הטריקים הקטנים: איך לא לעלות במשקל אחרי ארוחות החג

אנשים רבים מתייחסים לתקופת החגים כאל תקופה, שבה מעלים במשקל, ובצדק. אחרי החגים, המשקל נותר עלינו ומתקשה לרדת. מצד שני, אנחנו לא חייבים להעלות במשקל במהלך החגים, אם ניערך לכך בהתאם.

חשוב לראות בתקופה זו כשגרה לכל דבר, וליצור סדר ארוחות בימים הפחות מסודרים. הסיבות העיקריות לעלייה במשקל הן כאשר אנחנו יוצאים מהשגרה ומדלגים על ארוחות או מחליפים אותן במתוקים ונשנושים או מוסיפים ארוחות.

לכן, השגרה הכרחית בתקופות חגיגיות אלו. כמובן שיידרש מאמץ, חשיבה ותשומת לב יותר מהרגיל.
בהיעדר שגרה, אנו עלולים לדלג על ארוחות, כי אנחנו לא תמיד יודעים איפה נהיה ומתי תהיה הארוחה הבאה.

היעדר כזה של תכנון עלול להוביל אותנו לאכילת פחמימות פשוטות, כמו עוגות וחטיפים, ואת אלו יש בשפע במהלך החגים.

המטרה היא להגיע לשלוש ארוחות במהלך היום. לדוגמה: לדעת שנאכל את ארוחת הבוקר עם הילדים אצל סבתא וסבא, ארוחת צהריים נאכל בבית שלנו, וארוחת ערב נאכל בארוחה החגיגית עם המשפחה.
כדאי להיצמד לשלוש ארוחות ולהימנע מאכילה בין הארוחות, שהיא זאת שמובילה אותנו לעלייה במשקל.

ובכן, חשוב להתייחס גם למתוקים באופן מתוכנן ולהחליט מראש. לדוגמה, במהלך החג אתפנק ואאפשר לעצמי מתוק אחד ביום. בנוסף, יש לחשוב בכל יום איזה מתוק הייתם רוצים לאכול יותר מכול. אולי זאת פרוסת עוגה שאימא מכינה קבוע בחג וכולם מחכים לה בקוצר רוח, אולי תהיה עוגה אצל חברים - חשוב מאוד! ברגע שהחלטתם איזה מתוק תרצו, יש להימנע מאכילת מתוקים אחרים שהסביבה מציעה לכם.

בחגים תמיד יש דילמה - להיות בדיאטה ולהימנע ממאכלים טעימים, שיכולים לגרום לעלייה במשקל או לתת לעצמך ליהנות מכל הטוב הזה ולשלם ביוקר בעלייה במשקל. אני מאמינה שהדרך הנכונה היא האיזון. חשוב להישאר בתחומי השיגרה המוכרים לנו, ולא לאפשר לתקופת החג להוביל אותנו להעלאה במשקל, וכן לתת לעצמנו גם ליהנות. המשחק כאן הוא בידיעת הגבול. אם ראינו שאכלנו הרבה בארוחת החג, יש לראות איך ובמה ניתן לצמצם ממקום אחר.

אז, אתם בטח שואלים איפה אנחנו יכולים לצמצם? התשובה תהיה בין הארוחות. למשל, לפני שיוצאים לארוחת חג, לא לאכול ארוחה נוספת בבית. אותו כלל רלוונטי גם לאחר הארוחה. כאשר מגיעים הביתה, יש לדעת שהארוחה כבר התקיימה ואין סיבה לאכול ארוחה נוספת.

אם בארוחה עצמה ישנם מאכלים רבים שאתם אוהבים, אני בעד שתאכלו אותם ולא תחסכו מעצמכם, כדי שלא תרגישו תחושת פספוס או חוסר, אך הקפידו לאכול כמות קטנה מכל מאכל. לדוגמה: למלא צלחת אחת מכל מאכל שאתם אוהבים במידה קטנה. דאגו שהכול יונח בצלחת אחת, ולא שכל מאכל יתפוס צלחת נפרדת.

חשוב מאוד ליהנות מהארוחה שלפניכם, בידיעה שתהנו מכל ביס. השתדלו להרגיש בפה כל ביס, וכן כמה שיותר ליהנות ממנו. כך, נזכה בתחושת סיפוק מאוכל בכמות הקטנה ביותר.

אם יש מאכל שאתם ממש אוהבים, השתדלו להתרכז בביס וליהנות מהטעמים. הפחיתו שיח עם הסביבה ברגעים אלו.

חשוב שתהיו מודעים לכך שהרבה פעמים כשאנחנו נמצאים בארוחת חג מוקפים בני משפחה אהובים, ואנו נרגשים לראות אותם, אין אנו שמים לב מה אכלנו. באופן זה, קשה ליהנות מהאכילה כמצופה.
אחרי החגים מומלץ לחזור כמה שיותר מהר לשגרה. אם עברתם את החג באופן מאוזן, ללא הרגשת חוסר, הצלחתם לאכול מאכלים שאתם אוהבים וגם לשמור על הגבולות מבחינת המינונים, כך בצאת החגים תחזרו לשגרה מהר יותר.

• עדיף להימנע משתייה מתוקה ומוגזת או לשתות שתייה מתוקה באופן מצומצם.
• בארוחת חג כדאי לבחור לאכול סלט, ואולי אפילו להתחיל את הארוחה אתו.
• אחרי הסלט, כדאי לעבור למנת חלבון, כמו דגים, עוף, הודו, ורק אחר כך לאכול מנת פחמימה.
• עדיף לבחור בפחמימה מלאה, כמו קינואה, בורגול, אורז מלא, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, לחם כוסמין.
• חשוב מתחילת הארוחה לשים לב לכמויות, ולהשתדל שתכולת המזון הנאכל ייכנס לצלחת. השתדלו לאכול פחות שומן, ותורידו את העור מדגים או עופות.
• תבחרו במאכלים מבושלים או אפויים ופחות מטוגנים.
• בדרך כלל, רטבים מכילים כמות גדולה של שמן, לכן השתדלו להשתמש פחות ברטבים, שמגיעים לצד מנה בשרית או דגים.

אילנה ניקיפורובה, דיאטנית קלינית בבית חולים רפאל (B. Sc, RD, MPH)