קיים קשר ברור ומובהק בין מצב הרוח שלנו למצב בריאותנו, ומצבי לחץ ומתח נפשיים מתמשכים וחזקים, משפיעים באופן עמוק על הרגלי האכילה ורמות הסוכר בדם.
כאשר אנו מתמודדים עם מצבי לחץ, הגוף משחרר גל של הורמוני סטרס, ביניהם קורטיזול ואדרנלין, שמעוררים תגובות פיזיולוגיות רבות. הורמונים אלו גורמים לגופנו לאי שקט, מגבירים את קצב הלב ומעלים את רמות הסוכר בדם. מדובר בהסתגלות אבולוציונית שסייעה לאדם הקדמון לגייס אנרגיה במהירות ולהימלט מטורפים בטבע. אולם בחיים המודרניים תגובה זו עלולה להוביל להתפתחות התנהגויות שליליות. אחת מהן היא אכילה רגשית.
אכילה רגשית, שלא בעקבות רעב פיזי, היא תגובה נפוצה ללחץ. כאשר אנחנו מרגישים מדוכדכים או חרדים ממשהו, אנחנו עשויים לחפש נחמה ורגיעה באכילה, ואף למצוא אותן שם. אכילה מובילה לשחרור הדופמין - הורמון שיוצר תחושה זמנית של הנאה ורוגע. עם זאת, בטווח הארוך, אכילה שלא עקב רעב עשויה לגרום לעלייה ברמות הסוכר, השמנה ותחושת כבדות לא נעימה.
כך למעשה, שחרור הורמוני הלחץ לא רק תורם לאכילה רגשית אלא גם משפיע ישירות על רמות הסוכר בדם. קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי, גורם לשחרור גלוקוז מהכבד לזרם הדם. כשמדובר במצב סטרס מתמשך, רמות הגלוקוז הגבוהות עלולות להוביל להשפעות בריאותיות מזיקות, כמו החמרת התנגודת לאינסולין.
במצב של תנגודת מוגברת, תאי הגוף לא מגיבים לאינסולין וכך הסוכר, במקום להיכנס לתאים ולספק להם אנרגיה, נשאר בכלי הדם ויוצר בהם נזק. עלייה בתנגודת לאינסולין היא סימן היכר של מצבי טרום סוכרת וסוכרת מסוג 2, הפרעה מטבולית כרונית המאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם.
לאיכות התזונה יש תפקיד מרכזי ביכולת הגוף להתמודד עם מתח ולשמור על הבריאות. תזונה מאוזנת ועשירה בפירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה יכולה לספק לגוף רכיבים אנטיאוקסידנטים, סיבים תזונתיים ונוזלים המרגיעים את תחושת הרעב, מפחיתים את רמות הסוכר ומסייעים בהתמודדות עם סטרס נפשי.
בנוסף, ישנם מזונות המכילים תרכובות ייחודיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון שאף עשויות לשפר את מצב הרוח. ניתן למצוא תרכובות אלו בפירות יער, ירקות ירוקים, אגוזים ודגים שומניים.
מאידך - מזון תעשייתי, משקאות ממותקים ושומנים מעובדים עלולים להחמיר את ההשפעות השליליות של הסטרס הנפשי על הבריאות. מזונות אלו לא רק תורמים לעלייה במשקל, אלא גם מונעים מהגוף חומרי הזנה ונוגדי חמצון חיוניים, ובכך פוגעים יותר ביכולתו להתמודד עם לחץ.
שבירת מעגל האכילה הרגשית וביסוס מערכת יחסים בריאה עם האוכל מספקים מענה רחב הן להיבטים הרגשיים והן להיבט הפיזי של הלחץ. להלן כמה המלצות לשבירת מעגל האכילה:
1. הקפידו לשתות מים לרוויה. שתיית מים לאורך היום מאפשרת את פעילות הגוף התקינה, מונעת נשנוש מתוך תחושת צמא, ותורמת לתחושת שובע ורוגע בין הארוחות.
2. תרגלו אכילה מודעת. שימו לב לרמזי הרעב המוקדמים, הקפידו לאכול ליד שולחן האוכל, השתדלו לאכול לאט וללעוס היטב.
3. בחרו בתבשילים המשלבים ירקות וחלבונים רזים כדי להגביר את השובע ולמנוע אכילת יתר. תזונה המשלבת חלבון רזה מהווה בסיס מצוין ליצירת דופמין שתורם לתחושת רוגע ושובע ממושכת. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים עוף או בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו וכן קטניות - שעועית ועדשים.
4. הקפידו לשלב לאורך היום ירקות טריים או מבושלים, פירות יער ואגוזים - כמקור איכותי לחומרים נוגדי חמצון ומפחיתי דלקת.
5. זהו את גורמי המתח. זיהוי המצבים או הרגשות שמובילים בדרך כלל לאכילה רגשית היא הצעד הראשון לקראת ניהול ההתנהגות.
6. פתחו מנגנוני התמודדות בריאים. עיסקו בפעילויות להפחתת מתחים כגון פעילות גופנית, מדיטציה או יוגה כדי לספק מוצאים חלופיים לשחרור רגשי.
7. שנו באופן סדיר. התעקשו על שעות שינה מספיקות החיוניות לוויסות מתח ורווחה רגשית.
8. חפשו תמיכה מקצועית. אם האכילה הרגשית מתמשכת וגורמת למצוקה משמעותית, חשוב לפנות להדרכה של דיאטנית קלינית.
לסיכום, מתח רגשי המוביל לאכילת יתר ועלייה ברמת הגלוקוז הוא מצב שכיח והגיוני, אך עם זאת חשוב ללמוד ולאמץ דרכים אחרות להתמודדות. הבנת יחסי הגומלין בין גורמים אלה, ופיתוח אסטרטגיית ניהול האכילה הרגשית יסייעו לשמור על איזון הסוכר ומשקל תקין. זכרו, הזנת גופכם במזונות עשירים בוויטמינים, נוגדי חמצון וחלבונים רזים, לצד עיסוק בפעילויות להפחתת מתח וחיפוש תמיכה מקצועית בעת הצורך, יכולים להעצים אתכם לשבור את מעגל האכילה הרגשית ולטפח מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל.
הכותבת היא דיאטנית סוכרת במכבי השלום ורכזת תחום סוכרת במחוז מרכז במכבי שירותי בריאות