הפרעות מצב רוח, כמו דיכאון וחרדה, ממשיכות להוות דאגה בריאותית עולמית משמעותית. בעוד שקיימות אפשרויות טיפוליות שונות, התזונה שלנו עדיין מהווה גורם קריטי וחיוני להפחית תופעות אלו.
במיוחד בימים קשים אלו, חשוב שנבחר לאכול מזונות שיכולים להשרות בנו תחושות של רוגע ושלווה.
אחת האפשרויות המוכרות בספרות היא טריפטופן, חומצת אמינו חיונית הממלאה תפקיד מרכזי בוויסות מצב הרוח ומשפיעה על איכות השינה שלנו. חומצת אמינו היא אבן בניין של חלבון. הטריפטופן הינו חומצת-אמינו חיונית לגוף, שחייבים לקבל אותו ממקור חיצוני, מהסיבה הפשוטה שהגוף אינו יודע לייצר אותה בעצמו.
טריפטופן מגבירה את רמת ייצור הסרוטונין בגוף, שהוא הגורם ה"מרומם" של מערכת העצבים ומקנה לנו תחושות חיוביות. בנוסף, הסרוטונין גם מקדם את ייצור המלטונין, שאחראי על שינה טובה ורגועה.
טריפטופן, קיים באופן טבעי במקורות תזונתיים שונים. תזונה יומית מאוזנת הופכת אותו לזמין ונגיש. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בפחמימות מורכבות מגדילה את נוכחות הטריפטופן במוח. אנשים שצורכים מזון מלא ואיכותי הם רגועים יותר, מדוכאים לעיתים רחוקות יותר, והשינה שלהם איכותית יותר.
אלו סוגי המזונות שמכילים רמות גבוהות של טריפטופן
- דגנים: שיבולת שועל, חיטה ואורז
- פירות וירקות: תמרים, בטטה ואבוקדו
- דגים: סלמון, טונה ובקלה
- אגוזים וזרעים: שקדים, בוטנים (וגם חמאת בוטנים), גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וזרעי שומשום
- מוצרי חלב: חלב טרי, גבינה ויוגורט
- עופות ובשר: הודו, עוף ובקר
- ביצים
- קטניות: פולי סויה, עדשים וחומוס
- קצת מתוק: שוקולד מריר
כך תשלבו מזונות אלו בתפריט היומי שלכם
- עוף והודו: ניתן לדוגמה לאפות נתח חזה מתובל בשמן זית, פפריקה ושום, לקרר ולפרוס בצורת פסטרמה ביתית, להניח על טורטיה מקמח מלא עם ירקות וטחינה.
- סלמון: דג סלומון מהווה מקור עשיר לאומגה 3. מחקרים רבים מהשנים האחרונות מצאו כי ישנו קשר בין צריכת אומגה 3 למצב הנפשי ולמניעת דיכאון. תבלו עם שמן זית, פטרוזיליה, שום והכניסו לתנור שלבו עם סלט עשיר בתוספת עדשים וגרעיני חמניות.
- מוצרי חלב: יוגורט פרו ביוטי לדוגמה הינו מוצר קל וזמין. מעבר לנוכחות של הטריפטופן, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות בתחום המיקרוביום, בין היתר במכון ויצמן, מצאו שלחיידקים הטובים יש השפעה מיטיבה על הנפש, אם כי הדרך והמנגנון שבהם הם פועלים אינם ידועים עדיין.
- אגוזים, בוטנים ועוד: ניתן לשלב מעט אגוזים ובוטנים וכן פירות מיובשים כמו אוכמניות עם מעט שוקולד מריר עם אחוז מוצקי קקאו גבוה ולהכין מעין פטיפורים. גם שאר פירות היער בעלי הצבע האדום-סגול כהה עז, מכילים אנתוציאנים - נוגדי חמצון עוצמתיים הפעילים במיוחד בהגנה על מערכת העצבים, ובכך מסייעים לגוף להתמודד עם סטרס כרוני.
- קטניות: עדשים שחורות, לדוגמא, הם בסיס טעים לסלטים ותבשילים רבים: הכינו ושמרו במקרר או שלבו עם חומוס, ירקות וגרעיני חמניות. זו יכולה להיות אופציה זמינה וטעימה
- שיבולת שועל: צריכת פחמימות יחד עם חלבונים מעלה את הסיכוי להעלות את רמות הטריפטופן בגוף. שיבולת שועל היא הבסיס פחמימתי שאליו אפשר להוסיף חלבון, כמו יוגורט עם גרנולה, דייסת שיבולת שועל עם חלב ועוד.
חני סקאל-פרילוק, דיאטנית ראשית, לאומית שירותי בריאות