האם אתם מרגישים לפעמים שהצורך במשהו מתוק כל כך גדול שהוא שולט בכם? האם גם אתם נכנעים לעוד ביס מתוק ועוד חתיכה קטנה מעוגה אחרי שהבטחתם לעצמכם שהפעם תוכלו לעצור בזמן? סוכר יכול לגרום לאנשים להרגיש כמעט חסרי אונים לפעמים, אבל זה לא חייב להיות כך. אפשר בהחלט לשלוט בצורך במתוק, הרבה לפני שהוא משתלט עליכם.
למה יש לי חשק לסוכר?
יש הרבה סיבות שיכולות לגרום לנו לחפש מתוק: ירידה ברמות הסוכר בגוף, עייפות, חולשה, מצבי רוח, צפיה במישהו אחר אוכל מתוק או/ו צפיה במאכלים מתוקים מעוררי תאבון. מכאן שיכולים להיות הרבה גורמים שמעודדים את הצורך שלנו במתוק ולכל אדם יש טריגרים אחרים. עם זאת, חשוב לדעת שלפעמים הצורך במתוק מתחיל דווקא בבריאות מערכת העיכול. כן, עמוק בבטן יכולה להיות נעוצה הסיבה לכך שאנו לא מסוגלים להפסיק לחפש את המתוק.
מה הקשר בין בריאות המעי לחשק במתוק?
מערכת העיכול שלנו, ובמיוחד המעי, מכילה כמות אדירה של חיידקים. יש המעריכים כי מדובר בכמות עצומה, שמשקלה נע בין 2-1.5 ק"ג(!) יש מספר סוגים של חיידקים כאשר חלקם תורמים לבריאותנו ולכן הם מוגדרים כ"חיידקים הטובים" והם ניזונים במיוחד ממזון עשיר בסיבים תזונתיים. החיידקים שעלולים לפגוע בבריאתנו ניזונים בעיקר מסוכרים פשוטים כמו עוגיות, שוקולדים, עוגות, מאפים מקמח לבן ועוד מאכלים עשירים בסוכר. כאשר יש הפרה של האיזון בתזונה, למשל עליה בצריכת הסוכרים הפשוטים, החיידקים ה"רעים" משגשגים, מתרבים ומעודדים אותנו להמשיך לצרוך מזון מתוק. כן, הם בדיוק הבעיה. הם רוצים להמשיך להתרבות ובשביל כך הם רוצים שאתם תמשיכו לאכול דברים מתוקים. ההתרבות שלהם יוצרת חשקים גדולים ובלתי נשלטים למתוק. כלומר, הם ממש שולטים בכם ומנתבים את הבחירות התזונתיות שלכם כדי להפר את האיזון הבריא במעיים.
מה משפיע על אוכלוסיית חיידקי המעי?
אוכלוסיית חיידקי המעי מושפעת ומשתנה בעקבות 3 גורמים עיקריים:
• תזונה
• גיל
• מצב בריאותי
שמירה על הרגלי תזונה בריאה חשובה בכל גיל כדי לשפר את תפקוד מערכת העיכול ולשמור על איזון חיידקי המעי. התזונה גם משפיעה ישירות על המצב הבריאותי שמשפיע על חיידקי המעי. זהו מעין מעגל שמסתובב כל הזמן והכוח שלכם להשפיע עליו הוא על ידי בחירה נכונה יותר של מה שאתם מכניסים לפה. לגיל יש השפעה נפרדת וזה אומר שלפעמים חלים שינוים שאנו לא מודעים להם בגוף עם הגיל. לכן לתזונה יש חשיבות עליונה ככל שאנו מתקדמים עם הגיל ורוצים לשמור על חיוניות, בריאות ושליטה באוכל (לשלוט בצורך במתוק שגורם לנו להרגיש שהוא שלוט בנו לא פעם).
איך אפשר לשפר את בריאות המעי?
איך אפשר לשפר את בריאות המעיים על ידי שינויים תזונתיים? איך אפשר לעודד את שגשוג החיידקים הטובים ולעזור להם להשתלט על אוכלוסיית החיידקים הרעים שדורשים מאיתנו לאוכל עוד ועוד סוכר?
יש לכך כמה כללים אבל הדבר הראשון הוא להבין שכניעה לצורך במתוק תהרוס את השינוי שאתם מנסים ליצור. אם אתם באמת רוצים לעשות שינוי ולהשתלט על החשק למתוק, תצרכו לקחת בחשבון תקופה לא קלה בהתחלה של הימנעות/הפחתה ניכרת בצריכת הסוכר והפחמימות הלבנות בתפריט. זאת במקביל לבחירה בריאה יותר של מזונות בתפריט שיעודדו את אוכלוסיית החיידקים הטובים להתרבות. אם אתם מוכנים לקחת על עצמכם את השינוי אז אפשר להתחיל.
10 כללים לשינוי פלורת חיידקי המעי - להפחתת החשק למתוק
1. פחות סוכר בתפריט: הורידו בצורה משמעותית את צריכת המזונות העשירים בסוכר בתפריט: ממתקים, שוקולד, חטיפים מתוקים (כולל חטיפי אנרגיה), עוגיות, עוגות, גלידות, סוכריות ועוד. עדיף בהתחלה ממש להחליט להימנע מהם.
2. עבורו לפחמימות מורכבות: ותרו על מאפים מקמח לבן והעדיפו מאפים המתבססים על קמח מלא, קמח כוסמין, קמח שיפון וקמחים מלאים נוספים.
3. הימנעו ממיצים: הכוונה להוריד מהתפריט גם משקאות קלים וגם מיצים. בשניהם יש כמות גבוהה של סוכרים. שימו לב שגם מיצים טבעיים עשירים מאד בסוכרים פשוטים ואין הם מומלצים.
4. דיאט הוא לא בהכרח הפתרון: מעבר למשקאות דיאט ומאכלים עם ממתיקים מלאכותיים לא בהכרח יתרום לשיפור בריאות מערכת העיכול. אולי בהתחלה שינוי זה יקל עליכם להתמודד עם הצורך במתוק אבל בפועל לא בהכרח יעזור להיגמל ממנו לאורך זמן. מחקרים מראים ששימוש בממתיקים מלאכותיים לאורך זמן משנה את פלורת חיידקי המעי. עדין לא ברור לעומק מה משמעות השינוי והאם הוא בריא או מזיק. בנוסף לכך, ארגון הבריאות העולמי הודיע לפני כמה שבועות כי חלק מסוגי הממתיקים המלאכותיים נחשדים כמעלים סיכון בריאותי, ולכן אין כאן המלצה להגביר את צריכתם בעת הפחתת הסוכר.
5. שימו לב לכמות הפירות: בפירות יש סוכר טבעי שאומנם נחשב יותר טוב מהסוכר הלבן המעובד, אך גם כאן אין מקום להגזים. הגבילו את כמות הפירות בתפריט ל-2-3 ביום. נסו להימנע מענבים ופירות מיובשים עם תוספת של סוכר מעובד.
6. להעלות את כמות הסיבים בתפריט: שימו דגש על יותר ירקות בתפריט בכל צורות ההכנה. חשוב עד כמה שאפשר לנסות אלכול את הירקות עם הקליפה.
7. דגש על סיבים מסיסים: לסיבים המסיסים יש השפעה ישירה על חיידקי המעי ועל בריאות תאי המעי (במיוחד הקולונוציטים). חשוב מאד לשלב יותר מאכלים המכילים סיבים מסיסים כמו סובין שיבולת שועל, פשתן טחון, שעורה, עדשים, גרגירי חומוס. שעועית, פולי סויה, ועוד.
8. סיבים פרה-ביוטים: יש מאכלים נוספים שחשובים לחיזוק חיידקי המעי הטובים כיוון שהם מכילים סיבים "פרה-ביוטים" המהווים מצע לגדילה לחיידקים הטובים. מאכלים אלו כוללים: ארטישוק ירושלמי, שום, בצל, כרישה, אספרגוס, עולש, עגבניה, בננה, תפוח עץ ועוד.
9. מאכלים מותססים: מאכלים מותססים יוצרים סביבה חומצית המסייעת לשגשוג חיידקי המעי הטובים. בחלק מהמקרים הם מכילים בעצמם חיידקים התורמים לשיפור פלורת חיידקי המעי. למשל חיידקי הלקטובצילוס וביפידוסבקטריה שיש ביוגורט. כמו כן לשלב יותר ירקות מותססים כמו כרוב כבוש וירקות חמוצים.
10. שעות שינה: זה אומנם לא טיפ תזונתי אבל כבר היום יודעים שחלק מבריאות המעי קשורה לאיכות השינה בלילה. הקפידו על לפחות 7-8 שעות שינה רציפה. שינה טובה גם תפחית את מידת העייפות במהלך היום ותוריד את הדחף לחפש מתוק בשל מצבי נפילת אנרגיה ועייפות.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז רפואי מדיקס