וואלה!
וואלה!
וואלה!
וואלה!

וואלה! האתר המוביל בישראל - עדכונים מסביב לשעון

גם אתם לא נמצאים במקום שקיוויתם להיות בו? יש מה לעשות עם התחושות הקשות

אמיתיי דוידזון טבת

עודכן לאחרונה: 17.1.2024 / 13:39

בושה יושבת על הפער שבין איך שאנחנו חושבים שהיינו אמורים להיות לבין איך שאנחנו בפועל, וגורמת לנו להרגיש מבוכה ותסכול. זו יכולה להיות רווקות מאוחרת או עבודה לא מספיק טובה - אבל יש דרך להיפטר מהתחושות האלו

איור אצבעות מופנות כלפי אישה. ShutterStock
איור אצבעות מופנות כלפי אישה/ShutterStock

הימים הם ימי מלחמה. השיגרה שלרוב היא מבורכת ורצויה, הפכה לטלטלה סוערת וכולם שואלים את עצמם - מה בעצם מעכב אותם מלחיות את החיים שהם הכי היו רוצים לחיות. "החיים קצרים", "הכל בלתי צפוי" הם רק חלק מהאמרות שנשמעות לאחר טבח השבעה באוקטובר.

אז מה עובר עליינו בעצם? זה יכול להיות היעדרה של זוגיות שגורמת לי להתבייש בהיותי רווקה ועכשיו אחרי שהמדינה חוותה זעזוע קולקטיבי ממשי וקיומי, הלבד שלי יותר מורגש. או שזו הקריירה שלא מתרוממת והנה אני חוזר לאותו התפקיד שאני שחוק בו, או שפשוט הוציאו אותי לחל"ת. וכרגע כשאין עוד ג'וב חדש באופק, זה מרגיש כל כך קשה לקום מדי בוקר ואני נבוך להודות בפני עצמי והסביבה שאני תקוע ולא מצליח להתקדם. אולי זה גופי שלא נראה כמו שרציתי וכל התוכניות לטפל בעצמי עם השנים מרגישות קשות מדי ואין לי אנרגיות לאסוף את עצמי, לא משנה כמה הבטחתי לעצמי שהפעם זה יהיה אחרת.

בושה יושבת על הפער שבין איך שאנחנו חושבים שהיינו אמורים להיות לבין איך שאנחנו בפועל, וגורמת לנו להרגיש מבוכה, תסכול, פחד ואף חרדה מהמציאות של חיינו

בושה יושבת על הפער שבין איך שאנחנו חושבים שהיינו אמורים להיות לבין איך שאנחנו בפועל, וגורמת לנו להרגיש מבוכה, תסכול, פחד ואף חרדה מהמציאות של חיינו. בושה היא רגש אוניברסלי המתעורר בנו לאור מבט חיצוני (אמיתי או מדומיין) וגורמת לנו להיות מודעים לעצמנו במטרה להחביא חלק זה מהסובבים אותנו ולעיתים מעצמנו. היא מאופיינת בדרך כלל ברגשות של מבוכה, תחושת השפלה ומצוקה. לצד מאפיינים פיזיים כמו: הסמקה, זיעה, דופק גבוה, יובש בגרון ועוד.

הבושה מתעוררת כאשר אדם מאמין שאינו פועל על פי הנורמות החברתיות או המוסריות שמצופות ממנו. הוא תופס עצמו כפגום או בלתי ראוי. "בגילי כבר הייתי אמורה להיות נשואה", "בוותק שלי כבר הייתי צריך להיות בדרג סמנכ"ל", "במצבי כבר הייתי חייב להוריד 10 ק"ג מהמשקל שלי" ועוד.

חשוב להבין שבושה היא תוצר של אמונות יסוד מופנמות שחונכנו לגבי עצמנו. אם גדלתי בבית בו הייתה ציפייה שעד גיל מסוים כבר אינשא, הרי מרגע שלא עמדתי בציפייה זו, אמונת היסוד על שלא עמדתי בציפיות המשפחתיות ממני מייצרת בי בושה ואף אשמה. אמונות היסוד מתפתחות ברובן בשלב מוקדם בחיים ולעתים קרובות קשורה לחוויות של ביקורת, דחייה או הזנחה. בהמשך החיים הן יכולות להיווצר גם באמצעות חוויות שליליות מתמשכות או אירועים טראומטיים.

בושה מבודדת אותנו מהסביבה ומחיבור לתחושת ערך ומסוגלות בריאה שלנו. היא מעודדת אותנו להתחבא, להסתיר ולהימנע. במקרים מסוימים גם לשקר או לטשטש את התוכן שאנו אומרים כדי לא להסגיר את הסוד שבו אנו מתביישים. במקרים קיצוניים יותר בושה עלולה להוביל אותנו להרס עצמי - מהתמכרויות ועד אובדנות.

בושה ואשמה הם רגשות קשורים אך נבדלים

משמעות של רגש הבושה יכולה להתבטא בהערכה עצמית נמוכה היכולה להופיע כ-"תסמונת המתחזה". זהו מונח שנטבע על ידי הפסיכולוגיות קלנס ואימס ב1978 ומגדיר את התסמונת כ"קושי של אנשים להפנים את היכולות וההישגים שלהם. הם מרגישים שאינם ראויים להכרה שהם מקבלים על פועלם מהסביבה וזה רק עניין של זמן עד שיגלו שהם למעשה לא מי שחושבים". שכיחותה של התסמונת הוא כ-70% בקרב האוכלוסייה! גברים ונשים כאחד. (ההבדל הוא שגברים פחות ישתפו שזוהי תחושתם)

בושה תשתנה בין קהילות ותרבויות שונות. תכונות של קהילתיות וקונפורמיות גבוהה שמאוד מוערכות במדינות המזרח הרחוק, יקבלו חוסר הערכה במדינות מערביות כמו ארה"ב בהן מקדמים ומעריכים את האינדיבידואליזם והביטוי העצמי. קהילות שמקדמות זכויות נשים יסתכלו על נשים דעתניות, מובילות בדרך אחת לעומת קהילות שרואות נשים בתפקידים מסורתיים ופחות דומיננטיות. כלומר, אותה תכונה תקבל הערכה בקהילה אחת ותגרום לבושה בקהילה אחרת.

ונעשה רגע סדר: בושה ואשמה הם רגשות קשורים אך נבדלים. שניהם באים ללמד אותנו כיצד להשתלב בחברה ולפתח מצפון, מוסר וערכים מותאמים לציפיות של החברה בה גדלנו. לכן אנחנו לא נולדים עם בושה ואשמה, אלא מלמדים אותנו שעלינו להתבייש ולהרגיש אשמים. ההבדל בניהם הוא שאשמה כרוכה בדרך כלל בהרגשה רעה לגבי התנהגות או פעולה ספציפית, בעוד שבושה היא יותר בהרגשה רעה לגבי העצמי. בפועל זה אומר שאשמה מתמקדת במה שאדם עשה, בעוד שהבושה מתמקדת במי שהוא לתפיסתו.

sheen-shitof

עוד בוואלה!

הטיפול שמאריך את חייהם של חולי סרטן ריאה

בשיתוף העמותה הישראלית לסרטן ריאה
איור של אישה חולה ומדוכאת. ShutterStock
בושה היא יותר בהרגשה רעה לגבי העצמי/ShutterStock

מדריך מקוצר ואפקטיבי - איך נתמודד עם בושה?

התמודדות עם בושה יכולה להיות מאתגרת ולצד זה משנה חיים. היא חלק חשוב מצמיחה אישית ורווחה רגשית. הנה כמה אסטרטגיות שיעזרו לך לנהל ולהתגבר על הבושה:

1. זיהוי והכרה של הבושה שלי: הצעד הראשון בהתמודדות עם בושה הוא להכיר בה. ככל שנהיה מודעים ונבחר לדבר, לכתוב, לשתף לגביה כך היא תהפוך קלה יותר להתמודדות. ככל שנעבד אותה, נוכל לנהל את החלק בתוכנו שמבקש להסתיר, לשקר, להימנע ולהרגיש פחד, דיכאון וחרדה מהחשש שיגלו עלינו את מה שאנחנו מתביישים בו.

2. זיהוי טריגרים ודפוסים: כשנעמיק את העבודה הרגשית שלנו עם בושה, נתחיל לזהות מצבים, מחשבות או התנהגויות המעוררים את הבושה. זיהוי הדפוסים יוכל לעזור לטפל בסיבות השורש, אותן אמונות יסוד שגרמו לנו מלכתחילה להאמין שעלינו להתבייש.

3. תרגול חמלה עצמית: אחד הכלים העוצמתיים בהתמודדות עם בושה הוא חמלה עצמית. בבסיסה חמלה עצמית מזמינה אותנו להתייחס לעצמנו באותה אדיבות והבנה שהיינו מציעים לחבר במצוקה. להזכיר לעצמנו שכולנו טועים וחווים רגעים של חולשה או פגיעות וזה חלק טבעי מלהיות אדם שמרגיש, חושב ופועל בעולם.

4. אתגר דיבור עצמי שלילי: שימו לב לדיבור העצמי השלילי הנלווה לבושה. לדוגמא: "היית כבר אמורה להיות נשואה בגילך". אחר שתתבוננו, נסו להחליף את הביקורת העצמית הקשה בדיבור עצמי מאוזן יותר וחומל. זה אפשרי בצעדים קטנים לאתגר את המבקר הפנימי שלנו.

5. לדבר על זה: הבושה משגשגת בסודיות ובשתיקה. שיתוף רגשות הבושה שלנו עם חבר/ה, בן משפחה או מטפל מהימן יכולים להיות מרפא להפליא. לעתים, עצם השיתוף יכול לעזור להפחית את עוצמתו.

6. להבחין בין אשמה לבושה בתוכנו: אשמה היא התחושה שעשינו משהו לא בסדר, בעוד שבושה היא התחושה שאנחנו במהותנו טועים או רעים. הכרה בהבחנה זו יכולה לעזור להתמודד עם הרגשות הללו בצורה מובחנת ולכן גם יעילה יותר.

7. ללמוד מטעויות: הבחירה האם להתעכב על הטעויות שלנו או מה שאנו מגדירים כפגמים אצלנו היא שלנו. ישנה אפשרות לראות בהם הזדמנויות לצמיחה ולמידה, שיעורים בהתפתחות. טעויות הן חלק קריטי במרחב למידה והתפתחות ובכלל בחיים. הזכירו לעצמכם שהן חלק מנתיב ההתפתחות האישית שלכם.

8. הגדירו סטנדרטים מציאותיים למימוש: צעדים קטנטנים יוכלו להוביל אתכם קדימה. שימו לב שאינכם מציבים לעצמכם מטרות לא מציאותיות שרק יגרמו לכם להרגיש חסרי אונים מולן ובושה. שאפו להתקדמות, לא לשלמות.

9. תרגלו מיינדפולנס ומודעות עצמית: נסו לשלב טכניקות מיינדפולנס ביומיום שלכם. חפשו סרטוני תרגול קלים ופשוטים ברשתות החברתיות. תרגולים אלו יאפשרו לכם להישאר ברגע הנוכחי, להפחית את הנטייה להרהר בטעויות העבר ולהכאיב לעצמכם או לדאוג לגבי תסריטים עתידיים ולהדאיג אתכם. מתך תרגול נוכחות קשובה ומודעות עצמית תוכלו לזהות יותר בקלות מתי הבושה מנהלת אתכם.

10. פנו לטיפול ועזרה מקצועית: אם אתם מוצאים שהבושה משפיעה באופן משמעותי על חייכם, ההערכה העצמית או הבריאות הנפשית, בקשו תמיכה ממטפל או יועץ. הם יכולים לספק לך כלים ואסטרטגיות להתמודדות עם בושה ואתגרים רגשיים קשורים.

11. צרו לכם לעצמכם "כלי תמיכה והתפתחות": אל תסתפקו רק בידע שיש לכם לגבי התמודדות עם בושה. שלבו כלים נוספים שיתמכו. אלו יכולים להיות כלים כמו מדיטציה, כתיבת יומן אישי, קריאת ספרי עיון בנושא או האזנה לפודקאסטים, כל מה שיעשיר אתכם ויתן לכם הסתכלות נוספת ושונה.

12. הקיפו את עצמכם באנשים תומכים: מידת ההשפעה של רשת חברתית, קהילה וסביבה תומכת היא מהותית לכל אחד ואחת מאיתנו. במידה ואנחנו מתמודדים עם בושה שנוטה לבודד אותנו עוד יותר, הרשת התמיכה הופכת להיות קריטית ממש לריפוי. הקדישו זמן ליצירת קשרים חדשים ולא פחות חשוב לשימור קשרים קיימים בחייכם. שימו לב שאתם מתחברים עם אנשים מבינים, תומכים ולא שיפוטיים ככל הניתן.

זכרו שהתמודדות עם בושה היא תהליך, וזה לוקח זמן. היו סבלניים עם עצמכם והמשיכו לעבוד על חמלה עצמית וקבלה עצמית. התגברות על הבושה יכולה להוביל לחיים מספקים ואותנטיים יותר והיא לגמרי אפשרית.

אמיתיי דוידזון טבת הוא פסיכותרפיסט, מפתח מודל בן חמישה שלבים לעיבוד ואיבוד הבושה, מרצה להתפתחות בפסיכולוגיה חיובית ומתקשר באמצעות מילים. ספרו, "למות מבושה ולהתחיל לחיות - בחמישה שלבים פשוטים".

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    3
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully