בלי קירור והקפאה: המזונות הבריאים שכל מזווה חייב להיות מלא בהם

אנו חווים תקופה ארוכה של חוסר איזון בשגרה ושל סטרס. הרגלים טובים שסיגלנו לאורך השנים, של תזונה, פעילות גופנית ושעות פנאי עם הילדים והמשפחה, התחלפו באכילה רגשית, מתח וחרדה. אנחנו עסוקים יותר בהישרדות ובניסיונות לייצר הרגעה בסביבתנו הקרובה, וחווים ירידה באנרגיה. זה בא לידי ביטוי, בין השאר, בחוסר מוטיבציה לבצע פעילות גופנית, להכין ארוחות מאוזנות או להקפיד על שגרת אכילה מסודרת.

איך בכל זאת נשמור על חוסן ושגרת תזונה בריאה גם בימים אלו? מחקרים מלמדים שדפוסי אכילה בריאים דוגמת הדיאטה הים-תיכונית עשויים לתרום לחוסן נפשי ולחיזוק המערכת החיסונית. תזונה ים-תיכונית עשירה במזונות צמחיים מלאים כמו קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים, משלבת דגים ועוף, ודלה במזונות עתירי סוכר, נתרן ושומן רווי.

נתמקד הפעם בהמלצות על מזונות שאינם דורשים קירור או הקפאה. מוצרים עם חיי מדף ארוכים של חודשים, שתוכלו להחזיק במזווה לאורך זמן. מוצרים שמכילים את כל אבות המזון הנדרשים, גם טעימים וגם מזינים.

מה כדאי להחזיק במזווה?

דגים הם מקור מצוין לחלבונים איכותיים המשרים שובע וחיוניים לגדילה והתפתחות. הם עשויים גם לסייע בשמירה על מצב רוח תקין בזכות היותם מקור טוב לאומגה 3 ולוויטמין D החיוניים לבריאות המוח ומסייעים בהפחתת דלקת. הם גם מקור לחומצת האמינו טירוזין המהווה חומר גלם לדופמין: מוליך עצבי הקשור לתגמול והנאה - רמותיו במוח עשויות להשפיע על מצב הרוח ועל מוטיבציה.

שיבולת שועל משתייכת למשפחת הדגנים וידועה כמשרה שובע לאורך זמן. הסיבים של שיבולת השועל ייחודים ומסייעים לפעילות מערכת העיכול ולשגשוג אוכלוסיית החיידקים הטובים בגופנו: המיקרוביום, שהוא בעל השפעה מיטיבה על מצב הרוח. יתרה מזאת, שיבולת היא גם מקור מצוין לחומצת האמינו טריפטופן, חומר מוצא להורמון הסרוטונין, שתורם לבריאות הנפשית שלנו. ניתן לרכוש דייסות שיבולת שועל אינסטנט הניתנות לערבוב עם מים חמים או עם משקאות חלב עמידים, אבל הכי בריא להרתיח שיבולת שועל במים למספר דקות.

אגוזים ושקדים מספקים לנו 'שומנים טובים' עשירים בוויטמין E, בנוגדי חמצון ובאבץ - מרכיבים חיוניים לתפקוד מערכת החיסון ולהאטת תהליכי הזדקנות ודלקתיות בתאי הגוף. מחסור ברכיבים אלו עלול להשפיע לרעה על מצב הרוח ועל בריאות הנפש. אכילה מבוקרת ומוגבלת (חופן) של אגוזים, פקאנים ושקדים מומלצת על בסיס יום-יומי. אגוזים ושקדים ידועים גם כמסייעים להפחתת מחלות לב.

'שומנים טובים' מצויים גם בטחינה, שהיא גם מקור מצוין לחלבונים מן הצומח. תמיד עדיף טחינה גולמית מלאה כי היא עשירה יותר בסידן, מגנזיום, אבץ, ברזל וסיבים תזונתיים. טחינה גולמית מלאה גם היא מקור מצוין לחומצת האמינו טריפטופן.

בימי מלחמה וגם בשגרה עמוסה, שימורים הם דרך נפלאה לצריכה של קטניות, כנשנוש או כחלק ממנה עיקרית. הקטניות הן מקור מצוין לחלבונים מן הצומח. הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, ומשרות תחושת שובע לאורך זמן. הקטניות דלות בשומן רווי ועשירות בנוגדי חמצון החיוניים לגופנו להגנה על התאים מפני דלקתיות והזדקנות - במצבים של סטרס וחרדה אנו זקוקים לכמות גדולה של נוגדי חמצון. קטניות הן גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולמינרלים.

וזו הזדמנות טובה לרסק לחתיכות קטנות את מיתוס השימורים. קופסאות שימורים אינן מכילות חומרים משמרים. תהליך הייצור, הטיפול התרמי והאריזה - הם אלו ששומרים על חיי המדף של מוצרים אלו. בנוסף, תהליך השימור של הקטניות עשוי לסייע לעיכול טוב יותר של החלבונים הודות לתהליך ההשריה הארוך בקופסת השימורים.

המתוק הוא צורך שלנו להנאה ופינוק, ומובן שאיננו רוצים לוותר עליו בתקופה של חרדה. אבל אם כבר מתוק, אז שיהיה לפחות גם מזין:

• חלבה: החלבה מקורה בגרעיני שומשום, שהם כאמור מקור מצוין לטריפטופן ודרכו לסרוטונין התומך במצב רוח טוב ובהפחתת סטרס.
• שוקולד מריר: עשוי מפולי קקאו והוא מקור מצוין לנוגדי חמצון וגם לטריפטופן.
• פירות יבשים: מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, עדיף לצרוך את אלו הלא מסוכרים

המתוקים מספקים לנו הנאה גדולה, אך חשוב לזכור לצרוך אותם במידה.

שתיית מים מסייעת למאזן נוזלים תקין, למניעת התייבשות, סטרס וחרדה. תה ירוק וחליטות צמחים תורמים לנו אתנחתא של נשימה ורוגע. חליטות צמחים כגון קמומיל, לוונדר ומליסה מכילות רכיבים העשויים לסייע ברגיעה ולשפר את איכות השינה. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון ומכיל גם L-תיאנין - חומצת אמינו שעשויה להיות בעלת אפקטים מרגיעים ותומכת במצבי חרדה וסטרס.

אספנו כאן עבורכם המלצות למזונות מוכנים לאכילה עם חיי מדף ארוכים, לא טריים ולא קפואים. מזונות אלו הם חלק מתזונה ים-תיכונית, התומכת במצבי סטרס וחרדה. מובן שבכל עת, בשגרה וגם במלחמה ככל שמתאפשר, מומלץ לשלב בתפריט מדי יום גם ירקות ופירות, טריים וקפואים; קטניות במגוון סוגים, לחמים מדגנים מלאים; מוצרי יוגורט ודגים טריים.

הדס יריב, טכנולוגית מזון (B.Sc) ובעלת תואר שני במחקרי בתזונה (M.Sc), יועצת מדע ותזונה ל'בארכה'