מחלות לב וכלי דם הן סיבות המוות המובילות בעולם, וב-2019 היו אחראיות ל-17.9 מיליון מקרי מוות בעולם, שהם כשליש מכלל מקרי המוות בעולם. מבין מקרי המוות הללו, 85% נבעו מהתקפי לב ומשבץ מוחי.
לפי ארגון הבריאות העולמי מרבית מחלות הלב וכלי הדם ניתנות למניעה על ידי שינויים באורח החיים ובתזונה. לפי מחקר העולמי ה-INTERHEART שבחן גורמי סיכון למחלות לב ב-51 מדינות, נמצא ש-9 מתוך עשרה מגורמי הסיכון למחלת לב ניתנים לשינוי על ידי הדיאטה ואורח החיים. גורם הסיכון המשמעותי ביותר למחלות לב הוא הגיל, ואותו כמובן איננו יכולים לשנות. אבל, שינויים בתזונה ובאורח החיים שלנו יכולים להפחית את הסיכון למחלת לב באופן משמעותי.
10 המלצות פשוטות למניעה ולטיפול במחלות לב
1. איכלו דיאטה המבוססת על מזונות אמיתיים. בדיאטה זו אוכלים מזונות אמיתיים ונמנעים מממוצרים תעשייתיים ומעובדים. דיאטה כזו תכלול: ירקות טריים, פירות טריים, אגוזים, זרעים, שורשים, בשר, חלקי פנים, דגים ופירות ים, ומרק עצמות. לעומת זאת בדיאטה זו נימנע ממזונות שמעודדים דלקת כמו שמנים תעשייתיים, קמח מעובד, מזונות מעובדים, וסוכרים.
2. הקפידו על אכילת דגים שמנים ממים קרים. דגים שמנים ממים קרים הם מקור חשוב לחומצות השומן מסוג אומגה 3. מחקר מ-2009 מצא שצריכה קבועה של דגים או של שמן דגים, הפחיתה את התמותה מכל הסיבות ב-17 אחוזים.
3. הקפידו על אכילת שומן חד בלתי רווי. צריכת שומן חד בלתי רווי מורידה את ערכי ה-LDL (הכולסטרול ה"רע") והטריגליצרידים, ומעלה את ערכי ה-HDL (הכולסטרול ה"טוב"). צריכת השומן החד בלתי רווי מורידה את מצב הדלקת בגוף, את לחץ הדם, ואת הקרישיות. בנוסף צריכת השומן החד בלתי רווי יכולה להפחית את השכיחות של מחלות הלב. המקורות הטובים ביותר לשומן חד בלתי רווי הם זיתים, שמן זית, אבוקדו, ואגוזי מקדמיה.
4. איכלו מזונות עשירים בנוגדי חמצון. המערכת נוגדת החמצון מגנה עלינו מנזק חימצוני, שהינו גורם סיכון משמעותי למחלות לב. כדי לחזק את המערכת הזו עלינו להפחית את החשיפה שלנו לנזק חמצוני, ולהגביר את הצריכה שלנו של מזונות עשירים בנוגדי חמצון.
הרבה אנשים מודעים לכך שנוגדי חמצון מצויים בירקות ופירות. אבל, מרבית האנשים אינם מודעים לכך שבשר וחלקי פנים עשירים מאד בנוגדי חמצון שאינם קיימים בכמות רבה במזונות מהצומח, כמו קואנזים Q10 ורטינול. כדי ליהנות ממגוון נוגדי החמצון מומלץ לאכול ירקות ופירות מכל הצבעים, וכן בשר, חלקי פנים, ביצים, ומוצרי חלב מלא (עדיף מחיות שניזונו ממרעה).
5. איכלו מזונות עשירים בפוליפנולים. פוליפנולים הם קבוצה מגוונת של חומרים המיוצרים על ידי צמחים, פטריות, ובעלי חיים. יש להם מגוון תפקידים כולל הגנה מזיהומים, הגנה מנזקים של אור השמש, והגנה מנזק חמצוני. הצבע של הרבה מהפירות והירקות כמו חצילים, תפוחי אדמה אדומים, ותפוחים מקורו בפוליפנולים.
המזונות העשירים ביותר בפוליפנולים שיש עליהם הכי הרבה מחקרים כוללים בין היתר: תה, בייחוד ירוק, אוכמניות, שמן זית, קפה, כורכום, פרי הדר, יין אדום, ותבלינים ועשבי תיבול. מזונות עשירים בפוליפנולים הראו השפעות מיטיבות על בריאות הלב. לדוגמה, שוקולד מריר הוריד לחץ דם, הוריד את ה-LDL, ושיפר את הרגישות לאינסולין. מספר מחקרים הראו שתה היביסקוס מוריד את לחץ הדם באנשים עם יתר לחץ דם. מחקרים אחרים הראו שאוכמניות הורידו לחץ דם ו-LDL מחומצן בגברים ונשים עם תסמונת מטבולית .
6. איכלו אגוזים. קיימים מחקרים שונים שהראו שאכילת אגוזים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. במחקר ה-NHANES, שבדק את התזונה והבריאות של אנשים בארה"ב, נמצא שאכילת אגוזים היתה קשורה בירידה במגוון גורמי סיכון למחלת לב כמו: BMI, היקף המותניים,ולחץ הדם הסיסטולי, לעומת אלה שלא אכלו אגוזים. כאשר בוחרים אילו אגוזים לאכול, עדיף לאכול אגוזי מקדמיה,שקדים, ואגוזי לוז כי יש בהם רמה נמוכה יותר של חומצות שומן מסוג אומגה 6, שמחקרים מצביעים על כך שהן יכולות לתרום למחלות לב אם צורכים אותן בעודף.
7. איכלו סיבים מסיסים. במחקר ה-NHANES, עקבו אחר המטופלים במשך מעל 19 שנה, ומצאו שהמטופלים שאכלו את כמות הסיבים התזונתיים הגבוהה ביותר היו בעלי סיכון נמוך ב-15 אחוזים למחלות לב. סיבים מסיסים נקשרים לכולסטרול, גורמים לעליה במספר הקולטנים ל-LDL בכבד, מגבירים את הפינוי של LDL, מעכבים את הייצור של חומצות השומן, משפרים את הרגישות לאינסולין, ומגבירים את תחושת השובע מבלי שתהיה עלייה בצריכת הקלוריות.
8. בצעו פעילות גופנית. פעילות גופנית מובילה לירידה במספר חלקיקי ה-LDL גם ללא קשר לדיאטה. הפעילות הגופנית מסייעת בירידה במשקל ובשמירה על המשקל, משפרת את לחץ הדם, משפרת את הרגישות לאינסולין, ומובילה לשינויים חיוביים בשומני הדם, וכל אלה מובילים לבריאות של כלי הדם והלב. חשוב שמלבד הזמן המוקדש לפעילות הגופנית גם נקפיד במשך היום על פחות ישיבה ויותר עמידה והליכה.
9. הקפידו על שינה טובה. חוסר שינה הוא אחד מהגורמים שתורמים הכי הרבה לתחלואה המודרנית. חוסר שינה נמצא קשור לעליה במשקל,תנגודת לאינסולין, עליה בתיאבון ובצריכת הקלוריות, אכילה מוגזמת של מזון עתיר בקלוריות ועני ברכיבים מזינים, ירידה בניצול האנרגיה, וירידה בסיכוי לשמור על אורח חיים בריא. חוסר שינה נמצא קשור לעליה בלחץ הדם שהוא אחד מגורמי הסיכון למחלות לב. במחקר בריאות האחיות, הנשים שדיווחו על פחות מ-5 שעות שינה היו בעלות סיכון גדול ב-38% לפתח מחלת לב לעומת אלה שדיווחו על 8 שעות שינה .
10. נהלו היטב את הלחץ שלכם. לחץ יכול להוביל לעליה בתחלואת הלב במגוון דרכים. הלחץ מגביר את חדירות המעי, פוגע באיזון הסוכר, מדכא את מערכת החיסון (דבר שמגביר את הסכנה לזיהומים), תורם לאגירת שומן בכבד, ומעודד צריכת מזון לא בריא. אבל ככל הנראה ההשפעה החשובה ביותר של הלחץ על הסיכון למחלת לב הוא העובדה שהוא מעודד דלקת. לחץ גורם לעליה בסמני דלקת בבדיקות הדם (CRP ו-IL-6), ששניהם קשורים בעליה בסיכון למחלת לב. לעומת זאת, לניהול נכון של הלחץ יכולה להיות השפעה מיטיבה משמעותית על הסיכון למחלת לב. מחקר שבדק השפעה של מדיטציה, הראה שמדיטציה קבועה הורידה את הסיכון להתקף לב, שבץ, ותמותה מכל הסיבות ב-48 אחוזים, ירידה שהיא גדולה בהרבה ממה שנצפה במחקרים שבדקו יעילות של תרופות להורדת כולסטרול ממשפחת הסטטינים .
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה רפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית