בימי מלחמה, תחושת המתח, חוסר וודאות ואפילו חוסר אונים שכיחות בקרב אנשים רבים. לא צריך להיות בקו הראשון של המלחמה, כדי להיות חשוף באופן ישיר לאירועים ביטחוניים ולהרגיש חרדה ממשית מהמצב. החברה הישראלית היא חברה קטנה, בה כולם מכירים את כולם, ולכן גם מי שהיה נוכח בעצמו באירועים הקשים, חווה אותם דרך מישהו שהוא מכיר שחווה אותם בגוף ראשון דרך מישהו שהוא מכיר שנרצח או נחטף. ההווה, שנתפס לא פעם ככאוטי, יוצר תחושה של חרדה עמוקה מפני העתיד לבוא.
בתום התקופה המלחמתית רובנו נחוש הקלה משמעותית ותסמיני הלחץ ייעלמו מעצמם. אצל חלק מאנשים זה יקרה מהר ואצל אחרים זה יהיה בתהליך איטי יותר, אבל הניסיון המקצועי מלמד שרובנו נחזור לשגרה ונתפקד היטב.
לצד זאת, תמיד יהיו גם האנשים שהימים הלא פשוטים שעוברים עלינו יחרטו עמוק בנפשם. האנשים שתסמיני החרדה וחוסר האונים לא ייעלמו מחייהם יפגעו בצורה זו או אחרת בתפקוד היומיומי התקין שלהם ויצרו אצלם ואצל הסובבים אותם מצוקה רבה שהטיפול בה מורכב, ולא פעם עלול להימשך זמן רב.
ימים ספורים לאחר פרוץ המלחמה, הרשת הוצפה בהצעות והמלצות של "עשה ואל תעשה"; הצעות חשובות ומבורכות שמטרתן לחזק את תחושת החוסן הנפשי. אבל עם יד הלב, כמה מאיתנו באמת עוצרים לרגע ומיישמים את ההמלצות האלה? גם כשאני פוגש מטופלים בקליניקה שלי, הם מספרים לי בפשטות ש"הם יודעים מה צריך לעשות", אבל מייד לאחר מכן מסבירים שאין להם את הכוח לעשות את זה.
הרעיון הבסיסי שעומד מאחורי ההמלצות לחיזוק החוסן הנפשי, הוא יצירת קווי המשכיות, תחושה של עשייה, פעולה, הרגשה של שליטה גם בימים קשים של מתח וערפול. ככל שאנו מרגישים שאנו מתפקדים, שולטים במעשים שלנו גם אם זה בצורה חלקית (לאור המצב), כך גם התחושה האישית של מסוגלות מתחזקת. תחושת המסוגלות תורמת לנו בשני מישורים: בהווה ובעתיד. ככל שאנחנו מרגישים פעילים ומתפקדים יותר בהווה, כך תחושת המתח והדכדוך יורדת בהתאמה. את מקומן של התחושות הרעות תופסת תחושה של עשייה, ואפילו יצירתיות.
ומה עם העתיד? העתיד אומנם עדיין לא כאן, אבל חשוב להיות ערוכים אליו. ככל שאנחנו מתפקדים יותר בהווה, שומרים על שגרה יומית בריאה, כך היכולת שלנו לחזור לשגרה בתום ימי המלחמה תגדל, ובעיקר הסיכון לפתח תסמיני חרדה עמידים, יורד בצורה דרסטית.
אז מה עושים עכשיו בהווה כדי שהעתיד ייראה טוב יותר עבור רובנו? קחו שלוש עצות, שאותן יהיה לכם קל ליישם. עם הכוח שתקבלו לאחר שתיישמו אותן, תוכלו להמשיך הלאה, לצעדים נוספים שיקרבו אתכם עוד קצת לעבר השגרה שאיבדתם.
1. תחזרו לארוחות משפחתיות
אם נבחן פעולה פשוטה ושגרתית לכל הדעות כמו הכנת ארוחת ערב משפחתית - בתקופה שהיא לא שגרתית, יש לנו נטייה לוותר על הטקס הקבוע. לא פעם כל אחד אוכל מתי שהוא רוצה, לוקח לעצמו מהמקרר, מהמזווה, והאוכל נתפס לפעמים כמשהו "טכני" שחייבים לעשות ולא מעבר לכך. לצד זאת, אם נשמור על שגרת ארוחות, שעה קבועה, ישיבה עם כל הנוכחים בבית, כך הסיכוי לאכילה רגשית יורד (הווה), והשגרה תשמר גם כאשר המצב הביטחוני יסתיים (עתיד).
2. תזיזו את עצמכם. גם הליכה לסופר נחשבת
מי שלא עשה פעילות גופנית לפני המלחמה יגלה קושי להתחיל לעשות פעילות כזו דווקא עכשיו בזמן מתח. לצד זאת, אנשים שכן עשו פעילות, כמו ריצה בפארק, עלולים להפסיק לעשות פעילות כזו כי זה מרגיש להם מסוכן כשיש אזעקות. אז מה כן ניתן לעשות? אם נחזור לאותו אדם שמעולם לא התאמן, גם בחירה ללכת לסופר הקרוב במקום הזמנה דרך האינטרנט, תוך אמירה פנימית שגם זו פעילות פיזית, יגביר את תחושת הפוטנטיות שלו, ויתרום בפעולה פשוטה זו לתחושה שהוא עושה משהו. וכמו שהוזכר קודם לכן, התחושה הטובה תעזור לחזרה מלאה לשיגרה כאשר זה יהיה אפשרי.
כך גם לגבי אנשים הרגילים לפעילות אבל הפסיקו עכשיו; אפשר למצוא חלופות לכל דבר. לדוגמה, אם בעבר נהניתי לרוץ בפארק ועכשיו זה מרגיש לי לא בטוח מספיק, אז אני יכול לרוץ ברחוב בסביבת המגורים שלי, ולדעת שבמקרה של אזעקה אוכל להיכנס לחדר מדרגות או לחנייה סמוכה ולמצוא שם מחסה. גם במקרה כזה יש תרומה כפולה; בהווה - עצם העשייה ותחושת הפעילות תורמת לתחושה הטובה, ובעתיד - זה יחזק את תחושת ההמשכיות והשליטה שלי בחיים ויתרום לחזרה מלאה לשגרה.
3. תתארגנו לעבודה גם אם אתם עובדים מהבית
היבט מרכזי בחיינו גם כילדים וגם כמבוגרים הוא שגרת העבודה והלימודים. בזמנים רגילים אין כמעט שאלה; אנחנו קמים בבוקר, מתארגנים ויוצאים כל אחד לדרכו. בזמני חירום שגרה זו עוברת שינוי. היכולת ואפילו הדרישה לעבוד מן הבית ולקיים פגישות בזום, נוצרה על מנת שנוכל להמשיך ללמוד או לעבוד בצורה בטוחה יותר. אבל אז עולים הקשיים - קשה לקום בבוקר כשאין שעה שחייבים לעמוד בה, ואם מדובר על לימודים בזום - רוב המשתתפים נכנסים לשיעור עם מצלמות כבויות, מה שמעיד על רמת הקשב והעניין בנאמר.
התוצאות העגומות עולות מהר למדי - ירידה משמעותית בתפקוד וקושי לחזור לשגרה, כשזה כבר אפשרי. גם כשאפשר להגיע לעבודה או לבית ספר אפילו רק פעם או פעמים בשבוע, למי יש כוח לזה?
גם במקרים אלה, פעולות פשוטות בהווה יכולות להביא להשפעה נכרת בעתיד. לדוגמה הקפדה על כך שלא משנה מתי אני מתחיל לעבוד או ללמוד, אני דואג לבצע את אותן פעולות כמו בשגרה כמו: לשתות ולאכול משהו, לשטוף פנים, להתגלח, להתקלח, דואג להתלבש גם אם אין אף אחד שאמור לראות אותי, דואג לבצע משימות בשעות קבועות. כל אלה תורמים בהווה לשמירה על יציבות תפקודית, לתחושה של שליטה, ובעתיד - המעבר בין שגרת החירום לשגרה הרגילה יהיה קל הרבה יותר.
לסיכום, מומלץ לחפש דרכים בהן ניתן לשמר על שגרת תפקוד המותאמות למצב הנוכחי. ככל שתחושות התפקוד, השגרה, הלכידות הפנים משפחתית, התחושה שיש מישהו שלוקח אחריות (חשוב בעיקר להורים מול ילדים) - כך הסיכוי לפגיעה נפשית עמוקה יותר בעתיד תקטן בצורה משמעותית.
יואב רודניקי הוא פסיכולוג, מנהל מרפאת בריאות נפש, ילדים ונוער של "מאוחדת" בגבעת שמואל