תפוחי-אדמה מובחרים, בטטות וגזר כתומים, עגבניות אדומות, כרוב ירוק וצנוניות סגולות. איזור דרום הארץ בכלל, ועוטף עזה בפרט, מספקים כמה מן הירקות המרכזיים והחשובים ביותר בתזונה הישראלית. לירקות אלה חשיבות רבה לביטחון התזונתי של כולנו. כלומר, לאפשרות לצרוך באופן סדיר מזון הכולל את כל רכיבי התזונה הנדרשים להתפתחות ולבריאות תקינה.
על פי נתוני מועצת הצמחים, באזור עוטף עזה מגודלים כ-60 אלף דונם תפוחי אדמה, כ-22,000 דונם של גזר, כ-16,000 דונם של עגבניות מסוגים שונים (כ-70% מהעגבניות הגדלות בישראל - מקורן בשטחי העוטף), כ-11,000 דונם צנונית, כ-4,500 דונם של בטטות, כ-2,000 דונם של כרוב - ועוד עשרות סוגי גידולים שונים נוספים כמו חצילים, פלפלים ועוד.
הירקות המגודלים בעוטף מהווים לא רק מקור לאנרגיה, אלא גם לרכיבים בעלי חשיבות רבה במניעת מחלות, ביניהם סיבים תזונתיים, ויטמין C, אשלגן, בטא קרוטן (מקור לוויטמין A), ליקופן ותרכובות הירקות ממשפחת המצליבים. במה מדובר ואילו ערכים תזונתיים תורמים הירקות שגדלים בדרום הארץ לתזונה היומיומית של כולנו?
תפוח אדמה - מקור מעולה לאשלגן: תפוח האדמה הוא מזון שלם לא מעובד ואחד מהמקורות העשירים ביותר לאשלגן. מינרל בעל חשיבות רבה בשמירה על רמות לחץ דם תקינות. תזונה העשירה באשלגן מחד, ודלה בנתרן (שמקורו במלח) מאידך, מפחיתה את הסיכון ליתר-לחץ-דם. יתר-לחץ-דם הנו גורם סיכון משמעותי ביותר להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. האשלגן מסייע גם בשמירה על חוזק העצם.
צריכת האשלגן העדכנית המספקת עומדת בממוצע על 3,000 מ"ג ליום למבוגרים, ועל 2,300 מ"ג ליום לילדים בגילאי 8-4. תפוח אדמה בינוני אפוי בקליפתו מכיל יותר מ-900 מ"ג אשלגן. כלומר כשליש מהצריכה למבוגרים וכמעט מחצית מהצריכה לילדים. זאת לעומת 95-35 מ"ג אשלגן ל-100 גר', שמכילים פסטה רגילה, פסטה מחיטה מלאה, אורז לבן ואורז מלא. גם בתפוחי אדמה ללא קליפה, עדיין נשמרות רמות גבוהות של אשלגן, מגנזיום, ויטמין C וויטמינים מקבוצה B.
בעידן השפע, בו מקורות אנרגיה רבים נצרכים כשהם מעובדים, תפוחי אדמה על קליפתם מהווים מקור טבעי ולא מעובד לפחמימות מורכבות ולסיבים תזונתיים. תפוח האדמה מהווה גם מקור לנוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים, ולאנתוציאנינים בתפוחי האדמה האדומים.
טיפ: מומלץ לתבל את תפוחי-האדמה בעשבי תיבול טריים או יבשים, בירקות נוספים כדוגמת בצל ושום, להשתמש בכמויות מתונות של מלח לתיבול, ולהעדיף שימוש בשמן זית ישראלי איכותי טרי. באפייה - מומלץ לאפות עד ריכוך או הזהבה קלה.
גזר ובטטה - מקור מעולה לבטא-קרוטן (חומר מוצא לוויטמין A): גזר ובטטה הם מהמקורות החשובים ביותר לוויטמין A בתזונה הישראלית. ויטמין A חיוני לראייה בכלל ולראיית לילה בפרט. יש לו תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד מערכת החיסון, על שלמות תאי העור והוא חיוני להתפתחות העובר ולגדילה תקינה.
מנת ויטמין A היומית המומלצת, עומדת, בממוצע, על 800 מק"ג ליום. לפי סקרי משרד הבריאות (מב"ת) צריכת ויטמין A בקרב מרבית הגברים והנשים בישראל, נמוכה מן המומלץ. לכן חשוב כל-כך לדעת, שדי בכ-100 גר' בטטה מבושלת (כחצי ספל) או בגזר בינוני, כדי לספק את מלוא המנה היומית הנדרשת של ויטמין A, ולשלב ירקות כתומים אלה באופן קבוע בתפריט (גם ירקות עליים ירוקים כהים הם מקור חשוב לוויטמין A).
ירקות כתומים חשובים גם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי-דם. לדוגמה, באחד ממחקרי התצפית הגדולים, נמצא כי כל עלייה של 25 גר' ליום בצריכת גזר, נקשרה לסיכון נמוך ב-32% למחלת לב כלילית. הקרוטנואידים בירקות הכתומים, מפחיתים תהליכי חמצון ודלקת בכלי-הדם וכך הם שומרים על בריאותם. לצריכתם המוגברת בתזונה חשיבות רבה גם בהפחתת הסיכון לסרטן.
טיפ: מכינים תפוחי אדמה בתנור? הוסיפו בטטה וגזר באופן קבוע. מכינים צלחת ירקות חתוכים? גוונו בצבעים והוסיפו לה גזר כתום. הוסיפו גזר מגורד לסלט הירקות הטרי ואכלו גזר כחטיף.
כרוב - מקור לתרכובות ירקות ממשפחת המצליבים: ירקות ממשפחת המצליבים כמו הכרוב, ייחודיים בהיותם מקור עשיר לתרכובות מכילות גופרית המכונות גלוּקוֹזינוֹלָאטים. קיצוץ של ירקות מצליבים או לעיסתם מביאים להיווצרות חומרים פעילים ביולוגית כמו סולפורופאן ואינְדוֹל 3-קָרְבּינוֹל. חומרים אלה יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הם יכולים להשפיע גם על הורמוני מין, בדרכים שעשויות למנוע התפתחות של סוגי סרטן הרגישים להורמונים.
בכמה מחקרים נמצא כי צריכה גבוהה של ירקות ממשפחת המצליבים קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הריאות ולסרטן המעי הגס. יש ראיות מסוימות לקיום קשר הפוך בין צריכת ירקות מצליבים לבין סרטן השד וסרטן הערמונית.
בישול, ובמיוחד הרתחה ובישול במיקרוגל ברמות אנרגיה גבוהות, עלולים להפחית את הזמינות הביולוגית, של רכיבי הירקות ממשפחת המצליבים. מאידך יש לציין כי גם לאחר בישול, עדיין נשמרות רמות גבוהות של רכיבים תזונתיים בירקות אלה.
הכרוב הירוק וגם הסגול הם בין הירקות העשירים ביותר בנוגד החמצון החשוב - וויטמין C. ויטמין C מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן וכנראה גם קטראקט וסיבוכי סוכרת. 100 גר' כרוב קצוץ (בערך ספל) יספקו כ-50% מהמנה היומית המומלצת של ויטמין C. הכרוב מהווה גם מקור לברזל ולסידן זמין.
טיפ: מכינים צלחת ירקות חתוכים? הוסיפו לה כרוב ירוק וסגול. גוונו את סלטי הירקות הטריים עם כרוב ירוק וסגול, וגם עם פרחי ברוקולי וכרובית טריים.
צנונית - מקור לתרכובות ירקות ממשפחת המצליבים ולפיגמנטים אדומים-סגולים: טעמה החריף של הצנונית מרמז על סגולותיה הבריאותיות. הצנונית שייכת לקבוצת הירקות ממשפחת המצליבים, שצריכתם יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. גם הפיגמנטים האדומים-סגולים בקליפתה, תורמים לסגולותיה הבריאותיות. פיגמנטים אלה המכונים אנתוציאנינים, מפחיתים תהליכי חמצון ודלקת ומסייעים בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. הצנונית עשירה גם היא בוויטמין C ומהווה מקור לאשלגן ולפולאט (חומצה פולית).
טיפ: הצנונית נצרכת בעיקר כשהיא טרייה, ולכן כדאי להוסיף אותה לגיוון הרכיבים הפעילים והצבעים בסלט הירקות היומי, כתוספת פריכה לכריכים ולצלחת הירקות החתוכים.
עגבנייה - מקור עשיר לליקופן: העגבנייה היא אחד הירקות האהובים והנפוצים במטבח הישראלי. לכן יש לה תפקיד חשוב באספקת ויטמינים: כמו ויטמין C, וויטמין A, מינרלים כמו: אשלגן, נוגדי חמצון ממשפחת הקרוטנואידים כמו: ליקופן, וכן סיבים תזונתיים.
במחקרים נמצא כי צריכת ירקות העשירים בקרוטנואידים, צריכת עגבניות ומוצרי עגבניות, קשורים ביחס הפוך לתחלואה ולתמותה ממחלות לב וכלי דם. לדוגמה, במחקר שעקב אחר כ-40,000 נשים נמצא כי בקרב מי שצרכו לפחות מנה אחת של עגבניות מדי יום, הסיכון למחלת לב וכלי דם היה נמוך בכ-30% לעומת נשים שצרכו פחות ממנה וחצי של עגבניות לשבוע. במחקר נוסף נמצא כי לנשים שצרכו 10 מנות של מוצרי עגבניות בשבוע, לעומת נשים שצרכו פחות ממנה וחצי בשבוע, היו ערכים משופרים של רמות כולסטרול בדם. במחקר שהעריך את הקשר בין מצב נוגדי החמצון, לבין הסיכון להתקף לב אקוטי, נמצא שרק רמות ליקופן גבוהות היו קשורות להפחתה של כ-50% בסיכון. מנגנוני הפעולה המשוערים של ליקופן ושל רכיבים מגנים נוספים בעגבנייה כוללים: הפחתת תהליכי חמצון ודלקת, ויסות תקשורת בין תאים, הפחתת רמות הכולסטרול בדם ועוד.
צריכת ליקופן מוגברת בתזונה חשובה גם להפחתת הסיכון לסרטן. לדוגמה קרוטנואידים, והליקופן ביניהם, עשויים לתרום להפחתת הסיכון לסרטן על-ידי האטת שגשוג תאים, עידוד מוות תאי מתוכנת, ושיפור תפקוד מערכת החיסון.
טיפ: הגבירו צריכת עגבניות טריות ומבושלות ותבלו אותן בעשבי תיבול טריים ובשמן זית ישראלי איכותי להגבת ספיגת הליקופן.
אנטיפסטי ירקות העוטף של מועצת הצמחים
ירקות:
4 תפוחי אדמה בינוניים
1 בטטה
2 גזרים
2 עגבניות
1/4 כרוב ירוק
1/4 כרוב סגול
לתיבול:
שמן זית ישראלי איכותי טרי
פלחים מבצל לבן וסגול
שיני שום כתושות ושלמות
פלפל שחור
מעט רוטב סויה
הוראות הכנה:
1. מערבבים בקערה גדולה פלחי תפוחי אדמה ובטטה בקליפתם, רצועות גזר וחצאי עגבניות, יחד עם פלחי הבצל.
2. מוסיפים כ-3 כפות שמן זית, כ-2 כפות רוטב סויה, מעט פלפל שחור, וכ-4 שיני שום כתוש (או יותר, לפי הטעם).
3. חותכים את הכרוב לפרוסות עבות (בעובי של כ-2 ס"מ) ומניחים על-גבי 2 תבניות עם נייר אפיה.
4. מניחים את הירקות המתובלים. מזלפים על פרוסות הכרוב שמן זית, מעט רוטב סויה, פלפל שחור.
5. מניחים שיני שום שלמות בין עלי הכרוב.
6. אופים כל תבנית בנפרד ב-200 מעלות, עד כ-40 דקות או עד ריכוך/הזהבה קלה.
מרב מור-אופיר היא תזונאית קלינית M.Sc. ויועצת מדעית למועצת הצמחים