אם אתם מבשלים בבית, יש לכם שפע של אפשרויות בחירה לסוג השמן איתו תוכלו להקפיץ, לאפות ולטגן. חלק מהשמנים, כמו שמן זית, מוכרים היטב, ואחרים, כמו שמן אבוקדו או קוקוס, פחות מוכרים.
כיצד בוחרים שמן לבישול? נקודת העישן של שמן, שהיא הנקודה שבה שמן מתחיל לבעור ולעשן, היא אחד הפקטורים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון. אם מחממים שמן מעבר לנקודת העישן שלו, תתרחש פגיעה בטעם, ומעבר לכך, הרכב השמן משתנה, איכותו יורדת ומשתחררים תרכובות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים.
שמן זית
בניגוד למיתוס בנוגע לטיגון בשמן זית, מבין כל השמנים הצמחיים, שמן הזית הוא המתאים ביותר לטיגון כיוון שהוא העשיר ביותר בחומצה אולאית (חומצת שומן העמידה ביותר בחימום). בנוסף, לשמן זית איכותי יש נקודת עישון גבוהה (הטמפרטורה שבה הוא מתפרק) וכן הוא עשיר בנוגדי חמצון. תכונות אלו מקנות לו את עמידותו בתהליכי החימום וכן את ההתאמה גם לטיגון עמוק. ככלל, ככל שרמת החומציות של שמן הזית נמוכה יותר - כך טמפרטורות העישון שלו גבוהה יותר והוא יציב יותר. טמפרטורת העישון של שמני הזית גבוהה מ-200 מעלות ובטיגון עמוק ביתי טמפרטורת השמן מגיעה לכ 170-180 מעלות. לעומתו, שמני הסויה, תירס, חמניות ועוד הם שמנים הרגישים מאוד לפירוק ולכן אינם יציבים בטמפרטורות גבוהות.
כמו כן, אחד היתרונות העיקריים של שמן הזית על פני שמנים אחרים הוא תכולה גבוהה של נוגדי חמצון טבעיים כדוגמת פוליפנולים, וטוקופרולים. נוגדי החמצון הללו חשובים למניעת מחלות ותורמים גם ליציבות חומצות השמן במהלך הטיגון, כך שבמצבים מסוימים, גם לאחר מספר מחזורי טיגון, נוגדי החמצון הטבעיים בשמן הזית מסייעים להגנת חומצות השומן מפני חמצון.
שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא ה-שמן השנוי במחלוקת, גם בקרב הקהילה המדעית. עובדתית - 86% מחומצות השומן שלו הן שומנים רוויים (שהם המזיקים מבין כלל השומנים). צריכת שומן רווי מקושרת להעלאת רמות הכולסטרול ובכך לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
כאשר נבדקה ההשפעה של צריכת שמן קוקוס לעומת שמן זית, הקוקוס הביא לעליה ב־LDL (הכולסטרול הרע) בהשוואה לשמן הזית. בנוסף, נמצא כי העלאת ה־LDL שגורם שמן הקוקוס לא הייתה שונה משל שומנים רווים אחרים כמו חמאה, שומן בקר ושמן דקלים. בקיצור: שמן קוקוס מעלה את ה-LDL ולכן מומלץ להפחית בצריכתו.
נקודת העישון של שמן הקוקוס נחשבת לנמוכה יחסית - 171 מעלות ולכן מבחינת טיגון עמוק בו מגיעה טמפרטורת השמן לטמפרטורה זו או מעט יותר גבוהה הוא אינו יהיה מומלץ כיוון שיתחיל להתקלקל.
באופן כללי, יש הרבה הייפ סביב מוצרי קוקוס שאינו מגובה מדעית. כמובן שבצריכה מתונה לא יתרחש נזק, ולכן גם לגביו, מידתיות זו ההמלצה.
סביר להניח שנתקלתם במונח "שמן צמחי" ברשימת הרכיבים של מוצרים שונים. המונח "שמן צמחי" מתייחס לכל שמן שמגיע ממקורות צמחיים, ובריאותו של שמן צמחי תלויה במקורו. רוב השמנים הצמחיים בשוק הם תערובת של שמן קנולה, תירס, סויה, חריע, דקל וחמניות. רובם של שמנים אלה הם מזוקקים ומעובדים וכן הרכב חומצות השומן שלהם אינו מהבריאים ביותר. המידע הקיים כיום לגבי מזונות מעובדים והקשר שלהם לבריאות הוא רב, וללא ספק, השפעתם של מזונות אלה הינה שלילית.
שמן קנולה
שמן קנולה מופק מזרעי לפתית, צמח פורח ממשפחת המצליבים. תהליך הפקת השמן מזרעי הלפתית כרוך בחימום, בשימוש בממיס ובזיכוך כדי לסלק חומרים שמפריעים לצלילות השמן וכן כדי לסלק ריחות וטעמי לוואי.
שמן קנולה הוא מקור לאומגה־3 מהצומח - חומצת שומן חיונית שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, והמקורות שלה בתזונה אינם רבים. גם התכולה הגבוהה יחסית של שומן חד־בלתי רווי היא פתרון לאנשים שאינם אוהבים את טעמו הייחודי של שמן הזית. בניגוד ליתרונות אלה, כיוון שתהליך הפקת השמן כולל חימום, שימוש בממיס וזיכוך, השמן אינו בריא לנו ואינו השמן המועדף.
שמן אבוקדו
שמן אבוקדו הוא בחירה מצוינת עקב נקודת העישון הגבוהה שלו, מה שאומר שניתן להשתמש בו לבישול בחום גבוה יותר והוא נהדר להקפצה. אין לו הרבה טעם, מה שהופך אותו לאופציה טובה לבישול. הוא פשוט קרמי, כמו אבוקדו. שמן אבוקדו מכיל גם חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות (יש לו את אחת מתכולות השומן החד בלתי רווי הגבוהות מבין שמני הבישול) וכן ויטמין E. חסרון אחד הוא שהוא נוטה להיות יקר יותר.
שמן חמניות, תירס וסויה
החיסרון של שמנים אלו בנוסף להיותם מעובדים, הוא תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 אשר נחשבות כפרו-דלקתיות (בניגוד לאומגה 3 שהיא נוגדת דלקת). צריכת יחס גבוה של אומגה 6 בתזונה ביחס לאומגה 3, עלולה להגביר את מצב הדלקיות בגוף, ולכן שמנים אלו אינם יהיו שמני הבחירה.
שמן פשתן
שמן זרעי פשתן עשיר באומגה 3 ויש לו נקודת עישן נמוכה מאוד, מה שאומר שאסור להשתמש בו לבישול. חשוב לודא שהוא מאוחסן במיקום בטמפרטורה נמוכה, כמו במקרר.
לסיכום: מי הכי מומלץ?
לסיכום, שמן זית כתית מעולה, בעל דרגת חומציות נמוכה, מאוחסן בבקבוק כהה ונשמר בתנאי אחסון נאותים, הוא השמן המומלץ לשימוש עיקרי - הן בסלטים והן בבישול או טיגון. טיגון ביתי, בו השמן נזרק בתום השימוש ואינו ממוחזר - אינו יזיק לבריאות, בשונה משמן בו נעשה שימוש חוזר במסעדות או פלאפליות.
עקרונות התזונה הים תיכונית המומלצות גם פה בישראל על ידי משרד הבריאות, מעודדות צריכת שמן זית ושומנים בריאים נוספים כמו שקדים ואגוזים, גרעינים, אבוקדו ועוד. שומנים אלו מקושרים לשמירה על בריאות הלב והפחתת הכולסטרול.
עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת