זו אחת הדרכים היעילות לשמור על הרגלי אכילה גם בזמן מלחמה

התקופה לא קלה, תקופה של לחץ וחרדה בזמן המלחמה. מצב ממושך זה של חוסר ודאות ומתוח יכול להשפיע ישירות על הרגלי האכילה; אכילה מתוך לחץ, אכילה ריגשית, חוסר סדר ופגיעה בשגרת האכילה. לכל זה עלולים להתלוות גם רגשות שלילים של תסכול, אשמה והרגשה רעה. איך מתמודדים עם המצב? איזה שינויים קטנים אפשר לעשות כדי לחזק את עצמנו ולשמור על הרגלי האכילה?

במיוחד בתקופה זו חשוב למצוא את הדרך לשמור על הרגלי האכילה בריאה שיחזקו אותנו ויעזורו לנו להתמודד טוב יותר עם מצבים של לחץ וחרדה. זה לא רק עניין של דיאטה וירידה במשקל. זה לגמרי חלק מהשמירה על הבריאות הגופנית והחוסן הנפשי שלנו. זה חלק בלתי נפרד מלשמור על "עורף חזק" כי אנחנו "העם" ושמירה על עצמנו בריאים וחזקים חשובה מאין כמוה במיוחד עכשיו. לכן חשוב להבין שהחריגות בתזונה יכולות להיות חלק מהתמודדות שלנו עם המצב ולא לקחת את זה קשה. איך מתמודדים עם זה נכון ובמיוחד איך שומרים על ההרגשה הטובה למרות שלא תמיד מצליחים לשמור על שגרת האכילה שהיינו רוצים כמו בתקופות שגרה?

צריך להבין שזה תקופה שונה ולא קלה לאף אחד, אבל הדרך שלנו לעבור אותה היא לשמור על הכוחות שלנו. מצב בו אנו "מלקים" את עצמו על אכילה לא מסודרת, שבירות בדיאטה, אכילה ריגשית, חיפוש בלתי פוסק של מתוקים ונשנושים, אכילה לילית ועוד לא זו הדרך הנכונה להתמודד. הלקאה עצמית פוגעת בכוחות שלנו אם אנו מרשים לעצמנו לשקוע בתסכול במקום להבין שהחריגות קורות והן כנראה חלק מהחיים שלנו כרגע. במקום לשקוע בדאון עלינו לסיים את אירוע "החריגה באכילה" ולחזור לאכול מסודר כבר בארוחה הבאה או למחרת! חשוב מאד לא לתת לאירוע בודד של חריגה לפגוע ולהחליש אותנו.

למילים שלנו יש כוח אדיר. גם אם אנחנו אומרים אותן רק בלב לעצמנו, הן עדין עלולות לפגוע, לפצוע ולגרום לנו להרגיש רע עם עצמנו אם בחרנו בשפה שלילית. לעומת זאת, בחירת מילים חיוביות יכולות לחזק אותנו ולתת לנו כוחות להמשיך להתמודד נכון על המצב. מבחינה מקצועית זה נקרא Rephrasing. הכוונה לשינוי הדרך בה אנו מנסחים את הדברים שאנו אומרים כדי להציג אותם בצורה נכונה וטובה יותר לסיטואציה שקרתה. הסיטואציה כמובן לא משתנה אבל הדרך בה אנחנו מציגים אותה במילים (ואיך שאנו חושבים עליה) יכולה לשנות בצורה מובהקת את ההרגשה שלנו כלפיה ולאפשר לנו לראות אותה באור חדש שייתן לנו כוחות להתמודד איתה טוב יותר. אפשר לומר ש"השפה יוצרת מציאות"; הדרך בה אנחנו בוחרים להתנסח, המילים שאנו בוחרים לומר והכיוון החיובי שנבחר לראות בו את הסיטואציה יכולים לתת לנו הרבה כוחות ומוטיבציה חיובית להתמודד טוב יותר.

בתחום של הרגלי אכילה יש הרבה מאד דוגמאות בהן אנו עלולים להרגיש תסכול עקב חריגות באכילה. במיוחד בתקופה זו חשוב מאד שנחבר לנסח לעצמנו את המצבים במילים בעלות כוח חיובי שאפשרו שינוי וחזרה לשגרה בריאה. אביא כאן 5 דוגמאות למצבים של שינויים בהרגלי האכילה שאפשר לנסח בדרכים חיוביות כדי להבין שהמציאות ניתנת לשליטה והכוח בידיים שלכם. בחירת המילים היא אחד הכלים הכי חשובים שלכם בימים אלו לשמור על עצמכם חזקים בהרבה דברים וגם בתחום הבריאות והתזונה.

1. אכילה של מתוקים בכמות גדולה
• במקום להגיד: נפלתי על הקינוחים/מתוקים
• אמרו - בחרתי לאכול משהו מתוק ומפנק

כן, אכילה של יותר מתוקים ובחירה של שילוב קינוחים בתפריט יכולה להיות עכשיו בתדירות יותר גבוהה בגלל מצב הלחץ והרגשה שצריך יותר מזון מתוק. אפשר כמובן לנסות לבחור "מתוק בריא" אבל גם אם בחרתם לאכול קינוח עשיר ומושחת, זו עדין היתה בחירה שלכם. לא "נפלתם" ואף אחד לא "דחף אתכם". זו היתה בחירה שלכם, נהניתם ועכשיו חוזרים לשגרה.

2. ארוחת שחיתות/ ארוחה ששוברת את הדיאטה
• במקום להגיד: אני רוצה ארוחת שחיתות או Cheat meal
• אמרו - אני רוצה לשלב "ארוחה מותרת".

אם בחרתם לשלב ארוחה גדולה שאיננה חלק מתפריט הדיאטה/השגרה זה בסדר כל עוד זו בחירה שלכם. בכל תהליך דיאטה אפשר לשלב פעם בשבוע ארוחה מחוץ לתפריט בלי לקלקל את תהליך התזונה הנכונה. אל תקראו לארוחה הזו Cheat meal כי אתם לא מרמים אף אחד (גם לא את עצמכם). תשתמשו בשפה חיובית של "ארוחה מותרת" כדי לתת לזה לגיטימציה ותחושה שזה לא הורס שום דבר.

3. אין מזון "אסור"
• במקום להגיד: אכלתי דברים שאסור לי
• אמרו - בחרתי לגוון את התפריט במאכלים שמאד אוהב, שהם בדרך כלל לא חלק מהתפריט, אבל שמתי לב לכמות.

הקונספט של "אוכל אוסר" לא נכון ולא מתאים לבניית הרגלי אכילה נכונים לארוך זמן. כאשר אתם נותנים לאוכל מסוים את תיוג של "אוכל אסור" הוא מיד הופך להיות יותר נשחק ומפתה. אפשר בהחלט מידי פעם בתפריט לשלב מאכלים שאתם בדרך כלל לא נוגעים בהם כי הם יותר שמנים או מכילים יותר קלוריות. אם זה קורה בתדירות נמוכה ובשליטה שלכם, זה לא יקלקל שום תהליך דיאטה ולא יפגע במצב הבריאותי.

4. אתם לא ב"עונש" במפגש חברתי שיש בו כיבוד
• במקום להגיד: אני מרגיש בעונש שכולם אוכלים ורק לי אסור, מבאס להסתכל על כולם אוכלים משהו טעים במפגש חברתי ואני לא יכול!
• אמרו - אני בוחר לאוכל משהו שאוהב במסגרת מפגש חברתי וגם אם הוא לא בשגרת האכילה הקבועה שלי, אני לא נמנע אך אוכל במידה.

אכילה חברתית מאד חשובה בימים אלו כדי להרגיש את ה"ביחד" שלנו ולחזק אחד את השני. רוב המפגשים החברתיים כוללים גם אוכל/כיבוד/ארוחה. אתה לא צריך לעמוד מהצד ולהסתכל על אחרים אוכלים ולהרגיש "בעונש" אם אין בדיוק את האוכל השגרתי שלך. כן אפשר לבחור לאכול מתוך המבחר הקיים את הדברים שאתה רוצה גם אם הם פחות מתאימים למה שבדרך כלל אתה אוכל. חשוב כן לשים לב לכמויות ולדעת להנות מהאווירה החברתית בלי להרגיש שבעונש ובלי להימנע.

5. חריגות לא הורסות דיאטה, רגשות אשמה כן!
• במקום להגיד: הרסתי את הדיאטה ועכשו אין טעם להמשיך
• אמרו - אכלתי בצורה חופשית ועכשו אני חוזר למסגרת האכילה הבריאה בלי רגשות אשמה כי הגוף שלי ידע להתמודד עם זה כל עוד אני חוזר להרגלים הטובים שבניתי.

לפעמים רגשות האשמה על חריגה באכילה הם הבעיה האמיתית שפוגעת לנו בשגרת האכילה והצלחת הדיאטה. אם היה אירוע של חריגה, אכילה לא מבוקרת, כמויות גדולות או נשנושים בלי להספקה, אין טעם להמשיך לחשוב על זה לאחר שהאירוע הסתיים. זה יגרום לכם להרגיש רע ורגשות האשמה יחלישו אתכם ויקשו לחזור לאכילה הטובה. החליטו שכאשר נגמר אירוע החריגה אתם לוקחים אחריות וחוזרים לשגרה. זה יכול להיות כבר מהארוחה הבאה באותו יום בה אתם מקזזים קצת מהמזון או להחליט של מחרת זה יום חדש ומה שהיה היה. קחו אחריות ואל תתנו לעצמכם לשקוע ברגשות אשמה שעלולים לגרום לכם להרוס הכל במקום לקחת אחריות ולהמשיך האלה בצורה טובה.

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז רפואי מדיקס