קרנה, חמין ובסלטים.

השעועית, כמו שאר הקטניות, מכילה כמות יפה של ברזל בהשוואה למזונות צמחיים אחרים. הברזל הוא מרכיב חיוני בייצור תאי דם אדומים והוא הכרחי לצמיחת תאים, סינתזת הורמונים, התפתחות נוירולוגית ותפקוד התא. הקטניות מכילות ברזל non-heme, שהוא פחות זמין ביולוגי (כלומר שהוא אינו נספג באותה יעילות בגוף) בהשוואה לברזל heme המצוי במוצרים מן החי. כדי להגביר את מידת הספיגה של הברזל מהצומח, שלבו באותה ארוחה את הקטניות עם מזונות עשירים בוויטמין C כמו פירות וירקות ובמיוחד עם עגבניה או גמבה.

חומוס הוא רב תכליתי. ניתן לצלות, לטגן במחבת, לאכול קר, לרסק לממרח חומוס או לטחון לקמח ולהשתמש בבצק, פסטה ומוצרי מאפה (למשל לשלב קמח חומוס בפשטידות). תכולת הסיבים הגבוהה שלו הופכת אותם למזון נהדר כדי לעזור לשמור על פעילות תקינה של מערכת העיכול.

מנה של חצי כוס חומוס (כ-80 גרם) מספקת כ-135 קלוריות, 22 גרם פחמימות, 2 גרם שומן, 6 גרם סיבים, 7 גרם חלבון, 7.5 גרם סיבים, 141 מק"ג פולאט.

פולאט הוא אחד ממשפחת ויטמיני ה-B והוא חשוב לבריאות מערכות הגוף ומערכת העצבים בפרט. צריכה נאותה של ויטמין זה חשובה במיוחד בשלב הראשון של ייצור החיים לצורך בניית ה-DNA (החומר הגנטי שלנו). לכן חשוב ליטול ויטמין זה עוד טרם הכניסה להריון, לצורך מניעת מומים בתעלה העצבית של העובר.

החומוס, כמו שאר הקטניות, מתהדר בתכולת סיבים וחלבון גבוהה ביחס למאכלים אחרים מהצומח. שני מרכיבים אלו עוזרים בעיכוב ריקון הקיבה, מה שיכול להגביר את תחושות השובע למשך זמן רב יותר. זו אחת הסיבות שתזונה עשירה בסיבים נקשרה לירידה במשקל ושמירה על משקל מאוזן.

בנוסף, השילוב של סיבים וחלבון הופך את החומוס, וגם את שאר הקטניות, לתוספת פחמימתית אפשרית לסוכרתיים וטרום סוכרתיים. בסקירה משנת 2018 ב-Current Diabetes Reports, חוקרים מצאו שדפוס תזונה המאופיין בצריכה גבוהה יותר של מזונות מלאים מהצומח כדוגמת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים הפחיתו את התנגודת לאינסולין וכן את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. בנוסף, מזונות אלו גם הובילו לשיפור השליטה הגליקמית בקרב הנחקרים.

בין אם טרייה, קפואה או יבשה, אפונה היא תוסף קולינרי מתוק בכל ארוחה חורפית. הקטניות הירוקות האלו הן לא רק תוספת טעימה למאכלים שונים אלא גם מביאות עמן ערך תזונתי לא מבוטל של ויטמינים ונוגדי חמצון. בכחצי כוס אפונה טרייה מבושלת יש כ-5 גרם חלבון ו-15 גרם פחמימות.

אפונה היא גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים ובכך מקדמת את בריאות מערכת העיכול ומסייעת בתחושת שובע. האפונה מכילה מרכיבים חיוניים לבריאות העצמות ולמניעת קרישי דם, שכן היא מכילה כמויות גבוהות של ויטמין K, מנגן ופולאט. אפונה ידועה בתכונות נוגדות החמצון שלה, המיוחסות בעיקר לתרכובות כמו פלבנואידים וקרוטנואידים, נוגדי חמצון אלו מסייעים בהפחתת הסטרס החמצוני וביצירת דלקות, ובכך יכולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

1. מעוגה ועד ממרח: ההמלצות העדכניות של משרד הבריאות הן לשלב קטניות על בסיס יומי בתפריט וזאת בעקבות כל היתרונות הבריאותיים הקיימים בצריכתן. מסיבה זו, נסו לשלב יותר קטניות בתפריט, בצורות שונות - כממרחים, כתוספת לאורז, קינואה או כל מאכל מבושל אחר וכקמח לאפייה.

2. כך מבשלים קטניות:

קודם להשרות: משרים את הקטניות בכלי גדול עם הרבה מים למשך 10-12 שעות, במהלכן צריך להחליף לפחות פעם אחת את המים. עדשים ושעועית מש אפשר להשרות רק ל-2-3 שעות.

אחר-כך לסנן: שופכים את הקטניות למסננת ושוטפים.

ועכשיו לבשל: שמים את הקטניות בסיר עם הרבה מים, מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים על אש קטנה עד התרככות.

3. טיפ לזמינות הקטניות על בסיס יומי: לאחר שביצעתם את שלב 2, הקפיאו את הקטניות במנות אישיות בקופסאות זכוכית וכך, בכל רגע תוכלו לשלוף אותן מהמקפיא ללא צורך בכל התעסקות הראשונית.

4. למי שאין כוח להכין: קנו מוכן. ברשתות השיווק תמצאו מגוון קטניות קפואות, קטניות מוכנות לאכילה בקופסאות קרטון, טופו, קמחי קטניות ופסטות על בסיס קטניות.

5. חוששים מגזים? יש פיתרון: התחילו בקטניות הקלות לעיכול, כמו עדשים כתומות בכמות מתונה. בהדרגה העלו את כמות הקטניות והתנסו גם עם יתר הקטניות. ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, מערכת העיכול מסתגלת אליהן עם הזמן והגזים פוחתים ואף נעלמים. האריכו את זמן ההשרייה אף ל-24 שעות תוך החלפת המים לפחות פעמיים. הליך זה יפחית את הגזים לאחר האכילה. אפשר גם להנביט קטניות ולזכות בתכולה אף בריאה יותר.

קטניות הן תוספת מזינה, רב-תכליתית וטעימה, הן משביעות, זולות ו"ירוקות" מבחינת השפעתן על הסביבה ויכולות להשתלב בתפריט של רוב האנשים והילדים. פרופיל התזונה המרשים שלהן כולל חלבון מהצומח, סיבים, פוליפנולים, ויטמינים ומינרלים. הקטניות בריאות ללב ומסייעות בהפחתת הכולסטרול ובהפחתת התנגודת לאינסולין. צריכה קבועה של קטניות עשויה למלא תפקיד במניעת מחלות מסוימות כמו מחלות מעיים, סוכרת, מחלות לב וסרטן המעי הגס.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת