אוכלים הרבה שטויות בגלל המתח? איך לייצר שגרת אכילה בריאה

המתח הנפשי, השינויים הגדולים בשגרה המוכרת מתחילת המלחמה בעזה משפיעים באופן ישיר ומשמעותי על הרגלי האכילה שלנו, במיוחד שלרוב, דפוסי האכילה משתלבים כחלק משגרת היומיום וקשורים לסדר יום שיצרנו לעצמנו, והנה הכול פתאום השתבש לחלוטין וזה מוביל ליציאה מהאזור המוכר. בנוסף, גם לשינויים הרגשיים ולאירועים טראומטיים יש השלכות שליליות בהיבט הבריאותי - תזונתי ויכול לגרום לאיבוד התיאבון או לאכילה רגשית, אך אין סיבה לרגשות אשם; הלחץ, החרדה ושיבוש הרגלי האכילה הם אלמנטים טבעיים למצב לא טבעי. זו תקופה לא שגרתית וכל אחד ישתדל לעשות את המיטב, אך באותה הנשימה מעכשיו זה הזמן להיות יותר גמישים ואקטיביים
ריכזנו עבורכם עצות שיעזרו לעבור את הימים הקשים, תוך כדי אימוץ הרגלי אכילה ואורח חיים טובים יותר

מבחינת אורח חיים בריא ודפוסי האכילה, רובנו חווים שינויים התנהגותיים כגון: חוסר תיאבון או אכילת יתר, עושים פחות תנועה כסגנון חיים ומבצעים פחות פעילות ספורטיבית, הארוחות כבר לא משתלבות בשגרת היום המוכרת, השינה פחות מסודרת, צריך לדאוג לילדים שמטפסים על הקירות, הראש במקום אחר, אוכלים יותר מזון מתועש ולפעמים צורכים יותר אלכוהול.

בנוסף, למצבי פחד וחרדה יש השלכות שליליות גם בהיבט הנפשי וגם בהיבט הבריאותי-תזונתי. אלה משפיעים באופן ישיר על ההרגשה, על מערכת העיכול ועל הבחירות התזונתיות שלנו, ויכולים לעודד אכילה רגשית מוגזמת. הסטרס יכול לפגוע בתיאבון ובהמשך בעיקר לגרום לאכילת יתר של אוכל מעובד. כול אלו יכולים לגרום במידה רבה לעלייה במשקל, אך במקרים מסוימים גם לאיבוד משקל, לפגיעה בתחושת הרווחה שלנו (עם תחושות חולשה, עייפות, כאבי ראש ועוד), מה שיפגע בבריאותנו ויגרום רגשות אשם.

רובנו איבד את הסדר יום ואת השגרה כך גם באכילה. תחשבו שבהרבה מקרים דפוסי האכילה שלנו סובבים סביב לוחות זמנים וזמינות של האוכל בעבודה, במסגרות לימודיות, ספורטיביות וכדומה, אלה מאפשרות מסגרת אכילה מסוימת, במיוחד אם מספקים בהם אוכל/אפשרות לאכול בשעות סדורות.

בנוסף, הילדים בבית מטפסים על הקירות, אנחנו יותר צמודים למסכים, שגרת העבודה השתנתה, צריך לתמרן בין מטלות חדשות, יש כאלה שמתנדבים ומסתובבים בשטח, אחרים תורמים ברשתות החברתיות ויושבים כל היום על המחשב ועוד. התוצאה היא שאוכלים פחות מסודר, סטרס שנובע מהחדשות הדרמטיות יכול לגרום לחוסר תיאבון בשלבים מסוימים של היום, ואחר-כך להתקפי רעב, בין היתר בגלל חוסר הזמינות של מאכלים מוכרים.

מה עושים? מייצרים שגרה חדשה.

ניתן להבחין בין שני סוגי מתח שונים:

מתח אקוטי - ראשוני ומשמעותי, כמו במצבים מסכני חיים. ברגעים האלה נרגיש חוסר תיאבון, כחלק מתגובת הגוף למצב הישרדות של התמודדות מול המתח, המוח מפריש שני הורמונים: אדרנלין וקורטיזון ("הורמון הסטרס"), ותפקידם בזמנים של לחץ הוא להגביר ערנות ותגובה טובה יותר אל מול הסכנה, עד שתחלוף.

בהמשך לעומת זאת, המתח הנפשי יכול להתמתן, אך הוא מתמשך-כרוני לאורך זמן ההתמודדות רציפה עם מצב מלחיץ. במקרה הזה, נהיה יותר חשופים לאכילה מבולגנת, התקפי אכילה ונשנושים מתמשכים.
התופעה תתקיים באופן יותר שכיח בקרב אנשים שלא אוכלים באופן מסודר. ברירת המחדל במקרים האלה יהיה חיפוש אחרי אוכל שנותן תחושת פיצוי מידית, בד"כ מזון מעובד בעל טעמים חזקים: מתוק, מלוח, מזון שומני - מזון מתועש שמגיע מאריזות מרשרשות, שעשוי לגרום להגזמה קלורית, ככל שהגוף ממשיך להפריש קורטיזון ורמות הסוכר בדם עולות.

אנשים שונים מגיבים בצורה שונה למתח נפשי או למצבי לחץ, חלק רגישים יותר וחלק פחות ולכן מול אותו מצב של סטרס וכך גם רמת ההפרשה של קורטיזול והשפעותיו יהיו בהתאם.

"אכילה רגשית" - אוכל מנחם
האכילה הרגשית לא תמיד מונעת מרעב ובעיקר מונעת מחשקים ורגשות, אך במידה זו התנהגות לגיטימית ושגרתית גם לאדם שמקפיד על תזונה טובה ומאוזנת, להתפנק עם משהו מתוק או פיצוי מתועש אחר.

איפה נוצרת הבעיה? כאשר האכילה נהיית הכלי המרכזי לוויסות תחושת כמו עייפות, פחד, חרדה, תסכול, שעמום. כשבאוטומט אנחנו קמים לחפש אוכל במקרר או בארונות מתוך חשק חזק לאוכל מתועש במיידי, ובמיוחד אם האירוע מאופיין בחוסר שליטה. ובו בזמן אנחנו מודעים שזה לא באמת מפצה על התחושות ופותר את הבעיות שהובילו לאכילת הרגשית ואלה יגרמו לתחושות שליליות.
המזון המהיר והמתועש מאוד נפוץ כי זה הפתרון הנגיש והנוח, הוא כי זה "טעים" כי זה ממכר, כי "אין זמן" וכי זה נורמטיבי, אך אולי את/אתם בכלל לא רעבים .

1. תזונה נכונה - היערכות ותכנון
במילים פשוטות, רצוי לכוון לאכילה מאוזנת, עשירה בפירות ובירקות, דגנים מלאים, חלבונים מהצומח והחי ושומנים בריאים ושתהייה מגוונת עם כמה שיותר מזונות טריים וכמה שפחות מזונות מעובדים - כאלה שמגיעים באריזות מרשרשות ומזיקים לבריאות. את הקניות ניתן לעשות קניות בסופר פיזית או אונליין.

הנה כמה דגשים:
• לצאת עם רשימת קניות מסודרת. לשים לב לתוויות סימון על גבי האריזות
• מזון מומלץ לשימור ארוך וקל לבישול: ירקות ופירות קפואים (בסגנון סנפרוסט), קטניות יבשות וקפואות, פחמימות לא מעובדות, ושקדים ואגוזים, טחינה
• בשגרה לקנות כמה שיותר מזון שמתקלקל מהר, לדוג': ירקות, פירות, גבינות, בשר, דגים
• כשקונים קופסאות שימורים/גבינות, להעדיף את הגרסה "המעודנת" - מופחת נתרן.

נשנושים מומלצים
כשעולה הצורך לנשנש. אופציות פחות קלוריות ויותר בריאות:
• ירקות - לדו' פלטת ירקות אצבע חתוחכים + צלוחית טחינה / גבינה רזה / שמן זית + לימון + זיתים
• חופן גרעינים
• פירות חתוכים
• חליטות צמחים

2. קבעו שגרה ותרגלו אכילה מודעת
ללא סדר יום, הכי קל לדלג על ארוחות ולאכול בשעות משתנות ולנשנש באופן רציף - זה מחליש את המנגנון רעב - שובע הפיזיולוגי של הגוף. לכן אחד הכלים החשובים הוא הקפדה על שעות ארוחות פחות או יותר קבועות ותכנון ארוחות מראש. זה יכול לעזור לנו לשלוט טוב יותר ברמות הרעב, לעמוד בצרכים התזונתיים שלנו ולאפשר ולהפחית בזבוז וזריקת מזון.

אם יש ילדים בבית, לערב אותם בארוחה המשפחתית - לשאוף שאחת הארוחות ביום תהיה "חגיגה", הכוונה שבהכנות ובסדר וניקיונות, לערב את כולם - לכל אחד יש תפקיד, כולם מתגייסים, עוזרים ושותפים, גם אם זה יחסית ארוחה מהירה.

בתקופת לחץ מתמשכת אנו עלולים למצוא את עצמנו אוכלים יותר ממה שאנו צריכים, כמו במקרים של אכילה רגשית, ובמיוחד אם אנחנו זזים פחות ושורפים פחות קלוריות. תרגול אכילה מודעת יכולה להיות אסטרטגיה יעילה להגברת המודעות ולשמירה על דיאלוג בריא עם אוכל ולעזור לנו לא לעלות במשקל.

טיפים לאכילה מודעת יותר:
• להימנע מאכילה בתנועה או בעמידה. תשבו, תאכלו בנחת.
• להימנע מלאכול ישר מהשקית, קופסה או סיר. הגישו את האוכל בצלחת - תוכלו לראות ולהעריך מה וכמה אתם אוכלים.
• להרחיק או להקטין הסחות דעת - או יותר נכון "זמן מסך" בזמן האוכל.
• לאכול בביסים קטנים וללעוס היטב, זה גם יעזור לך ליהנות יותר מהאוכל ולהיות קשוב למנגנון השובע של הגוף.
• לא חייבים לסיים את כל הצלחת או את השאריות של בני המשפחה. אם אתם שבעים שמרו את האריות או זרקו לפח.

3. שתייה מספקת
הידרציה תקינה היא מרכיב להרגשה טובה ותסייע במניעת עייפות, סחרחורות, כאבי ראש ואכילת יתר - שתו מים, סודה, חליטות צמחים והימנעו מצריכת משתייה ממותקת ולהמעיט באלכוהול. כמות הנוזלים הנדרשת משתנה מאחד לאחת. כדי לדעת שאתם שותים מספיק, שימו לב שצבע השתן בין שקוף לצהבהב. לא לוותר על הבקבוק מים האישי איפה שלא תהיו.

4. פעילות גופנית
גם הפעילות גופנית מועילה הן לגוף והן לנפש ועוזרת "לפרק" ולהפחית את המתח פחות נגישה לנו בימים האלה. בהמשך לפעילות המוח מפריש חומרים כמו: דופמין, משפר את מצב הרוח ואת הרגשת הרווחה הכללית, והסרוטונין. שגם משפר את המצב רוח וההרגשה.

ההמלצה היא שמבוגרים צריכים לשאוף לפחות 30 דקות של פעילות גופנית יומית וילדים מגיל 5: לפחות שעה אחת ביום. התנועה היומית הספונטנית והאימונים המסודרים פחתו למינימום, לכן מומלץ לשלב 2 סוגי פעילות:

a. תנועה יזומה: כל מספר שעות לצעוד באזור הבית או בבית / לעשות מתיחות, במשך כ 5-10 דק'
b. פעילות גופנית יזומה: פעילות המשלבת תרגול כוח עם משקל הגוף, גומיות או ציוד שמצוי בבית. פעילות מחזורית המשלבת מספר תחנות של תרגול ללא מנוחה ומעבר בינן במשך כ- 10 דק' מעלה מאוד את דרישת החמצן והסוכר השרירית ומפעילה בצורה טובה גם את מערכת הלב - ריאה.
למשל שילוב בין תחנות של סקוואט / ישיבה - קימה מכיסא, של כפיפות בטן על שטיח, של שכיבות שמיכה, של הנפות בקבוקי מים בידיים ישרות לגובה כתפיים. כדאי לבצע כ 30-60 שניות ואז לעבור לתחנה הבאה, ללא מנוחות במשך 10-20 דק'.

עצות לשמירת שגרה של פעילות גופנית:
• לתכנן זמן לפעילות גופנית ביום שלך
• תעשו הפסקות יזומות מישיבה על ידי קימה, מתיחות או יציאה להליכה.
• אפשר למצוא שעורי ספורט אונליין, להירשם לאפליקציה ייעודית או לעשות אימון אחר במידה ומתאפשר.

5. שינה מספקת ואיכותית
מחסור בשינה איכותית יכול להשפיע לרעה על בריאותנו הפיזית והנפשית וכן להפחית את יכולת המערכת החיסונית שלנו. באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף ללפחות 7 שעות שינה איכותיות בלילה. המתח וחוסר הוודאות עשויים להשפיע לרעה על איכות השינה שלנו. לכן, עלינו לנסות לקיים הרגלי שינה טובים ולהבטיח מספיק שעות שינה.

עצות לשיפור השינה:
• לנסות לסדר את שעות הינה ולקבוע זמנים פחות או יותר קבועים
• להימנע מצפייה בתכנים קשים במדיה לפני השינה
• להימנע מקפאין לפני השינה
• להחשיך את החדר ולהתנתק מהאלקטרוניקה לפני השינה
• נסה טכניקות הרפיה כגון נשימות מדיטציה

למתח, לשינויים בשגרה היומיומית יש השלכות שליליות בהיבט הבריאותי-תזונתי ועל ההרגשה הכללית, וזה מאתגר לקיים אורח חיים בריא בתקופה הזאת, עם זאת שיפור של כמה פעולות יתרום לשמירה על הבריאות, על הרגשה כללית יותר טובה ועל החוסן הנפשי - ובכך להתמודד יותר טוב עם התקופה. זה הזמן להסתגל למציאות החדשה והמשתנה אחרי הימים הראשונים למלחמה. אין כיוון או פתרונות שטובים לכולם, והפתרונות לא תמיד פשוטים ליישום בפועל, אך מומלץ להיות אקטיביים כדי לשפר את ההתנהלות התזונתית ולהתאים אותה לתנאים המשתנים, לערב את הילדים בבית ובמקביל לגלות חמלה עצמית וסבלנות כלפי הקשיים בשמירה על הרגלי אכילה טובים ברוח התקופה הלא שגרתית.

ליאור מני, תזונאי קליני וספורט, מחלקת תזונת הספורט, המרכז לרפואת ספורט, מדיקס