ההנחה הראשונית היא שדווקא שייק דליל שמבוסס על מים או מיץ תפוזים, בשילוב פרי יכיל הרבה פחות קלוריות וסוכרים ולכן עדיף למי שחפץ לשמור על משקלו, אולם מחקר הולנדי חדש שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition טוען שדווקא הבחירה בשייק סמיך (או Smoothie בכינוי היותר מקובל), העשיר בסיבים תזונתיים, יתרום לתחושת השובע ויישאר בקיבה זמן ממושך יותר, לעומת שייק דליל ומימי שיסתלק מהקיבה מהר מאוד מבלי להותיר תחושת שובע מה שישאיר אתכם שוב רעבים ובחיפוש אחר משהו לנשנש.
סמיך - לא בהכרח משמין
אל תטעו, שייק סמיך לא אומר בהכרח שייק מפוצץ בקלוריות ובשומן. במהלך המחקר, 15 המשתתפים קיבלו שייק סמיך שהכיל רק 100 קלוריות ובהזדמנות אחרת הם קיבלו שייק דליל עם לא פחות מ-500 קלוריות. אם נקפוץ ישירות לשורה התחתונה: השייק הסמיך (אך הדל בקלוריות) השביע את המשתתפים הרבה יותר מאשר השייק הדליל (אך עתיר הקלוריות).
מסקנות המחקר, אותי לפחות, לגמרי לא מפתיעות. לקלוריות לכשעצמן אין אפקט משביע. תחושת השובע מבוססת על שני מנגנונים - הראשון הוא קליטת הסוכרים וחומרי המזון ממערכת העיכול אל מחזור הדם ומשם למוח אשר 'משדר' בחזרה למרכז השובע 'אין לי צורך במזון נוסף'. מנגנון זה איטי ופחות עוצמתי ויש לנו נטייה להתעלם ממנו. המנגנון השני הוא יותר מכני ופועל על תחושת המלאות בקיבה. המסרים המגיעים מהקיבה ברורים יותר ומהירים יותר אך מובילים אותנו לאכול יותר מהדרוש לגופנו".
המשתתפים הצעירים והבריאים, שצמו כשלוש שעות לפני הניסוי, שתו שייקים ברמת סמיכות שונה. לאחר מכן סרקו את הקיבה שלהם בעזרת מכשיר MRI ובמקביל הם דרגו את רמת התיאבון או השובע שלהם מדי 10 דקות. בבדיקות התברר כי השייק הדליל, זה העשיר בקלוריות, עזב את הקיבה הכי מהר והותיר את מי ששתה אותו פשוט רעב. כן, גם אחרי שצרך 500 קלוריות שלמות. לעומתו, השייק הסמיך, שהכיל רק 100 קלוריות, נשאר הרבה יותר זמן בקיבה בזכות הסיבים, החלבון והשומן שבו. מה שמוביל למסקנה שהכי חשוב זה לא אם כן או לא לשתות שייק, אלא מה להכניס לתוכו.
הנוזלים והסוכר שבשייק מתפנים ראשונים ומהר מהקיבה. חלבון ושומן מתפנים יותר לאט. הנוכחות של הסיבים גורמת לחלק מהנוזלים להישאר בקיבה והם מאטים את העיכול וריקון הקיבה עוד יותר. מכאן שמתקבל שובע מכני משמעותי הרבה יותר. ככל שהתזונה שלנו תהיה עשירה יותר בחלבון, שומן וסיבים, קצב עיכול המזון יהיה איטי יותר, קצב מעבר חומרי המזון ממערכת העיכול למחזור הדם תהייה איטית יותר ומכאן תחושת השובע תהייה ממושכת יותר.
מה לשים בשייק כדי שיהווה ארוחה?
משתמשים בכל הפרי, כולל הקליפה אם היא אכילה, ולא רק במיץ שלו; מומלץ להכניס לשייק רכיב מזון שומני כמו טחינה, אבוקדו, ממרח שקדיה או מיני אגוזים; מומלץ להוסיף סיבים כמו גרעיני פשתן טחונים, חופן שיבולת שועל או סובין; אפשר לשלב יוגורט, שמוסיף חלבון ושומן. כאשר מוסיפים את כל אלו, במינון, השייק הופך להיות ארוחה שלמה ולא רק משקה. כך צריך להתייחס אליו.
מה לגבי גודל השייק?
השייקים, בטח אלה הקנויים, מגיעים בגדלים הנעים מגדול ועד ענק. בכל דוכן תראו כוס קטנה יותר, בינונית וגדולה. בדרך כלל הגודל הבינוני ובטח הגדול מכילים כמות גדולה מידי של שייק, כ-650 מ"ל (!), וזה הרבה יותר ממה שאנחנו אמורים לצרוך. יש לשים לב שבכוס הענקית, מדובר גם בכמות מאוד גדולה של סוכר וקלוריות.
אני בעד שייק, שהוא מרענן וקריר, אבל יש להתייחס אליו כאל ארוחה ולא כאל משקה. לשם השוואה - ניתן להתייחס לזה כאל מנת מרק סמיך, למשל. העצה שלי היא להסתפק בעת רכישת השייק בכוסות קטנות. בחלק גדול מהשייקים כמות הקלוריות בכוס גדולה יותר מאשר בכוס קולה בגודל זהה. כך למשל, בכמות של 100 מ"ל שייק יש כמות פחמימות המקבילה לשתיים-שלוש כפיות סוכר.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וראש תחום תזונה במכבי שירותי בריאות