בזמניי מלחמה או משבר, המחיר הנפשי והרגשי יכול להיות כבד מנשוא. אי הוודאות והמתח המתמשכים פוגעים משמעותית בבריאות הנפשית ולכן חיוני לפתח אסטרטגיות ושגרות להתמודדות יום יומית.
במאמר זה, בחרתי בשישה טיפים מעשיים, שכל אחד ואחת מאיתנו יכולים לשלב בשגרת יומם, אשר יסייעו בניהול מתח נפשי ופיתוח חוסן נפשי בעת המשבר בו אנו מצויים.
1. דבר ראשון, דאגו לעצמכם
בתוך הכאוס של מלחמה או משבר, הדאגה לעצמכם לעיתים קרובות נדחקת הצידה. מחקרים מראים שטיפול עצמי הוא הכרחי לשמירה על רווחתכם הנפשית והרגשית.
ובדיוק כמו במצבי חירום בטיסות, כשההנחיה היא קודם כל לשים מסיכת חמצן לעצמכם ורק לאחר מכן על יקיריכם - כך המצב גם בזמני החירום האחרים בחיינו.
איך עושים את זה?
- נשימות עמוקות יומיומיות: הקדישו מספר דקות בכל בוקר וערב לתרגול נשימות עמוקות. שאפו לאט דרך האף, החזיקו למספר שניות, ונישפו לאט דרך הפה. נשימות עמוקות יכולות לסייע להירגע ולהפחית חרדה.
- טיול ערב של 10 דקות: לפני השינה, צאו לטיול קצר ונמרץ במרחב המחיה שלך או באזור בטוח. זה יכול לסייע להרגיע מעט את המחשבות הטורדניות, לקדם שינה טובה יותר ולאפשר רגעים של שקט ורגיעה.
2. שמרו על שגרה
הקפדה על שגרה יומיומית יכולה לספק תחושה של יציבות ושליטה בזמנים של אי ודאות. נסו לשמור על דפוסי שינה וארוחות סדירים, גם אם הנסיבות מקשות על כך. שגרה מובנית יכולה לעזור להרגשת שליטה רבה יותר על חיינו ולהפחתת המתח. מעבר לעובדה שאם תשמרו על שגרת עבודה קבועה, תרגישו מסופקים יותר.
איך עושים את זה?
- צרו לוח זמנים יומי: תכננו לוח זמנים יומי הכולל שעות ספציפיות לעבודה, ארוחות, טיפול עצמי ופעילויות משפחתיות. לוח זמנים מובנה יסייע לכם לשמור על תחושת נורמליות.
- אמצו שגרת שינה קבועה: צרו שגרת שינה קבועה, כמו קריאת ספר או אמבטיה חמה, כדי לסמן לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע ולנוח. שגרת שינה יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה.
3. הישארו מעודכנים, אך הגבילו חשיפה
אמנם חיוני להישאר מעודכן לגבי המצב, אך חשיפה מתמדת לחדשות מדכאות יכולה להזיק לבריאות הנפשית שלך. הקצו פרקי זמן ספציפיים במהלך היום לעדכון חדשותי, והימנעו מצריכת יתר של מדיה מכל הסוגים.
איך עושים את זה?
- קבעו שעות חדשות: בחרו שתי נקודות זמן קבועות במהלך היום לעדכון חדשותי והימנעו מבדיקת חדשות באופן קבוע. זה מונע עומס מידע ומפחית מתח.
- הסתמכו על מקורות חדשות מהימנים: בימים כמו אלו, חגיגות הפייק ניוז עולות מדרגה. לכן, הסתמכו על מקורות מהימנים ואמינים לקבלת מידע חדשותי. זה עוזר להימנע מסנסציות מיותרות ומידע שגוי, ומפחית חרדה.
4. שמרו על קשר עם אנשים אהובים
שמירה על קשר עם משפחה וחברים היא קריטית בזמני משבר. פנו לאהובים לתמיכה וחיבור. גם אם אי אפשר להיות קרובים פיזית, שיחות טלפון או וידאו סדירות יכולות לסייע להרגיש פחות מנותקים ובעלי חוסן רב יותר.
איך עושים את זה?
- שיחות וידאו יומיות: תכננו שיחת וידאו יומית עם משפחה וחברים, גם אם זו רק שיחה קצרה. ראיית פניהם ושמיעת קולם יכולים לספק נחמה ותחושת קרבה.
- ארוחות משפחתיות וירטואליות: תאמו ארוחות משפחתיות או מפגשים וירטואליים שבהם תוכלו לחלוק ארוחה ושיחה דרך שיחת וידאו. זה עוזר לשמור על קשרים ותמיכה רגשית.
5. תרגלו מיינדפולנס
טכניקות מיינדפולנס יכולות לסייע להישאר נוכחים וממוקדים, גם באמצע הכאוס. הקדישו מספר דקות בכל יום למדיטציית מיינדפולנס או פעילויות מודעות כמו כתיבת יומן. מיינדפולנס יכול לסייע בהפחתת חרדה ושיפור היכולת להתמודד עם מתחים.
איך עושים את זה?
- מדיטציה מדי בוקר: התחילו את היום עם פעילות קצרה של מיינדפולנס. איך עושים את זה? פשוט מאוד: מיצאו מקום שקט, שבו בנוחות והתמקדו בנשימה שלכם או בוויזואליזציה מרגיעה למספר דקות, כך תוכלו לאזן עצמכם.
- אכילה מודעת: תרגלו אכילה מודעת בזמן הארוחות. שימו לב לטעם, למרקם ולארומה של האוכל, הקפדה זו תסייע לכם ליהנות מהרגע ולהפחית מתחים.
6. בלי בושה - בקשו עזרה מקצועית
אם המתח הנפשי הופך למכביד ופוגע בתפקוד היומיומי שלכם, אל תהססו לבקש עזרה מקצועית. אנשי בריאות הנפש יכולים לספק הדרכה, תמיכה ואסטרטגיות התמודדות המותאמות לצרכים האישיים עבורכם. אין בושה לבקש סיוע כשאתם זקוקים לו, להיפך - זה חלק מהאחריות האישית שלכם.
איך עושים את זה?
- תאמו פגישות ייעוץ קבועות: אם אתם זקוקים לתמיכה מקצועית, תאמו פגישות ייעוץ או טיפול קבועות, בין אם פנים אל פנים או באמצעות שירותי בריאות דיגיטליים. עזרה מתאימה יכולה להיות משנת חיים.
- השתתפו בקבוצת תמיכה: הצטרפו לקבוצת תמיכה מקומית או מקוונת עבור אנשים החווים אתגרים דומים בזמן מלחמה. שיתוף בחוויות וקבלת הדרכה מעמיתים יכולים להועיל.
ניהול מתח נפשי ופיתוח חוסן בזמני משבר הם משימה מאתגרת, אך הם חיוניים לשמירה על רווחתך ולמילוי אפקטיבי של האחריות המשפחתית והמקצועית שלך.
על ידי שילוב הפרקטיקות שצרפתי בשגרה שלכם, תוכלו לנהל מתח ביעילות ולטפח חוסן גם בעיתות משבר ואפילו בזמן מלחמה.
טל פריבנר היא יועצת לארגונים ומנהלים, מנחת סדנאות לפיתוח אומץ ארגוני, מלווה אלפי אנשים בצמתי החלטה ותומכת בהם לחולל שינוי בחייהם