הורים רבים מרגישים כעת היא המשימה העיקרית שלהם היא שמירה על שלומם ועל בריאותם הנפשית של ילדיהם. ילדנו עשויים להגיב בפחד, עצב ובלבול נוכח המצב. אנו כהורים נדרשים להכיל אותם, להסביר ולתווך להם את המצב, לעודד ולווסת אותם. אולם לעיתים אנחנו מרגישים כי המיכל שלנו מתרוקן ומתקשים לעשות זאת. איך נוכל לשמור על כוח ושפיות? ומה יעזור לנו להתחזק? למעננו ולמען הילדים שלנו.
האיום, הטלטלה וסיפורי הזוועה שאנו נחשפים אליהם מאז פרוץ המלחמה קשים מנשוא. החדשות ממשיכות לשדר ללא הפסקה עוד ועוד סיפורי משפחות שעברו התעללות, מצור, איום על חייהם. משפחות נרצחו, הופרדו, איבדו את בתיהן, את יישובם, את קהילתם. ילדים, נשים וגברים, צעירים וזקנים חטופים וגורלם לא ידוע. הנפש האנושית מתקשה להכיל ולעכל את גודל הזוועות הללו. מי שלא חווה את התופת ונמצא בעורף, חווה סיפורים אלה כמאזין או כצופה מן הצד. גם חשיפה זו, קשה כשלעצמה באופנים אחרים לגמרי. גם בעורף, אנו חווים אזעקות, שינויי בשגרת החיים, ילדים שנמצאים כל הזמן בבית ומגיבים גם הם למצב. יתכן ויש לנו כבר קושי כלכלי או דאגות כלכליות לעתיד. קשה לנו. סביר להניח שלכולכם קשה, מלחיץ ומדאיג, מכעיס ומתיש, מכביד בלב ומעורר אימה. סביר שאתם מרגישים את זה גם בגוף, לפחות בחלק מהזמן. אם חוויתם לחצים בחזה, הזעות, רעד, חולשה, עייפות, בחילה, כאבי ראש או קשיי שינה, דעו שכל אלה הן תגובות נורמליות למצב לא נורמאלי. אלה הן תגובות דחק (STRESS) כיוון שאנחנו נמצאים במצב דחק. בתוך מצבי דחק, חשוב מאוד כי נדאג לכוחות החוסן שלנו.
לפניכם 10 פעולות פשוטות, בהן תוכלו לנקוט כדי לסייע לעצמכם להתמודד עם אירועי היומיום ולחזק את כוחות החוסן שלהם.
1. נקטו בפעולות הרגעה
בתוך הימים העמוסים שאנו חווים, חשוב כי תמצאו מספר פעמים ביום, למשך כמה דקות זמן לעצירה ולרגיעה. אתם יכולים לתרגל מדיטציה, נשימות, או לנקוט בפעולות של קרקוע. חשוב כי תמצאו פעולה שמיטיבה אתכם ושאתם מתחברים אליה ותחזרו עליה. ניתן ורצוי לתרגל יחד עם הילדים מדיטציה או נשימות על בסיס יומיומי.
דוגמה לתרגיל נשימה שתוכלו ליישם עם הילדים הוא תרגיל "פרח ונר". דמיינו כי אתם מחזיקים בידכם האחת פרח וביד השנייה נר. הריחו את הפרח בספירה של 4 ונשפו אוויר בספירה של 8. בכל תרגול של נשימה חשוב להקפיד על נשיפה ארוכה יותר מהנשימה.
דוגמה לתרגיל קרקוע שתוכלו לתרגל הוא לומר: 5 דברים שאתם רואים סביבכם, 4 דברים שאתם יכולים להרגיש, 3 דברים שאתם יכולים לשמוע, 2 דברים שאתם יכולים להריח ובסיום קחו נשימה עמוקה. תרגיל זה יגרום לכם להתמקד בכאן ובעכשיו ולא במחשבות מעוררות החרדה שלכם.
2. הרבו במגע
במהלך מגע משתחרר הורמון שנקרא אוקסיטוצין. אוקסיטוצין הוא הורמון האהבה ויש לו איכויות מרפאות. הוא יודע להילחם בקורטיזול, שהוא הורמון הסטרס שעולה בגופנו בזמנים של דחק. נרצה להעלות את רמות האוקסיטוצין בגופנו, כדי לייצר תרופה טבעית למצב הדחק שאנו והילדים חווים. בקשו חיבוק מהקרובים לכם, חבקו את הילדים, שחקו במשחקי מגע כמו דגדוג, התחבקו ורקדו יחד.
3. מלאו מצברים
בתוך הימים המורכבים שכולנו חווים סביר כי תחוו גלים של כוחות. יהיו ימים בהם תהיו חלשים, מדוכאים ומותשים יותר ויהיו ימים שתצליחו אולי למצוא יותר כוחות להתמודדות, תקוה ועשייה.
חשוב כי תבחינו בתחושות שלכם ותלמדו לעצור כשאתם חשים חסרי כוחות. דחו משימות לא הכרחיות והקפידו למצוא זמנים למנוחה כשמתאפשר.
4. בקשו עזרה
בתקופות קשות אנו מגלים את הכוח שלנו כעם, כקהילה. אל תתביישו לבקש עזרה מקרובי משפחה, מחברים, משכנים. תתפלאו כמה אנשים ישמחו לסייע, ישמחו לחוש משמעותיים ולעשות משהו מועיל עבור אחרים.
5. צרכו חדשות בצורה מבוקרת
הימים האחרונים מלמדים אותנו על סוג חדש של טראומה. זוהי הטראומה המשנית של מי שנחשף לאירועי הזוועה. אם בעבר ייחסנו מושג זה לאנשים אשר מטפלים באנשים שחוו אירועים טראומתיים (אנשי בריאות הנפש, רופאים, כוחות ההצלה) אנו מבינים כיום כי לתיאורים, במיוחד הגרפיים, של הזוועות, יש פוטנציאל מצלק והרסני. נסו למנן את צריכת החדשות ל 2/3 פעמים ביום. העדיפו תקשורת כתובה. עשו בקרה על התמונות ובעיקר על הסרטונים שאליהם אתם נחשפים.
6. עשו פעולות מאווררות ומהנות
אנשים רבים מרגישים כעת אשמה על כך שהם בטוחים בביתם, בעוד אחרים סביבם מתמודדים עם אבל, כאב ודאגה בלתי פוסקת. יחד עם זאת, חשוב לומר כי לעיתים, לצורך בריאותנו הנפשית ושמירה על החוסן שלנו, אנו זקוקים למרחק ממה שקורה. שמעו מוזיקה, צפו בסדרה, תרגלו יוגה, בשלו, שוחחו עם חבר/ה על נושאים אחרים. זה בסדר לא להתעסק במלחמה כל הזמן.
7. תמיכה חברתית
אל תישארו עם התחושות שלכם לבד. שתפו את הקרובים לכם. את בן או בת הזוג, חברים או דמות טיפולית. אנו יודעים כיום כי אחד הדברים שמסייעים למניעת טראומה הוא לא להישאר עם החוויות לבד. נסו להיות במגע ובמפגש עם אחרים, לארח ולהתארח אצל חברים בקרבת מרחב מוגן.
8. דאגו לגופכם
כדי שיהיו לנו כוחות הנפש להתמודדות, דרושים לנו כוחות הגוף. הקפידו על שינה ואכילה בריאה ומסודרת, נסו לנוע ולעשות פעילות ספורטיבית במידה שאפשרית לכם.
9. התחברו למקור אמונה כלשהו
מחקרים מראים כי אנשים שיש להם אמונה מצליחים למצוא כוחות ולהתמודד בצורה טובה יותר בתנאי חיים מאתגרים. התחברו למקור האמונה שלכם, בין אם זה אלוהים, צדק בעולם, טוב ליבם של אנשים או כל דבר אליו אתם מתחברים ונסו לזכור זאת ברגעים הקשים.
10. מצאו משמעות
בתוך מצבי קיצון כמו אובדן, אבל ואימה, קשה למצוא לעיתים משמעות בחיים. חשוב מאוד כי תנסו להתחבר לכוחות החיים ולדברים האקטיביים אותם אתם יכולים לעשות ובהם אתם יכולים לתרום. בין אם זה למען עצמכם וילדיכם ובין אם זה למען אחרים בעם שכה זקוקים לסיוע עכשיו.
ושנדע כולנו ימים של שקט, בטחון ובשורות טובות.
הכותבת ד"ר מורן אינפלוס אדלר - היא פסיכולוגית קלינית, חוקרת באוניברסיטת רייכמן, מרצה בתחומים של פסיכולוגיה והורות.
אפליקציית Jama הוקמה במטרה לתת מענה לאימהות לתינוקות בגילאי לידה ועד גיל שלוש, ולרכז עבורן תוכן, פעילויות, טיפים ממומחים וסרטונים שילוו אותן לאורך התקופה המאתגרת הזאת. כל התכנים באפליקציה "גדלים" יחד עם התינוק ומותאמים באופן מדויק לשלבי ההתפתחות שלו, כך שהאימהות מקבלות רק את מה שרלוונטי להן ומעניין אותן בכל רגע נתון.
אפליקציית Jama היא ה-מקום של האימהות בישראל לפגוש ולהכיר אימהות נוספות סביבן, וליצור חברויות חדשות ומרגשות במסע המרתק.
חפשו אותנו בגוגל: https://app.jama.co.il/