ההמלצה לצריכת חלבון בקרב אוכלוסייה הכללית היא מינימום של 1.1-0.8 גרם ביום, תלוי במשקל הגוף. צריכת חלבון מספקת בקרב גברים ונשים היא יעד תזונתי חשוב למטרות בריאותיות ותפקודיות, והיא חשובה במיוחד בקרב נשים שמתאמנות במטרה להעלות מסת שריר או למטרת חיטוב הגוף. במקרים אלו ההמלצה לצריכת חלבון עולה אף יותר.
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני הממלא תפקידים שונים בגוף. נזכיר כמה נקודות המסבירות את חשיבותו בהקשר לחיטוב הגוף:
בנייה ותיקון של שרירים: חלבון חיוני לסינתזת חלבון השריר, שהוא התהליך שבו הגוף בונה ומתקן רקמות שריר. כאשר עוסקים בתרגילי חיטוב, כגון אימוני כוח, צריכת חלבון מספקת תומכת בפיתוח ובתיקון מסת שריר רזה.
תמיכה בחילוף החומרים: לחלבון יש השפעה תרמית גבוהה יותר של מזון בהשוואה לשומנים ופחמימות. כלומר, הגוף מוציא יותר אנרגיה (קלוריות) לעיכול ולחילוף חלבון. דבר זה יכול לתרום לשריפת קלוריות מוגברת מעט, ולתמוך בניהול משקל במהלך החיטוב.
בקרת תיאבון: מרכיב חלבוני בארוחות יכול לעזור בשליטה בתיאבון ובשובע. מזונות עשירים בחלבון לרוב ממלאים יותר ומשביעים יותר לאורך זמן, מה שיכול להועיל לנשים שמתמקדות בחיטוב ועשויות להתאים את צריכת הקלוריות שלהן.
שימור מסת גוף רזה: כאשר אנשים נמצאים בגירעון קלורי במהלך חיטוב, קיים סיכון לאיבוד שומן ומסת שריר כאחד. צריכת חלבון מספקת מסייעת לשמר מסת גוף רזה, וממזערת איבוד משקל ממסת גוף רזה.
איזון הורמונלי: חלבון חיוני לשמירה על איזון הורמונלי, כולל הורמונים הקשורים לצמיחת שרירים ולתיקון. הורמונים מאוזנים חיוניים למיטוב היעילות של תרגילי חיטוב.
בריאות העצם: חלבון הוא מרכיב במבנה העצם, וצריכה נאותה חשובה לשמירה על בריאות העצם. דבר זה חשוב במיוחד לנשים, מכיוון שהן נוטות יותר למצבים כמו אוסטאופורוזיס במיוחד בגיל המעבר או לחלופין בגירעון קלורי במהלך החיים, הריון וכדומה.
שחזור משופר: חלבון תומך בהתאוששות לאחר אימון על ידי מתן אבני הבניין הדרושות לתיקון ובנייה מחדש של רקמות השריר.
ספיגת חומרים מזינים: צריכת חלבון יכולה לשפר את הספיגה של חומרים מזינים אחרים, כולל מינרלים כמו ברזל ואבץ, החשובים לבריאות ולרווחה הכללית.
צריכת חלבון קשורה גם לשיפור באפקט אימון הכוח והאירובי גם יחד. כך שחוסר בצריכת חלבון על בסיס קבוע עשוי לעכב את תהליכי ההתאוששות והבנייה מחדש של רקמות הגוף השונות. דבר זה נחוץ כדי שיחול שיפור ותתרחש עלייה לרמת היכולת הגופנית הגבוהה יותר. חשוב לכמת על בסיס קבוע את כמות החלבון היומית בתפריט במסגרת תפריט מאוזן.
מה הן הסיבות האפשריות לכך שנשים (אך גם גברים בחלק מהמקרים) שמבצעות אימוני כוח (או אימונים אירוביים ממושכים) צורכות כמות חלבון קטנה יותר מגברים?
חוסר מודעות: נשים וגברים כאחד עשויים שלא להיות מודעים לחלוטין לצורכי החלבון שלהם, במיוחד אם הם מתאמנים 'חדשים' באימוני כוח או בפעילויות כושר בכלל. כך, שחינוך לגבי החשיבות של חלבון לבריאות ובניית מסת השריר חשוב ביותר.
העדפות תזונתיות: העדפות תזונתיות אישיות, כגון צמחונות או טבעונות, יכולות להשפיע על סך צריכת החלבון שעלול להיות נמוך יותר ובמקרים מסוימים גם באיכות פחותה. אם כך, אנשים שמאמצים דפוסי תזונה מסוימים צריכים להיות מודעים יותר למקורות חלבון טובים ואיכותיים מהצומח (או בשל אימוץ דיאטה מסוימת) בתזונה שלהם ולדעת איך למזער את הפערים מבחירת חלבון כזאת או אחרת.
תפיסות שגויות לגבי צורכי חלבון: במיוחד סטריאוטיפים נפוצים אצל נשים המקשרים צריכת חלבון עם פיתוח גוף, עשויים להוביל אותן לחשיבה של המעטה בערכן של דרישות החלבון שהן זקוקות לו.
מיקוד הרזיה: נשים (אך גם גברים לעיתים), המתמקדות בעיקר בירידה במשקל עשויות, לפעמים, לתעדף הגבלה קלורית, שעלולה להוביל להפחתה בצריכת החלבון הכוללת. חינוך שני המינים כאחד לגבי החשיבות של שמירה על מסת שריר במהלך ירידה במשקל חשובה ומועילה. באופן ממוקד, חשוב לחנך לגבי חשיבותה של צריכת חלבון מספקת.
גורמים חברתיים או תרבותיים: עשויים להשפיע על הבחירות התזונתיות. לדוגמה, נורמות חברתיות סביב דיאטה או אידיאלים של דימוי גוף עשויים להשפיע על דפוסי צריכת חלבון.
הגבלות תזונתיות: הגבלות תזונתיות מסוימות או אלרגיות יכולות להגביל מקורות חלבון עבור אנשים מסוימים. זה עשוי להשפיע על יכולתם לעמוד בצריכת חלבון מומלצת דרך מזון בלבד.
מגבלות תקציב: גורמים כלכליים יכולים להשפיע על הבחירות התזונתיות. מזונות עשירים בחלבון ואיכותיים (למשל, דלים בשומן), במיוחד מוצרים מסוימים מהחי, עשויים להיות יקרים יותר, ומגבלות תקציב עלולות להשפיע על צריכת חלבון.
העדפות אישיות: העדפות טעם אישיות יכולות להשפיע על בחירת המזון. אנשים מסוימים עשויים שלא ליהנות ממזונות מסוימים שהם עשירים בחלבון, מה שמשפיע על צריכת החלבון הכוללת שלהם.
מיתוסים של נשים שמתעמלות ולא אוכלות מספיק חלבון לפי ההמלצות
1. "נשים לא צריכות חלבון כמו גברים": במציאות - צורכי החלבון מבוססים על גורמים אינדיבידואליים כמו משקל גוף, רמת פעילות ומטרות כושר, ולא על מגדר. לנשים העוסקות באימוני כוח או בפעילות גופנית אינטנסיבית עשויות להיות דרישות חלבון דומות לגברים עם מאפיינים דומים.
2. "חלבון מיועד רק למפתחי גוף". במציאות - חלבון חיוני לכולם, לא רק למפתחי גוף. הוא ממלא תפקיד מכריע בתיקון שרירים, בהתאוששות ובבריאות כללית. נשים העוסקות בכל צורה של פעילות גופנית, כולל אימוני כוח, נהנות מצריכת חלבון נאותה. בכל גיל צריכת חלבון ראויה היא כלי לשמירה על מסת גוף רזה שידועה היום ביכולתה לשמר על גוף בריא ואף להפחית תמותה.
3. "אכילת יותר מדי חלבון תגרום לנשים להיות מגושמות": במציאות - בניית שרירים מגושמים דורשת שילוב של אימוני התנגדות, תזונה ספציפית ולעיתים קרובות נטייה גנטית. צריכת חלבון מספקת תומכת בהתפתחות השריר ובהתאוששות אך אינה מובילה מטבעה למבנה גוף מגושם.
4. "חלבון נחוץ רק למי שמנסה לרדת במשקל". במציאות - חלבון חשוב לאנשים עם מטרות כושר שונות, כולל ירידה במשקל, בניית שרירים ורווחה כללית. הוא תומך בשימור השרירים במהלך ירידה במשקל ומסייע לצמיחת שרירים במהלך אימוני כוח.
5. "אפשר לקבל מספיק חלבון מתזונה צמחית". במציאות - בעוד מקורות צמחיים יכולים לספק חלבון, אנשים העוקבים אחר דיאטות צמחוניות או טבעוניות צריכים להיות מודעים לכלול מגוון של מקורות חלבון מהצומח כדי להבטיח שהם עומדים בדרישות החלבון שלהם ולהקפיד יותר על הכמויות כדי לעמוד בדרישות הרצויות.
6. "תוספי חלבון מיועדים רק לספורטאים רציניים": במציאות - בעוד מזונות מלאים הם המקור העיקרי לחומרי הזנה, תוספי חלבון יכולים להיות דרך נוחה לענות על צורכי חלבון, במיוחד לאלה עם דרישות מוגברות. הם אינם בלעדיים לספורטאי עילית ויכולים להועיל למתאמנים יומיומיים.
7. "חלבון חשוב רק לאחר אימון". במציאות - חלבון חשוב לאורך כל היום, לא רק לאחר האימון. חלוקת צריכת חלבון באופן שווה בין הארוחות תומכת בסינתזת חלבון השריר ובבריאות הכללית.
8. "דיאטות עתירות חלבון אינן בריאות לנשים". במציאות - דיאטות עתירות חלבון יכולות להיות בטוחות ויעילות כשהן מאוזנות עם מקרו-נוטריינטים אחרים. עם זאת, יש לשקול סובלנות אינדיבידואלית ומצבים בריאותיים. מומלץ כמובן להתייעץ עם דיאטנית.
לסיכום, חשוב לצרוך כמות חלבון מספקת בהתאם לרמת הפעילות הגופנית של האדם, מצב בריאותו, גיל ועוד. מומלץ להציע הנחיות לגבי מקורות מזון עשירים בחלבון ולעודד בחירות תזונתיות אינדיבידואליות שמתאימות למטרה. כמובן, שמומלץ במיוחד להתייעץ עם דיאטנית ספורט לגבי בניית התפריט התזונתי המתאים.
הכותבים הם ד"ר איתי זיו (Ph.D.), מרכז קורסים והשתלמויות בתחום הכושר הגופני והבריאות במרכז האקדמי לוינסקי וינגייט; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, בעליו של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.