רובנו עייפים יותר בתקופה הזו של השנה - בין היתר כי חם בחוץ נורא., אבל לא רק. מנגד, יש לא מעט אנשים שסוחבים את העייפות הזו איתם כבר חודשים, וחשים שהיא פוגעת באמת בתפקוד או בהנאה שלהם מהחיים.
נכון, יש תקופות שאנחנו ישנים פחות טוב, או עושים בינג' לתוך הלילה ומשלמים על זה בבוקר. לא על זה אנחנו מדברים כאן, אלא על תחושת עייפות מתמשכת שפוגעת בתפקוד שלכם במהלך היום. את העייפות הזו חשוב מאוד להבין, ולנסות לפתור. ואם לא מצליחים לבד - לפנות לרופא המשפחה, כי תחושת תשישות וחוסר מתמשך בשעות שינה עלול לפגוע בבריאות שלכם.
הנה כמה סיבות מפתיעות שמשפיעות על איכות השינה ורמות האנרגיה שלכם, וגם הדרכים לטפל בהן.
1. אתם אוכלים יותר מדי פחמימות
פחמימות הן רכיב מבלבל - מצד אחד הן נותנות לנו אנרגיה זמינה ומרימות אותנו ברגעים קשים, ומצד שני הן מפילות אותנו לבורות של עייפות שקשה לצאת מהם.
כאשר צורכים סוכר ופחמימות פשוטות, הם גורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם, מה שמאותת ללבלב לייצר כמות גדולה של אינסולין כדי להוציא את הסוכר מהדם. העלייה הזו ברמות הסוכר בדם - והירידה שלאחר מכן - עלולה לגרום לתחושת עייפות משמעותית. העייפות הזו גורמת לאנשים לחפש עוד אנרגיה מהירה (שוב, פחמימות וסוכר), מה שעלול להוביל למעגל עייפות שאי אפשר לצאת ממנו.
מספר מחקרים מצאו כי צמצום סוכר ופחמימות מעובדות מוביל בדרך כלל לרמות אנרגיה גבוהות יותר. במחקר אחד, ילדים שאכלו חטיפים עתירי פחמימות לפני משחק כדורגל דיווחו על עייפות רבה יותר מילדים שאכלו חטיף על בסיס חמאת בוטנים.
הפיתרון: כדאי להקפיד לאכול ארוחות מאוזנות המכילות חלבונים, ירקות, ופחמימות. השילוב הזה יגרום לפירוק איטי של המזון וימנע תנודות גבוהות ברמות הסוכר. בנוסף, העדפה של דגנים מלאים על פני פחמימות פשוטות תסייע גם היא לפירוק איטי יותר של המזון
2. אתם לא שותים מספיק
שתיה לא מספקת של מים מגבירה את תחושת העייפות. כל הפעילות התאית שלנו, כולל פעילות של יצירת אנרגיה, דורשת כמות מספקת של נוזלים. ברגע שלא שותים מספיק - הגוף חווה התייבשות, כל התפקודים המוחיים יורדים, ותחושת העייפות מתחזקת.
מספר מחקרים הראו כי התייבשות, אפילו קלה, עלולה לגרום לרמות אנרגיה נמוכות יותר וירידה ביכולת הריכוז
הפיתרון: כדאי לשאוף לצריכה יומית של 30 מ"ל לקילוגרם משקל גוף (בממוצע 8-12 כוסות ליום) כדי לעמוד ביעד זה כדאי להקפיד לשתות גם כשלא מרגישים צמא, ולהסתובב עם בקבוק באופן קבוע.
3. אתם שוכחים לאכול חלבון
גם צריכת חלבון לא מספקת עלולה לגרום לתחושה של עייפות. צריכת חלבון הוכחה כמעלה את קצב חילוף החומרים, יותר מאשר פחמימות או שומנים. בנוסף לסיוע לירידה במשקל, הדבר עשוי לסייע גם במניעת עייפות.
במחקר אחד, רמות העייפות שדווחו היו נמוכות משמעותית בקרב סטודנטים בקוריאה שדיווחו על אכילת מזון עתיר חלבון כמו דגים, בשר, ביצים ושעועית לפחות פעמיים ביום. מחקרים אחרים מצאו כי דיאטות עתירות חלבון נוטות לייצר פחות עייפות בקרב מרימי משקולות ואנשים המבצעים אימוני התנגדות.
פתרון: כדי לשמור על חילוף החומרים יעיל ולמנוע עייפות, שאפו לצרוך מקור חלבון איכותי בכל ארוחה. כמות החלבון המומלצת עבור אדם בריא היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כמות זו משתנה לפי צרכים שונים ויכולה להגיע עד למעלה מ-2 גרם לק"ג, למשל במצבים בהם האדם מתאמן הרבה או נמצא בדיאטה דלת פחמימות.
4. חרדה או דיכאון
חרדה או דיכאון יכולים להיות מכבידים מאוד מבחינה אנרגטית. המצבים האלה יכולים לפגוע בזמן הדרוש להירדם, עלולים לגרום להתעוררויות באמצע הלילה ועוד. לפעמים לתרופות המשמשות לטיפול בדיכאון או חרדה יכולות להיות בעלות תופעות לוואי כגון נדודי שינה או הפרעה בשלבים עמוקים יותר של שינה.
הפיתרון: טפלו בחרדה ובסטרס שלכם. אל תזניחו את הבריאות הנפשית שלכם ותתאימו את הטיפול המתאים לכם.
5. אורח חיים יושבני
אם אתה בישיבה, הגוף שלך יכול להתרגל צורך להוציא רמות נמוכות של אנרגיה - כך שאתה עלול להרגיש עייף יותר ממה שאתה צריך כשאתה מנסה לעשות פעילויות יומיומיות בסיסיות, אמר מרטין.
הפיתרון: ארגון הבריאות העולמי המליץ למבוגרים לפחות 150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מדי שבוע, בעוד שאנשים בהריון צריכים לעשות לפחות 150 דקות של תרגילי אירובי וחיזוק מתונים בשבוע.
6. בן או בת הזוג מפריעים לכם לישון
אם לבן או בת זוגך למיטה יש הפרעת שינה ווהם נוחרים או מתהפכים, או שלוחות הזמנים של השינה שלהם שונים זה יכולך לפגוע אנושות בשינה. אגב, גם חיות מחמד יכולות גם לשבש את לוח הזמנים של השינה מכיוון שאין להן דפוסי שינה זהים לבני אדם.
הפיתרון: הדבר החשוב ביותר - אם בן זוגכם למיטה נוחר - הוא לגרום להם לראות מומחה שינה ולבצע הערכה של דום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה - מצב שבו הנשימה נעצרת ומתחילה מחדש בזמן שמישהו ישן - שכיח אצל אנשים שנוחרים, היא הוסיפה.