שומן בטני הוא סוג של שומן המצטבר עמוק בתוך חלל הבטן ומקיף איברים פנימיים כמו כבד, לבלב ומעי. בניגוד לשומן תת עורי, שנמצא ממש מתחת לעור, שומן תוך בטני ממוקם עמוק יותר בתוך הגוף.
השומן הזה משרת מספר פונקציות, כולל ריפוד והגנה לאיברים. עם זאת, לכמויות מוגזמות של שומן בטני עלולות להיות השפעות בריאותיות שליליות. הוא נחשב לסיכון בריאותי משמעותי מכיוון שהוא יכול לתרום למצבים ומחלות כרוניות שונות, כמו סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, סוגי סרטן מסוימים, מחלות לב וכלי דם ועוד.
איך תדעו אם אתם סובלים מרמה גבוהה של שומן בטני? הדרך היעילה ביותר היא בבדיקת CT או MRI, אבל הערכה שלרוב לא רחוקה מתוצאות האמת אפשר לקבל בבדיקה ביתית פשוטה: באמצעות סרט מדידה, מדדו את היקף המותניים שלכם. אם ההיקף גבוה מ-88 ס"מ בנשים, ומ-102 ס"מ בגברים, כנראה שאתם סובלים משומן בטני ועליכם לטפל בבעיה בהקדם.
תומס דלאור, מאמן כושר של סלבריטיז ומחבר מספר ספרים בתחום הבריאות, מסביר מהו התרגול היעיל ביותר להפחתת השומן התוך בטני.
אימוני משקולות מאוד מועילים במספר רב של תחומים, אומר דלאור, אבל על-פי מחקרים, אין להם השפעה על השומן הבטני. סקירת עמיתים של 35 מחקרים מדעיים על ההשפעה של אימון אירובי לעומת אימון משקולות על שומן בטני מצאה שאימון משקולות לא השפיע על רמת השומן הבטני. לאימון אירובי הייתה רק השפעה מתונה עליו.
אז אם אימון אירובי לא מסייע בהפחתת שומן בטני וגם לא אימון משקולות - מה כן? מסתבר שאימוני אירובי קצרים בעצימות גבוהה יותר היו יעילים יותר בהפחתת השומן הבטני.
התרגול שיפחית שומן בטני
ואיך משלבים אותם באימון כדי שתוכלו לאבד שומן בטני? דלאור מסביר שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר (כמו למשל אימוני HIIT) - זה הפתרון. זה לא אומר שאתם צריכים לרוץ ספרינט בשיא הכוח שלכם למשך 30 דקות. זה הרי בלתי אפשרי לרובנו.
הכוונה היא לרוץ למשל מהר ככל האפשר במשך 30-40 שניות, ואז להמשיך בהליכה עד שאתם מסדירים את הנשימה מחדש. על תרגול זה יש לחזור מספר פעמים. לא חייבים אימון ארוך מדי מסוג זה, גם רבע שעה או 20 דקות בכל פעם יספיקו. העיקר הוא להגיע לדופק של 80-90 אחוז מדופק המאמץ המקסימלי שלכם, לנוח דקה או שתיים, ושוב לבצע את התרגיל מחדש. התנודות האלו, לדברי דלאור, הן אלו שירפו את השומן הבטני.
בגלל שמדובר באימונים ממוקדים, אך קצרים, ניתן לשלב אותם גם בימים בהם אתם מתאמנים עם משקולות וגם בימי המנוחה ממשקולות. 15-20 דקות בכל פעם, כאמור, יספיקו.