מומחית מסבירה איזו פעילות גופנית באמת עוזרת להתמודד עם לחץ וחרדה

החיים מזמנים לכולם תקופות של לחץ וחרדה, ולעיתים - בעיקר בחודשיים האחרונים כפי שחשים זאת כל אזרחי ישראל - ללחץ ולחרדה יש אפקט משתק. אין ספק כי מאז הטבח של ה-7 באוקטובר תחושות הלחץ והחרדה בקרב רבים הגיעו לשיאים חדשים. אנשים רבים מתקשים לישון כמו שצריך, מתקשים לשמור על שגרת תזונה בריאה/מאוזנת, מתקשים לחזור לשגרה, ליהנות מדברים יומיומיים ועוד.

התקופה הנוכחית היא קיצונית ברמות הלחץ והחרדה שרבים חווים, כאמור, אבל ללחץ וחרדה יש השפעה שלילית בעיקר כאשר הם לאורך זמן, גם כשהם לא ברמות גבוהות: הם עשויים לפגוע בבריאות, להוביל לדיכאון ומקשים על התפקוד היומיומי.

מחקרים רבים מראים את ההשפעה החיובית שיש לפעילות גופנית במניעת לחץ וחרדה. בנוסף, קיימים לא מעט מחקרים המראים כי פעילות גופנית אף מסייעת בטיפול בחרדה ובלחץ. נתונים מראים כי אנשים שמתעמלים באופן קבוע מגיבים בצורה יותר מתונה למצבים של לחץ, וכאשר הם נמצאים בלחץ - הם מתאוששים ממנו מהר יותר. האפקט החיובי של פעילות גופנית על מניעה וטיפול בלחץ וחרדה רלוונטי גם למצבי לחץ פתאומיים (כמו אזעקה, למשל) וגם במצבי לחץ מתמשכים (מלחמה, משבר אישי ועוד).

לקשר החיובי הזה יש כמה הסברים. קודם כל ישנו ההסבר הפיזיולוגי - בזמן פעילות גופנית מופרשים אנדורפינים ונוירוטרנסמיטורים שונים שמייצרים תחושה טובה, זו הסיבה שיש אחרי פעילות גופנית מאומצת מעין תחושת 'היי'.

לצד ההסבר הפיזיולוגי קיים גם ההסבר הפסיכולוגי: כשמתאמנים באופן קבוע תחושת הביטחון והשליטה במצבים שונים גדלה. המתאמן מרגיש שיש לו יותר שליטה על הגוף שלו, על הסביבה שלו. כמו כן, כאשר אנשים מתאמנים הם חווים פעמים רבות הזעה מוגברת, עלייה בדופק, נשימה מואצת - כל אלו סימפטומים גם של חרדה. "ברגע שאדם שרגיל להתאמן מרגיש את התחושות האלו בגלל חרדה - הוא פחות מבוהל, כי הוא מכיר אותן.

1. איזה סוג? פעילות גופנית, באופן כללי, טובה לנפש וטובה לבריאות. אבל כאשר המטרה היא לסייע בהתמודדות עם לחץ וחרדה מומלץ לבחור בפעילות אירובית. פעילות אירובית היא כזו המעלה את הדופק לאורך זמן. תחת הקטגוריה הזו נכנסות פעילויות כמו הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד, אופניים ועוד.

2. כמה להתאמץ? האם הליכה איטית תספק את האפקט הרצוי בהתמודדות על לחץ וחרדה? עבור רוב האנשים לא. יש לבצע את הפעילות האירובית בעצימות בינונית הניתנת למדידה לפי רמת הדופק אליה מגיע המתעמל בעת האימון. העצימות הנדרשת, על מנת שיהיה אפקט חיובי לפעילות הגופנית על תחושת הלחץ, שונה כמובן מאדם לאדם ותלוית גיל וכושר גופני. כך, אדם שנוהג לעשות ספורט באופן קבוע יצטרך להקפיד על עצימות גבוהה יותר לעומת מי שכלל לא רגיל לעשות פעילות גופנית. אחת מהדרכים לבדוק באיזו עצימות האדם מתאמן הינה על פי נוסחת קרבונן אשר מסתמכת על דופק הלב במנוחה (ישנן אפליקציות מיועדות לחישוב בצורה פשוטה - חפשו בגוגל).

3. כמה זמן? לא צריך לרוץ כל יום 10 ק"מ כדי לחוות את ההשפעות החיוביות של פעילות אירובית על רמת המתח והחרדה. האפקט החיובי של פעילות גופנית אירובית מושג גם באימון של בין 15 ל-20 דקות בלבד.

4. מתי? השפעה החיובית בהקשר של צמצום תחושות לחץ וחרדה נמצאת במיטבה עד 4 שעות אחרי סיום הפעילות הגופנית. אם אדם יודע, למשל, שיש לו מצגת חשובה בעבודה ב-12 בצהריים, הוא יכול לתכנן את היום כך שיסיים את האימון בשעה 9 בבוקר. מחקרים מראים כי ההשפעה החיוביות יורדת בהדרגה לאורך היום ומתפוגגת לאחר 24 שעות.

לא צריך להתאמן הרבה וחזק על מנת לשפר את יכולת ההתמודדות שלי עם לחץ - חשוב לשלב פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית לאורך היום, דבר אשר יאפשר להתמודד עם הלחץ בצורה מיטבית. כל אדם צריך לבחור את הפעילות המתאימה לרמת הכושר שלו, לאורח חייו, וליכולת שלו להתמיד בה. חשוב לא לאתגר את הגוף באופן קיצוני, ולהיות קשובים לעצמנו לאורך האימון ואחריו.


ד"ר איריס אורבך היא ראשת התכנית לתואר שני בפסיכולוגיה של הספורט והביצוע במכללה למינהל