אם תלכו עכשיו למאה מאמני כושר ותשאלו מהי לדעתם הדרך האידאלית לפתח גוף שרירי וחטוב, כנראה שתיחשפו לכל כך הרבה דעות שונות ובמקרים רבים גם מנוגדות. הדיון הזה, על "נוסחת הקסם" שתעזור לפתח מקסימום שרירים במינימום מאמץ, נמשך גם במכוני הכושר וגם באקדמיה במשך שנים רבות - ומטבע הדברים, יש המון אנשים שרוצים להיות אלו שישמו לו סוף אחת ולתמיד, מה שמוביל אותנו למחקר חדש ומסקרן במיוחד שפורסם בנושא הזה.
לפני שנמשיך, אזהרה חשובה: אם אתם מפתחי גוף מנוסים או מאמנים מוסמכים, יש סיכוי שמסקנות המחקר לא בדיוק ירדו לכם חלק בגרון, אם כי התוצאות האלו יכולות וצריכות לעורר דיון חשוב. מדובר במחקר שנערך על ידי מומחים לקינסיולוגיה מאוניברסיטת מקמאסטר שבקנדה. לצורך המחקר, שפורסם בכתב העת הנחשב British Journal of Sports Medicine, נסקרו 192 מחקרי עבר בנושא זה, שכללו נתונים על יותר מ-5,000 בני אדם, מה שהופך אותו לפרויקט הגדול ביותר בתחומו עד כה.
החוקרים ביקשו, באמצעות מסת הנתונים המרשימה הזאת - להשיב על שאלת השאלות בקרב ספורטאים ומפתחי גוף - איך לבנות אימוני התנגדות שיעזרו לפתח גוף בצורה המיטבית, תוך התייחסות לנתונים כמו משקלי העבודה, תדירות האימונים וחזרות. המידע כלל נתונים על אימוני משקולות, כמו גם אימוני משקל גוף עם תרגילים כמו שכיבות סמיכה, סקוואט ופלאנק.
אין חשיבות משקל? כן, אבל לא בכל המקרים
אז כבר הזהרנו אתכם שמסקנות המחקר המדובר עלולות להפתיע או אפילו להרגיז - והסיבה לכך היא שלדברי החוקרים, זה לא באמת משנה כמה כבדות המשקולות שאתם מרימים, כי גם מי שמרימים משקלים נמוכים וגם מי שמרימים משקלים כבדים - ייהנו מאותה התרומה לפיתוח השרירים. איך זה יכול להיות? מיד נסביר.
סטיוארט פיליפס, פרופסור לקינסיולוגיה ומי שהוביל את המחקר הנוכחי, ציין כי "יש מספר מסחרר של גורמים ומשתנים שיש לקחת בחשבון בעת יצירת תוכנית להרמת משקולות, על מנת למקסם את היעילות ואת קצב פיתוח השרירים. זהו ויכוח עתיק יומין בין ספורטאים ומאמני כוח ורצינו סוף סוף להביא לו הכרעה מנומקת".
להכרעה המדוברת הם הגיעו לאחר עבודה של שנים רבות, שבמסגרתה ניתחו כמויות אדירות של נתונים אשר מתמקדים בשלושת המשתנים העיקריים שבבסיסם של אימוני ההתנגדות - משקלי העבודה, כמות הסטים והחזרות בכל תרגיל וכן מספר האימונים בשבוע. עד כה, רוב מומחי הכושר האמינו ששימוש במשקלים הכבדים ביותר שניתן להרים - תוך ביצוע שלוש עד חמש חזרות בכל סט - זו הדרך הטובה ביותר להגדלת הכוח הפיזי, בעוד ששימוש במשקולות קלות יותר למשך שמונה עד עשר חזרות, מתאים יותר לפיסול השרירים וחיטובם.
החוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר, כאמור, טוענים אחרת, מה שעורר ביקורת רבה מצד גורמים שונים בענף. הם הציגו נתונים שמראים שאפשר להרים משקלים נמוכים יותר - ולבצע עשרים עד 30 חזרות או יותר, כדי להגיע לתוצאות אשר דומות לאלו שבעבודה עם משקלים כבדים יותר. בנוסף, הם גילו שבהתאם לדעה הרווחת, אם רוצים למקסם את הכוח הפיזי, הרמת משקלים כבדים היא יעילה יותר, אבל כשרוצים למקסם את גודל השריר וחיטובו, למשקל שמרימים אין באמת חשיבות.
או כפי שניסח זאת פרופ' פיליפס: "הניתוח שלנו מראה שאימוני התנגדות מכל הסוגים הביאו לעלייה דומה בכוח ובמסת השריר. הרמת משקלים גבוהים היא יעילה, אך מיותרת בהקשר הזה. תוכניות פשוטות הן יעילות יותר - ומה שחשוב זה שאנשים יבינו שהם יכולים להפיק תועלת מכל תוכנית אימון להרמת משקולות".
במילים אחרות, אם אתם רק מתחילים להתאמן ומרגישים מאוימים מאלו שיכולים להרים משקלים גבוהים בהרבה - חשוב שלא תיתנו לתחושות האלו להשפיע עליכם יותר מדי. פשוט תתחילו להתאמן ותזכרו שכל משקל שאתם מרימים תורם לפיתוח השרירים, גם אם זה לא נראה מרשים או פוטוגני בשלב הזה.
עם זאת, פרופ' פיליפס הדגיש כי יש עוד גורם חיוני ביותר שיש לקחת בחשבון בבניית תוכנית האימון שלכם. "המשתנה הגדול ביותר שאנחנו יכולים לשלוט בו הוא מידת ההתאמה של האימון אלינו. ברגע שאנחנו מוצאים תוכנית שמתאימה לנו, אנחנו יכולים לשלוט בכל שאר המשתנים והניואנסים הנוספים, אבל בשורה התחתונה - הניואנסים האלו לא באמת חשובים לרוב המכריע של המתאמנים".