קרדיולוג מסביר: מה לאכול וכמה להתאמן כדי להפחית סיכון להתקף לב

ישנן מספר דרכים שבהן תזונה יכולה להשפיע על הסיכון שלך למחלות לב. כמה מההשפעות החשובות ביותר כוללות:

השפעה על לחץ הדם:
תזונה עשירה בנתרן עשויה להעלות את לחץ הדם שלך, שהוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב. לעומת זאת, תזונה דלה בנתרן יכולה לסייע רבות בהורדת לחץ הדם שלך.

השפעה על רמות הכולסטרול:
תזונה עשירה בשומני טרנס רוויים יכולה להעלות את רמות הכולסטרול ה- LDL הרע, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב. לעומת זאת, תזונה דלה בשומנים רוויים וטרנס ועתירה בשומנים בלתי רוויים יכולה לעזור להורדת רמות הכולסטרול LDL שלך.

השפעה על המשקל:
עודף משקל או השמנת יתר הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב. תזונה עשירה בקלוריות ודלה בחומרים מזינים עלולה להקשות על שמירה על משקל תקין. לעומת זאת, תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב.

ישנם מספר צעדים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את התזונה ולהפחית את הסיכון למחלות לב:

בחרו מקורות חלבון רזה: מקורות חלבון רזים, כגון דגים, עוף ושעועית, הם בחירה טובה עבור אנשים המנסים להפחית את הסיכון שלהם למחלות לב. מזונות אלה דלים בשומן רווי וקלוריות, והם יכולים לעזור לשמור על משקל תקין.

אכלו הרבה פירות וירקות: פירות וירקות הם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים וסיבים. הם גם דלים יחסית בקלוריות ובשומן, מה שהופך אותם לבחירה בריאה עבור אנשים שמנסים להפחית את הסיכון שלהם למחלות לב. הפכו אותם לקינוח במקום ללכת על קינוחים עתירי קלוריות ושומן טראנס.

בחרו שומנים בריאים: שומנים בריאים, כמו אלו המצויים באבוקדו, אגוזים ושמן זית, יכולים לעזור להורדת רמות הכולסטרול LDL ולהגן על בריאות הלב.

הגבילו שומנים רוויים וטרנס: שומנים רוויים וטרנס נמצאים במזונות מעובדים רבים, כגון מזון מטוגן, מאפים ועוגות. שומנים אלו יכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL ולהעלות את הסיכון למחלות לב.
הכבילו את צריכת הנתרן: נתרן יכול להעלות את לחץ הדם, שהוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב. שאפו להגביל את צריכת הנתרן היומית ל-2,300 מיליגרם או פחות.

שתו הרבה מים: מים חיוניים לבריאות טובה, והם יכולים גם לעזור בהורדת לחץ הדם שלכם. שאפו לשתות שמונה כוסות מים ביום לפחות.

הלב הוא שריר, וכמו כל שריר, הוא זקוק לפעילות גופנית כדי להישאר חזק ובריא. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים. מעבר לכך, מצב הרוח שלכם ישתנה, רמות האנרגיה יעלו ואיכות החיים הכללית תשודרג.

מפחיתה את הסיכון למחלות לב: פעילות גופנית עוזרת לשמור על זרימת הדם בצורה חלקה ומפחיתה את הסיכון לפתח הצטברות פלאק בעורקים. זה כמובן יכול לעזור במניעת התקפי לב ושבץ.

מורידה את לחץ הדם: פעילות גופנית עוזרת להרפיית כלי הדם והורדת לחץ הדם. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.

מפחיתה את רמות הכולסטרול: פעילות גופנית עוזרת להעלות את רמות הכולסטרול הטוב HDL והורדת רמות הכולסטרול הרע LDL זה כמובן יכול לסייע בהגנת הלב מפני מחלות.

משפרת את בקרת הסוכר בדם: פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם, שהיא חשובה לאנשים עם סוכרת או שנמצאים בסיכון לפתח סוכרת.

מסייעת לשמור על משקל תקין: פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף קלוריות ולרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. זה חשוב לבריאות הלב מכיוון שעודף משקל או השמנת יתר הם גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

מפחיתה הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים אחרים: פעילות גופנית יכולה גם לעזור להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים אחרים כמו שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.

הליכה: הליכה היא דרך מצוינת להתחיל בפעילות גופנית. זוהי פעילות בעלת השפעה מעולה אם מתבצעת באופן קבוע, שניתן לבצע כמעט בכל מקום - בבית, בזמן חופשה, תוך כדי יום עבודה או בים.

ריצה: ריצה היא צורה נמרצת יותר של פעילות גופנית שיכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי.

רכיבה על אופניים: רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת להתאמן בחוץ. זוהי גם פעילות בעלת השפעה נמוכה אשר נוחה על המפרקים.

שחייה: שחייה היא דרך מצוינת להתקרר ביום חם. זוהי גם פעילות בעלת השפעה נמוכה שיכולה לעזור לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי והגמישות.

ריקוד: ריקוד היא דרך מהנה להתאמן. זוהי גם דרך מצוינת לשפר את הקואורדינציה ואת שיווי המשקל.

לא משנה באיזה סוג פעילות גופנית תבחרו, הדבר החשוב הוא למצוא משהו שאתם ממש נהנים ממנו ושתוכלו להתמיד באופן קבוע, כי זה מה שחשוב בסופו של דבר. וזכרו - אפילו מעט פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית.

אתם לא מתאמנים כלל? כדאי מאוד לדבר עם רופא המשפחה שלכם על איך נכון לכם להתחיל פעילות זו בבטחה. כך תוכלו, לאחר בדיקת מדדים שימליץ הרופא, לבנות תוכנית מותאמת אישית לגילכם ולמצבכם הרפואי.

המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ למבוגרים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בכל שבוע. אפשר גם לשלב פעילות בעצימות בינונית וגבוהה. לדוגמה, אפר לבצע 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע ו-20 דקות של פעילות בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע.

בנוסף לפעילות אירובית, ה-CDC ממליץ למבוגרים לבצע פעילויות מחזקות שרירים הפועלות בכל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות) פעמיים או יותר בשבוע.

הכותב הוא מבכירי הקרדיולוגים בישראל, מומחה בתחום רפואת הלב, שיקום הלב ורפואה מונעת