בישול ביתי נחשב טוב ובריא כי אנחנו בוחרים את המרכיבים שנכנסים למזון ויכולים לשלוט באיכות המרכיבים ובכמות של התיבול. כאשר חשובה לנו כמות הקלוריות במנה, חשוב שנשים לב לכמות השמן שמתווסף בתהליכי הבישול או האפייה. האם אפשר להמשיך ליהנות מבישול ביתי גם בלי לשפוך כמויות נכבדות של שמן לתבשיל או אפילו לסלט? וכן, שמן זית בריא יותר, אבל משמין בדיוק באותה מידה כמו האחרים.
לפני שאתם יוצרים אנטגוניזם כלפיו, חשוב לדעת: השומן הוא אחד משלוש אבות המזון החשובים לבריאות הגוף אך הערך הקלורי שלו גבוה (9 קלוריות לכל גרם) ושימוש בכמות גבוהה עלול להקפיץ את ערך המנה גם אם לא מדובר בטיגון. אין הכוונה לוותר על השומן בעת הכנת האוכל, אבל כן אפשר להשתמש בכמה טיפים קלים בעת הכנת המזון כדי להשתמש רק בכמות הדרושה, ולשלוט טוב יותר בכמות הקלוריות שאנו מוסיפים למזון.
קבלו כמה טיפים חשובים להתנהלות בריאה במטבח, שיאפשרו לכם להשתמש בדיוק בכמות השמן שאתם צריכים להכנת אוכל ביתי מזין ובריא - וגם טעים.
6 טריקים לצמצום כמות השמן במטבח שלכם
1. תשתמשו בתרסיס שמן: לפני שנתחיל דבר על טכניקות השימוש בשמן בצורה מבוקרת בהכנת האוכל, כדאי להכיר את השימוש בתרסיס שמן. נכון, לא לכל סוגי הבישולים הוא מתאים אבל עבור אלו שכןֿ, הוא יכול לחסוך כמות גדולה של שמן ועדיין לכסות היטב את שטח הפנים שאתם רוצים לשמן. אם אתם לא רוצים להשתמש בספריי המוכן של תרסיסי שמן (יש במגוון סוגים וטעמים), אפשר לרכוש בחנויות כלי הבית והבישול מיכל למילוי שמן שיש בו פייה שיוצרת תרסיס מהשמן שאתם בוחרים. כך אתם שולטים גם בכמות השמן וגם באיכות שלו.
2. תעברו למחבת שלא מצריכה שימון: כשמכינים חביתה או כל דבר שמצריך טיגון מהיר, חייבים מידה מסוימת של שמן. אלא שכאשר אתם שופכים ישירות מבקבוק השמן אל המחבת, אתם פחות שולטים בכמות. מה עושים? הנה כמה שיטות שיעזרו:
• מודדים בכף או כפית את כמות השמן לפני ששופכים למחבת.
• משתמשים בתרסיס שמן שמתפזר טוב יותר על פני כל המחבת.
• מתחילים בכמות קטנה: שימו מעט שמן במחבת ותנו לו להתחמם מעט. עכשיו תראו שהוא הופך להיות נוזלי יותר ומכסה טוב יותר את כל המחבת. גיליתם ששמתם יותר מדי שמן? שפכו מהמחבת את העודפים או ספגו את העודפים בעדינות עם נייר סופג, גם ממחבת חמה.
• משתמשים במחבתות מיוחדות בהן אין צורך בשימוש בשמן כי הן מכוסות בציפוי שמונע מהמזון להידבק לתחתית.
3. תורידו כמויות שמן בבישול ארוך: שימוש בשמן בתחילת שלבי הבישול נפוץ מאד בסוגים רבים של מאכלים. למשל, כשמטגנים קלות את האורז לפני שמוסיפים את המים, כשמזהיבים בצל לפני הוספת שאר המרכיבים וכמובן ב"סגירת" סוגים רבים של בשרים ועוד. כדי לשלוט בכמות השמן, חשוב מאד למדוד מראש את הכמות שצריכים. למשל, עבור כוס אורז לפני בישול, השתמשו בלא יותר מכף שמן. לכל סוג תבשיל ולכל גודל סיר התאימו את הכמות בהתאם למתכון, ולעיתים אפשר גם להפחית. כמובן גם כאן - הקפידו לא לשפוך ישירות מהבקבוק, כי אז אתם באמת לא שולטים בכמויות.
4. תעברו לתנור: הכנת ירקות בתנור יכולה להיות תוספת נהדרת ובריאה לארוחה אבל לפעמים יש תחושה שהירקות עברו שיעורי שחייה בשמן, למרות שיצאו מהתנור. אז אל תשפכו את השמן מהבקבוק ישר על הירקות בתבנית. מזגו מעט שמן לקערית קטנה והשתמשו במברשת, לטפו את הירקות עד שכולם יקבלו יחס ונגיעה של השמן, לא יותר. אפשר גם לערבב בשמן הזה את התבלינים בהם תשתמשו, וכך הם יפוזרו בצורה אחידה על הירקות בתבנית. בדרך זו אני תשלטו בכמות השמן וגם תצרו אחידות בכמות התיבול שכל ירק מקבל.
5. תפסיקו לשמן מאפים בתנור: גם כשהמתכון מופחת שומן, אנחנו נוטים לשמן את תבנית המאפינס, העוגיות או הפשטידות האישיות בלא מעט שמן. איך לחסוך אותו? עברו לאפייה בתבניות סיליקון שלא דורשות שימון או השתמשו בגביעי נייר חד-פעמיים (מנג'טים).
6. תשתמשו יותר בנייר אפיה: אחת הדרכים להוריד את כמות השמן במנות היא להימנע משימון תבניות גדולות על-ידי שימוש בנייר. בדרך זו אנו מונעים הידבקות של המאכלים אל התבנית ועדיין לא צריכים להוסיף כמות גדולה של שמן. אם בכל זאת רוצים לשמן את נייר האפיה, אפשר כמובן להשתמש בתרסיס שמן או למרוח את השמן בצורה אחידה על נייר האפייה בעזרת מברשת בישול או נייר סופג.
יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז רפואי מדיקס