ג'ק קלקסטון, ממאמני הכושר המפורסמים בבריטניה, טוען שההשקעה המרובה של מתאמנים בכפיפות בטן, כדי לחטב ולבנות את שרירי הבטן, לא רק שאינה מועילה, אלא במקרים רבים אף עלולה להזיק לנו.
הבטן, הוא אחד מאזורי הגוף שמתאמנים משקיעים מאמצים רבים במיוחד כדי לשפר את מראהו ולהוסיף חיטוב. אחד התרגילים השכיחים ביותר שכולנו מבצעים לשם כך הוא כפיפות בטן. אלא שעכשיו טוען מאמן הכושר המפורסם שתרגיל זה, "לא עושה כלום לשרירי הבטן", ובעיקר שהוא עלול לגרום לנו לפציעות שונות. לכן הוא ממליץ לוותר עליו ולעבור לתרגילים, שלטענתו, יעילים הרבה יותר.
"אנשים לא מבינים שבמהירות הלא נכונה או בביצוע התרגיל בצורה לא נכונה, זה יכול למעשה להשפיע לרעה על אזור הצוואר והגב התחתון, מעבר לעובדה שהתרומה של התרגיל לחיטוב הבטן כמעט ולא קיימת", הוא אומר.
לדברי קלקסטון, ביצוע כפיפות בטן במהירות היא הטעות הנפוצה ביותר בקרב מתאמנים. "לא רק שזה הופך את התרגיל להרבה פחות יעיל, מכיוון שאתה לא מאתגר את שרירי הליבה שלך, זה גם מעודד אותך לבצע את התרגיל במנחים שגויים, שעלולים לחשוף אותך לפציעות רבות", הוא מזהיר.
"יציבה לקויה במהלך כפיפת בטן", הוא מוסיף, "עלולה להפעיל לחץ על המקומות הלא נכונים, ולהוביל להרגלי יציבה גרועים ביום יום. כחלק מתרגילים שונים של כפיפות בטן, הרבה מתאמנים מעבירים ידיים מאחורי הגב, מפעילים את שרירי הצוואר ומאמצים את שרירי הגב התחתון. כל אלו מביאים לשימוש שגוי בשרירי הגב והצוואר במקום בשרירי הליבה שבאזור הבטן.
"הבעיה עם יציבה לקויה ותרגול שגוי היא שהיא מפעילה עומס לא רצוי על הגב והצוואר, שיכולים להמתח יתר על המידה או אפילו לייצר קרע בשרירים אלו. יציבה לקויה בעת ביצוע פעילות גופנית יכולה גם לגרום להפחתת זרימת הדם ולבעיות נשימה, שניהם עלולים להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הכללית של המתאמן".
ויש סכנות נוספות. מאמץ של השרירים הלא נכונים בעת פעילות גופנית יכול להוביל גם לכאב כרוני ארוך טווח. "מתיחה קטנה של שריר לא תגרום לך פתאום לכאב לכל החיים, אבל שימוש לרעה עקבי בשרירי הגב והצוואר יכול לגרום בסופו של דבר לפגיעה רצינית. קרעים בשרירים או עוויתות עלולים להוביל לצלקות בשרירים, מה שעלול לגרום לנוקשות נוספת בגב, לחץ וכאב שיכולים להימשך זמן רב אם לא מטפלים בהם", מסביר קלקסטון.
אם קראתם עד כאן, ואתם עדיין לא מוכנים לוותר על תרגיל הכושר הפופולרי לחיטוב הבטן, לקלקסטון יש כמה עצות עבורכם: "הדרך להשיג כמה שיותר יתרונות מכפיפות בטן היא למעשה להאט את התנועה ולשמור עליה בשליטה. ודאו שאתם לא מגזימים בטווח התנועה על ידי שליטה בכל שנייה של התרגיל בזמן שאתם מבצעים אותו.
"הכוונה היא שתנועה כלפי מעלה של כפיפת בטן יכולה למעשה להשפיע בצורה הטובה ביותר על שרירי הבטן אם במהלך התרגיל תלחצו ותאמצו את שרירי הליבה, תוך כדי שמירה על פלג הגוף העליון בקו ישר, והימנעות מעיקול גדול מדי של עמוד השדרה.
"בשלב הירידה של התנועה שוב, האטו והתמקדו בשרירי הליבה כדי שתשתמשו בשרירים האלה ותימנעו מלאפשר לגב התחתון להשתלט על המאמץ".
החלופות הבריאות יותר לכפיפות בטן
עדיין רוצה לעבוד על שרירי הליבה של הבטן ולא רוצים לסכן את גופכם בפציעות צוואר וגב? קבלו שלושה תרגילים אלטרנטיביים שכדאי מאוד להוסיף לכל אימון:
1. תרגיל הקרש
תרגיל "איסוף והחזקה" של שרירי הליבה, שמסייע ועוזר לשפר את היציבה על ידי בניית כוח בשרירי הבטן העיקריים. מקמו את הגוף במנח של שכיבת סמיכה. מקמו את הכתפיים בדיוק מעל לקו כפות הידיים, כשהרגליים ישרות. הקפידו על שמירת מנח עמוד שדרה ניטרלי ויצירת קו ישר, בדיוק כמו קרש, מהרגליים ועד לצוואר, וודאו שאין תחושת עומס בגב התחתון. כדי להוריד עומס משורשי כף היד, אפשר לבצע את התרגיל על האמות כשהכתפיים מעל קו המרפקים.
אפשר לשנות את דרגת הקושי על-ידי הורדת הברכיים אל הרצפה, מה שמקל על ביצוע התרגיל. אל תעצרו נשימה וחישבו על גיוס הבטן לכיוון הגב - כאילו אשתם מנסים להכניס את הבטן לתוך מכנס צמוד. החזיקו בתנוחה זו למשך דקה אחת או שתיים, תלוי ביכולת שלכם.
2. תרגיל מטפס ההרים
דרך מצוינת לבנות את כוח הליבה, תוך העלאת קצב הלב. התרגיל הזה מאתגר קבוצות שרירים מרובות ללא יותר מדי סיכון לפציעות. התחילו במצב קרש גבוה על הרצפה, ואז הרימו את רגל שמאל והעבירו את ברך שמאל על פני הגוף לכיוון ברך ימין. חיזרו לעמדת ההתחלה, ואז בצעו את אותה תנועה עם ברך ימין. המשיכו ללכת, לסירוגין בין הרגליים, למשך 35 שניות.
3. תרגיל קראנץ' הפוך
אלטרנטיבה מצוינת לכפיפות בטן היא הקראנץ' ההפוך. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את כפות הרגליים מהקרקע והרימו את הירכיים, דיחפו את הברכיים לכיוון הפנים, עד כמה שאאפשר, מבלי להרים את הגב מהמזרן.
הירכיים והגב התחתון אמורים להתרומם מהקרקע והברכיים צריכות להישאר כפופות. הורידו את כפות הרגליים לאחור לכיוון הרצפה עד שהן מגיעות לקרקע.