ובמקום הראשון: זהו תחליף החלב הבריא ביותר מכולם. מאיה רוזמן

עומדים מבולבלים מול מדפי החלב? יש לכם סיבה טובה. השוק היום מציע חלב מכל סוג שהוא - באחוזי שומן משתנים, עם או בלי לקטוז, בטעם וניל או אגוזים, כזה שמקציף או חלב מלא. בסמוך לאלו, מקררים שלמים מלאים אפילו יותר בסוגים שונים של תחליפי החלב: משקאות סויה, שיבולת שועל, שקדים או אורז - שגם הם מופיעים בטעמים שונים ובגירסאות מעניינות לא פחות מהחלב. אז מה עדיף? בואו נעשה קצת סדר בעניין, ונתחיל עם השאלה החשובה מכל:

התיאוריות נגד צריכת חלב ומוצריו גורסות שאדם מבוגר כלל לא צריך לצרוך חלב. כבני אדם, כמו שאר החיות היונקות מכל הסוגים, אנחנו יונקים חלב בעודנו תינוקות ופעוטות, ואחר כך אנחנו אמורים להסתדר היטב עם תזונה שמושלמת עבורנו וכוללת את כל מה שצריך - בלי חלב.

התיאוריות האלו די נכונות בסך הכל. האדם הוא בעל החיים היחיד שממשיך לצרוך חלב ומוצריו גם בגיל מבוגר. בקרב רוב היונקים, עם הגיל ישנה גם ירידה ביכולת של הגוף לעכל את החלב. גם בבני אדם, מי יותר ומי פחות.

נשמעות גם טענות רבות שחלב מזיק לבריאות ואפילו מסרטן. כאן ממש לא צריך להגזים. צריך לזכור שבמהלך האבולוציה של האדם, נוצרה מוטציה, שינוי גנטי, שאפשרה, לפחות לחלקנו הגדול, לעכל חלב. זה דווקא נתן להם יתרון - חלב הוא מקור חשוב לחלבונים ולסידן, ומי שגופו אפשר לו לעכל חלב, היה גבוה וחזק יותר.

עם זאת, מעל מחצית מהאוכלוסייה הבוגרת חווה קשיים לעכל את החלב על מוצריו השונים, ובעיקר את הלקטוז (סוכר החלב). קושי זה גורם לנפיחות, גזים ובעיות עיכול. תופעות אלו מתרחשות בעיקר לאחר צריכת חלב ניגר, פחות לאחר אכילת גבינות, שמקורן מחלב.

אז אמנם חלב מספק לגוף חלבונים איכותיים, סידן (יתרון חשוב!), ויטמין A וויטמין 12B, אבל בהחלט אפשר לקבל את כל אלו ממזונות אחרים. ומה יוסיפו הרגישים לחלב לקפה של הבוקר בלי לסבול מאוחר יותר מבעיות עיכול? עבור אנשים אלו צמחה בעשורים האחרונים תעשיית ענק של תחליפי חלב מסוגים שונים. איז תחליף עדיף מבחינה בריאותית? יצאתי לבדוק וחזרתי עם תובנות:

משקאות האורז שבדקתי אינם מכילים חלבון, אינם מכילים סידן, ורובם מכילים פרט למים ומיצוי אורז לבן - תוספת של שמן לא איכותי. ממליצה לדלג.

סוג זה של תחליף חלב מוצע על-ידי חברות שונות, ולכל מוצר ערך תזונתי שונה. אם נתייחס לממוצע, נגלה שמשקה שיבולת שועל מכיל בעיקר מים, ורק כ-10% (ולעיתים פחות) שיבולת שועל.

לרוב יכילו משקאות אלו חלבונים בכמות של כ-1.5 גרם למאה גרם, אך לא מדובר בחלבונים איכותיים, שמשמשים את הגוף לבניית שרירים.

רוב משקאות שיבולת השועל מכילים ברשימת הרכיבים גם שמנים מסוגים שונים, אבל לא בהכרח איכותיים וזה חיסרון. מאידך - תמצאו כאן לא מעט סיבים תזונתיים שמקורם בשיבולת השועל, וזה יתרון.

לסיכום מי שמחפש תחליף לחלב ואינו מתחבר לסויה או לשקדים - אין שום בעיה בריאותית עם משקאות השיבולת.

עשוי בעיקר ממים, עם 2.5% שקדים בלבד, ולכן כמות החלבון בו מופחתת בהשוואה לחלב או משקה סויה ועומדת על 0.8 גרם במאה גרם (חצי כוס) בלבד.

מצד שני, כמות הסידן במשקאות אלו דומה למשקה הסויה (יותר מחלב פרה), אבל עובדה זו נובעת בעיקר מהעשרת המוצר בתוסף סידן, ולא בהכרח מהסידן שהגיע מהשקדים עצמם.

מכיל 3.3 גרם חלבון במאה גרם, שזו כמות דומה למה שיש בחלב פרה. מבחינת איכות החלבון - אין הבדל משמעותי בין הסויה לחלב.

כמות הסידן במשקאות הסויה אפילו גבוהה מעט מחלב הפרה - 120 מ"ג סידן במאה גרם (240 מ"ג סידן בכוס, שזה רבע מכמות הסידן המומלצת ליום למבוגר).

גם מבחינת הקלוריות יש יתרון, משקה סויה רגיל מכיל קצת פחות קלוריות מחלב עם 3% שומן. משקה סויה לייט מכיל אפילו פחות קלוריות מחלב פרה עם 1% שומן.

שאר רכיבי משקאות הסויה הם ברובם ויטמינים בהם מועשרים משקאות אלו והם מהווים יתרון בריאותי למשקה זה. מבין משקאות הסויה השונים, יש עדיפות ברורה למשקאות הסויה ללא סוכר או לגרבת הלייט. תוספת סוכר תמיד מיותרת בעיני.

בעבר הרחוק שררה התיאוריה שסויה מכילה פיטואסטרוגנים שמזיקים לבריאות. אז גם התקבע המיתוס הזה, שרבים מאיתנו אוחזים בו עד היום. אלא שכבר מתחילת שנות ה-80' יצאו עשרות, אם לא מאות מחקרים שהראו בדיוק ההיפך - הפיטואסטרוגנים המצויים בסויה, בנוסף לאיזופלבונים שהם נוגדי חמצון חזקים, משפרים את הבריאות, מונעים מחלות לב, מפחיתים סיכון לסרטן מסוגים שונים, דוחים את הופעת גיל המעבר בנשים ומונעים תסמונת טרום מחזורית. כך שהיום ההמלצות הן בהחלט לשלב סויה בתפריט אם רוצים, גם כל יום.