המתח והחרדה של התקופה בה אנו נמאים לצד שידורי החדשות הבלתי נפסקים בטלוויזיה, גורמים לרבים מאיתנו ללכת לישון מאוחר מהרגיל. וגם אז, לרוב נירדם לאט יותר מהרגיל ונישן פחות טוב.
לפני שתפנו לתרופות שינה, שהן בהחלחט יעילות, אך ממכרות, כדאי שתנסו את הדרך הטבעית - דרך המזון שאתם אוכלים לפני השינה.
טיב השינה ויכולת ההירדמות מושפעים ממצב הרוח, המחשבות והדאגות. גם מאכלים מסוימים, כמו גם גודלה של ארוחת הערב ועיתויה, עלולים לגרום לבעיות בהירדמות, ליקיצות מרובות במהלך השינה, להתעוררות מוקדמת מדי ולתחושת עייפות בבוקר.
מאכלים העשירים בחומצת האמינו טריפטופן, לצד מאכלים המכילים פחמימה, יעזרו לגוף לייצר חומר בשם סרוטונין, שיכול לעזור לנו להירגע ואף להירדם קצת יותר בקלות.
טריפטופאן היא חומצה אמינית (אבן בניין של חלבון), ממנה מייצר הגוף את הסרוטונין - מתווך עצבי שאחראי בין השאר למידת הרוגע שלנו, והוא גורם חשוב בתהליך ההירדמות. רמות נמוכות של סרוטונין במוח יגרמו לתחושת דכדוך, וגם יפריעו לשינה טובה ועמוקה.
בין המזונות שעשירים בטריפטופאן באופן טבעי ניתן למצוא שעועית, דגנים מלאים, עדשים, חומוס, אגוזי לוז, בוטנים, ביצים, גרעיני חמנייה, שומשום, מרק מיסו, חלב סויה לא ממותק ומוצרי חלב לא מעובדים. מאכלים נוספים המכילים טריפטופאן הם עוף, הודו, בננות ושיבולת שועל.
שילוב כל אחד מהמאכלים הללו עם מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, ייצור ארוחת ערב מזינה שגם תתרום לייצור מוגבר של סרוטונין ותקדם מנוחה טובה יותר בלילה.
למרות שרובנו מנסים להימנע מפחמימות בכל שעות היממה, חשוב לדעת שדווקא בלילה לפני השינה אכילה מבוקרת של לחם, פסטה, אורז או תפוחי אדמה עשויה לקצר את משך הזמן עד ההירדמות. הפחמימות, שמתפרקות במעיים לגלוקוז, מעלות את רמת האינסולין בדם, וזה מסייע לחדירת חומצות אמינו מהדם אל המוח, לרבות טריפטופאן. כניסת טריפטופאן למוח מגבירה את ייצור הסרוטונין ובכך מקצרת את הזמן הנחוץ כדי להירדם.
מעבר לכך, מזונות המכילים פחמימות מתעכלים מהר יחסית, ולכן לא יוצרים עומס על מערכת העיכול. עדיף כמובן לאכול את הפחמימות העשויים מקמחים ומדגנים מלאים, כי הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע.
לארוחה עתירת חלבונים יש השפעה הפוכה מזו של הפחמימות. עיכול מזונות עתירי חלבון אורך זמן רב ודורש מאמץ גדול יותר מהגוף, תופעה שמפריעה להרפיית הגוף לקראת השינה. בנוסף, החלבונים, שמתפרקים לחומצות אמינו במערכת העיכול, מאפשרים ספיגה של חומצות אמינו, שמהן הגוף יוצר מתווכים עצביים מעוררים, שלמעשה מפחיתים את כניסת הטריפטופאן אל המוח. בעקבות כך - נוצר פחות סרוטונין, ולכן נרגיש ערניים יותר.
לכן עדיף דווקא לצרוך את ארוחת החלבונים בצהריים, כדי למנוע עייפות, ואת ארוחת הפחמימות בערב, כדי שנוכל להירדם בקלות.
השילובים המומלצים לשינה טובה יותר
בערב מומלץ לאכול ארוחה קלה, המשלבת מקור תזונתי עשיר בטריפטופאן, עם מאכלים המכילים פחמימות מורכבות:
- ביצה עם טוסט מקמח מלא.
- מרק מיסו עם אורז.
- פיתה מקמח מלא עם חומוס, גבינה או סרדינים (ואפשר כמובן להוסיף ירקות כמו חסה, שמכילה Lactucarium, חומר בעל תכונות מרגיעות, מצוין להקלה במקרי חרדה ובעיות שינה.
- קרקרים מדגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
- קערת דגנים מלאים (אבל לא אלו המסוכרים) עם חלב סויה או עם יוגורט. גרנולה. תערובת הכוללת שיבולת שועל, שקדים ואגוזים עשירה במלטונין, מגנזיום וחומצת אמינו טריפטופן, ויש לה השפעה מיטיבה ומרדימה. ניתן להמתיק עם מעט דבש, שגם לו יש אפקט מרגיע.
- גרגרי חומוס עם ברוקולי או תרד.
- אורז עם עדשים או שעועית שחורה. קטניות כמו עדשים מכילים כמות נאה של סידן, שמסייע לטריפטופן בייצור מלטונין התורם לשינה טובה יותר.
- בננה (אפשר עם יוגורט). מעבר לפחמימות שבה, מכילה את השילוש הקדוש של מגנזיום, מלטונין וסרוטונין, המסייעים להרגעה והפגת מתחים.
- מיץ דובדבנים. מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה בדקו כיצד משפיעה שתיית מיץ דובדבנים חמוצים (tart cherry) על הרגלי השינה בקרב קבוצת קשישים. משתתפי המחקר שתו כוס מיץ דובדבנים חמוצים בבוקר ובערב במשך שבועיים, ולאחר מכן שתו מיץ דומה שלא הכיל את הפירות במשך שבועיים נוספים. התברר ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים תרמה לשיפור השינה וקיצרה ב-17 דקות בממוצע את הזמן שלקח לקשישים להירדם. החוקרים סבורים שתרומת הדובדבנים החמוצים לשינה נובעת מהתכולה הגבוהה של נוגד החמצון מלטונין שבהם. המלטונין מיוצר בכמות קטנה גם במוח האנושי ויש לו תפקיד בהשריית שינה בלילה וערנות במשך היום.
כל שנותר הוא לאחל לילה רגוע ושינה טובה!