החשש המרכזי של כל מתאמן בעת הפסקת אימונים, הוא איבוד מסת השרירים עליה עבד במשך תקופה ארוכה במסגרת אימונים מפרכים. לכלל האוכלוסייה השתנתה כעת שגרת החיים. רבים מאיתנו נאלצו לעזוב את ביתם ואיתו גם את שגרת החיים שכוללת גם את שגרת האימונים. אחרים פשוט חוששים לצאת מהבית או שפשוט אין להם חשק להתאמן עכשיו לאור המצב. ויש גם את אלו שנפצעו וגם הם לא יכולים להתאמן ומביעים תסכול וחשש מאיבוד מסת השרירים והיכולת.
ריכזנו שלוש שאלות עליהן אנו נדרשים לענות למטופלים ולמתאמנים מדי יום בתקופה זו:
1. תוך כמה זמן הגוף מאבד את מסת שריר שבנינו?
נאלצתם לעצור את האימונים. אתם רואים שהשרירים קטנו. תוך כמה זמן זה קורה, והאם זה הפיך? מספר מחקרים ניסו לענות על השאלה הזו ולבדוק מהי ההשפעה של הפסקת אימונים חדה על מסת השריר. בקרב מתאמנים מתחילים, מחקרים מצאו שבממוצע הם יתחילו לאבד מסת שריר לאחר כשבועיים-שלושה של הפסקת אימונים.
הסיבה העיקרית לכך שאנחנו נראים פחות שריריים לאחר הפסקה קצרה מאימונים היא שבתגובה להפסקה מאימונים, מאגרי הגליקוגן (מאגרי הסוכר) שבשריר מצטמצמים במהירות. מאגרים אלו מכילים כמות גדולה של מים, ולכן צמצום המאגרים יכול להוביל למראה פחות שרירי מהרגיל.
מה ההשפעה של ההצטמצמות הזו לטווח הרחוק? מחקר מעניין השווה בין קבוצה של "מתאמנים מתחילים", אשר ביצעה הפסקה מוחלטת מאימונים במשך שלושה שבועות אחרי כל ששה שבועות של אימון (במחקר בוצעו 3 מחזורים של אימון והפסקת אימון) לבין קבוצה שלא ביצעה הפסקות כלל והתאמנה באופן רציף. התוצאה הסופית הראתה שלא היה כל הבדל בין שתי הקבוצות מבחינת מסת השריר לאחר סיום המחקר. זאת למרות שלאורך המחקר עצמו כן נצפו שינויים לרעה בקרב חברי הקבוצה שביצעה הפסקות. אולם לאחר חצי שנה של אימונים, שתי הקבוצות הגיעו לאותה תוצאה בממוצע.
לכן אפשר לתת צפירת הרגעה בנושא זה. המראה המדולדל לאחר הפסקה של כשבועיים-שלושה קורה כאמור בשל דלדול מאגרי הגליקוגן וירידה במשק הנוזלים. בנוסף, פעמים רבות בתגובה לאימון, השרירים נראים יותר מלאים בגלל מה שאנחנו מכנים "פאמפ" (זרימת דם מוגברת לשרירים ושינוי במשק הנוזלים שבשריר). לעתים, אימונים מובילים לדלקתיות מסוימת, שגם היא יכולה להוביל למראה שרירי מלא. כאשר מפסיקים להתאמן, הפקטורים הללו מקבלים משקל נמוך יותר ולכן המראה יכול להפוך לפחות שרירי.
לגבי אנשים במצבי פציעה וחולי אשר מרותקים למיטה - במצבים אלו אנחנו נצפה לירידה במסת השריר בקצב מהיר הרבה יותר. אוכלוסייה זו צריכה התערבות מיידית של פיזיותרפיסטים כדי לעצור את הנסיגה של מסת השרירים בגוף.
2. האם מתקיים "זיכרון שרירי" לכוח ולמסת השריר שבנינו גם לאחר תקופה שבה לא התאמנו ומסת השריר התדלדלה?
מחקרים רבים בודקים האם יש לשריר "זיכרון". מדובר באחד הנושאים הכי נחקרים בשנים האחרונות. במילים אחרות, האם יש הבדל בין אדם שהתאמן כל חייו ונאלץ להפסיק לבין מתאמן מתחיל, והאם אלו שהפסיקו להתאמן לתקופה קצרה חוזרים לנקודת האפס?
ישנם ממצאים מעודדים המלמדים שייתכן ואימונים מייצרים שינויים ברצף הגנטי. ייתכן ששינוי זה הוא מעין "זיכרון" שמגן בעת הפסקה מאימונים.
החוקרים מציינים שייתכן והשינויים האלו נשארים שנים רבות. כך למשל, במחקר פורץ דרך בבני אדם שפורסם במגזין Nature התגלו ממצאים מפתיעים: החוקרים בדקו מה קורה בגוף האדם לאחר שבעה שבועות של אימונים, שבעה שבועות של הפסקה מאימונים, ולאחר מכן, שוב שבעה שבועות של אימונים. הנבדקים היו גברים שלא התאמנו מעולם לפני קבלתם למחקר.
לאחר שבעה שבועות אימון, מסת השריר בקרב הגברים עלתה כצפוי ב-6.5 אחוז בממוצע. לאחר הפסקה של שבעה שבועות, מסת השריר אמנם ירדה, אבל רק ב-4.6 אחוז. אבל שימו לב מה קרה לאחר שחזרו להתאמן במשך שבעה שבועות נוספים - מסת השריר שלהם עלתה ב-12.4 אחוז בממוצע. כלומר, ייתכן וההפסקה מהאימון, לא רק שלא הזיקה, אלא גם הובילה לבניית שריר אגרסיבית יותר.
החוקרים ביצעו ניתוח על 850,000 אתרים שונים בגנום האנושי. הניתוח הראה שאתרים מסוימים בגנום משתנים כתוצאה מביצוע אימונים, והמשיכו להשתנות גם בזמן שהמתאמנים הפסיקו להתאמן. ייתכן ושינויים אלו הובילו לביטוי מוגבר של גנים האחראים על עלייה במסת השריר מה שהוביל לעלייה מהירה יותר במסת השריר מהצפוי.
האמת? די ידענו את זה, גם בלי לקרוא את המחקרים. כל מתאמן שהפסיק להתאמן וחזר, יודע זאת. כאשר אנחנו מפסיקים להתאמן וחוזרים להתאמן שוב, מסת השריר שלנו חוזרת לעצמה מהר מאוד ואולי גם עם ריבית. המחקרים מציעים לכך הסברים שונים, חלקם קשורים ב"רישום לטובה" על הרצף הגנטי, מה שאנחנו מכנים "הזיכרון של השריר".
3. איך בהעדר תנאים אופטימליים אפשר לשמר את מסת השריר?
המציאות כעת מורכבת. אוכלוסיות שלמות נאלצות לעזוב את הבית, אחרים חוששים לצאת, מערכת החינוך עובדת בחלקה ויש צורך להגן על הילדים בבית. במצב לא יציב ובוודאי בזמן פציעה, שגרת האימונים נפגעת. אבל יש מה לעשות, גם במצב הנתון, זה חשוב לגוף וקריטי לנפש.
צעדים להפחתת הסיכון לאובדן מסת השריר:
- אל תהיו בגרעון קלורי (איכלו מספיק, ולא פחות מהקלוריות שאתם שורפים מדי יום). בנוסף, זה לא הזמן להיות בדיאטה לירידה במשקל. חכו לזמנים רגועים יותר.
- הקפידו על צריכת חלבון מספקת, גם אם אתם לא מתאמנים עכשיו. ההמלצות למתאמנים עומדות על בין 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.
- הקפידו לזוז ככל שניתן. זיכרו - כל צעד נספר, גם אם מדובר בטיול קצר ברחובות או משחק עם הילדים בפארק.
- אם אזור מסוים פגוע, המשיכו לאמן את שאר הגוף. באופן פלאי כמעט, אימון של גפה אחת, יכול להשפיע גם על הגפה השנייה. כלומר, אם נפצעתם ביד אחת, אימון של היד השנייה יכול להשפיע על כוחה של היד שנפצעה ואף להקטין את אבדן מסת השריר באותה יד הפגועה.
- באימוני התנגדות, בעיקר אם אתם מצמצמים את זמני האימון בימים אלו, נסו לשים דגש להגעה לכשל שרירי. כלומר - אתגרו את שרירי המטרה שלכם בצורה משמעותית. אם סיימתם סט ויש לכם יכולת לבצע עוד כמה חזרות, כנראה שאתם לא מתאמצים מספיק. העלו במשקלים
- מתח וסטרס עשויים להשפיע לרעה, אז נסו לשלוט במה שאפשר ולא לדאוג, בטח לא מהאיבוד הזמני של מסת השריר. זכרו, כשתחזרו להתאמן - מסת השריר תחזור, ויש סיכוי שאפילו עם קצת ריבית.
טל בן משה הוא מנהל קבוצת "מדברים על כושר ותזונה evb"; עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית ספורט ואורתופדיה, בעלת מרכזים לפיזיותרפיה ברמה"ש וכפר סבא