רוצים לעבור לטבעונות או צמחונות? ככה תעשו את זה כמו שצריך

בשנים האחרונות ישנה עליה באוכלוסיית הצמחונים והטבעונים בעולם ובישראל. ולמרות זאת, לא בטוח שכולם יודעים מה ההבדל ביניהם. אז בראש ובראשונה, לאלה שלא מכירים, הנה ההבדלים העיקריים:

תזונה צמחונית מתאפיינת בהימנעות מאכילת בשר בעלי חיים - עוף, הודו, בקר ודגים.
תזונה טבעונית משמעה בנוסף הימנעות מכל מזון מן החי כגון ביצים, חלב ומוצריו ודבש.
יש אנשים שנמצאים בטווח בין הצמחונות לטבעונות. למשל שלא יאכלו בשר בעלי חיים ולא ביצים אבל יאכלו גבינות ודבש, ויש גם "חצימחונים" או פלקסטריאנים לא יאכלו בשר אבל כן יאכלו דגים.

בין הסיבות לבחור באורח חיים כזה ישנם נימוקים אידיאולוגיים, מצפוניים ומוסריים, העדפות טעם, סיבות בריאותיות וכן נימוקים הקשורים לאיכות הסביבה.

מחקרים מצביעים על כך שדיאטה צמחונית מאוזנת, הנצרכת בצורה מושכלת ומתוכננת כהלכה, היא דיאטה שיכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים לאורך מעגל החיים. כמו כן דיאטה צמחונית נמצאה כבעלת יתרון בריאותי ומניעתי בהקשר של מחלות הקשורות להשמנה, כמו סוכרת ומחלות לב וסוגי סרטן שונים.

לפי הנחיות משרד הבריאות ולפי קשת המזון החדשה לתזונה בריאה, מומלץ להפחית צריכה של מזונות מן החי ולהגביר צריכה של קטניות כגון סויה, שעועית, עדשים, חומוס, אפונה, פול, מאש, לוביה ותורמוס.

יחד עם זאת, חשוב לדעת כי במעבר לתזונה צמחונית או טבעונית עלולים להיווצר חסרים שונים, ביניהם חסר במינרל ברזל וחסר בוויטמין B12. אז איך ניתן להשלים זאת?

הברזל הוא מינרל חיוני וחשוב לתפקוד גוף האדם ובין היתר מהווה מרכיב של ההמוגלובין. כל מולקולת המוגלובין, מכילה בתוכה 4 אטומי ברזל אשר נושאים עליהם את החמצן מהריאות לרקמות הגוף. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, עייפות ונשירת שיער מוגברת באדם הבוגר. בתקופות חיים קריטיות כמו הריון והנקה, הילדות המוקדמת וכן בקרב בני הגיל השלישי, חוסר בברזל עלול להביא לנזקים בלתי הפיכים.

הברזל מצוי במגוון רחב של מזונות, כאשר המקור הנפוץ ביותר הוא מזון מן החי: בעיקר באיברים פנימיים כמו כבד, בבשר בקר בבשר הודו, בדגים ובביצים. ברזל נמצא גם במזונות מן הצומח דוגמת קטניות, טופו, אגוזים ושקדים טבעיים, דגנים מלאים וירקות עליים.

עקב הזמינות הביולוגית הנמוכה יותר של ברזל בדיאטה צמחונית, רמות הצריכה המומלצות של ברזל לצמחונים וטבעונים הן פי 1.8. בכדי להעלות את ספיגתו של הברזל ממקורות צמחיים מומלץ לשלבו יחד עם מזונות העשירים בוויטמין C כגון: פלפל אדום וצהוב, סלט כרוב טרי ופרי הדר.

במקרים של חוסר בברזל ניתן להשלים על ידי תוסף לנטילה דרך הפה. ישנם סוגים שונים וההבדל ביניהם הוא בסוג הברזל ואופן ספיגתו. כיום ישנם תכשירים המכילים ברזל בשילוב עם ויטמין C .

ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני לגוף האדם וחשוב לתפקוד של מערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, ליצירת ה-DNA וכן לתהליכי הפקת האנרגיה. חשוב לדעת כי הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר בכוחות עצמו ויטמין B12 וניתן לצרוך אותו בעיקר בתזונה מן החי (בשר בקר, דגים, עופות, ביצים, חלב ומוצריו) למרות חשיבותו, חסר ב-B12 נפוץ בעולם המערבי בכלל ובישראל בפרט.

חוסר בבויטמין זה עלול להתבטא באנמיה, עייפות וחולשה, בכאבים בחלל הפה והלשון, בהפרעות נוירולוגיות, בירידה בזיכרון ובעיות קשב וריכוז, במקרים חמורים ייתכנו בלבול, דיכאון ומתח נפשי.

חוסר בוויטמין B12 בקרב תינוקות וילדים קטנים עלול גם להביא להפרעות בגדילה ובהתפתחות ולאנמיה (ראה מטה טבלת צריכה יומית מומלצת של B12 לפי גיל ושלבי החיים). בנשים הרות עם חסר משמעותי ב-B12 יתכנו הפלות ומומים מולדים.

בעבור הצמחונים, ניתן למצוא כמויות נכבדות של ויטמין B12 באצות סגולות מיובשות (הנפוצה שבהן היא אצת הנורי) בנוסף ניתן למצוא מוצרים שהועשרו בוויטמין זה באופן יזום כגון חלק ניכר מדגני הבוקר (כדאי לקרוא את תוויות המזון).

מומלץ לאנשים המגדירים את עצמם צמחונים או טבעוניים וגם עבור כאלה אשר ממעטים לצרוך מוצרים מן החי, לבצע בדיקות דם תקופתיות באופן שגרתי על מנת לאתר חסרים תזונתיים ובמידת הצורך להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי השלמת החסרים באמצעות תזונה או תוספי תזונה לפי הצורך.

* מכיל 7 מ"ג ברזל למנה


מרכיבים:
300 גרם טופו
כפית תבלין שווארמה
כפית תבלין גריל עוף
1 בצל פרוס לפרוסות
כף שמן זית

אופן הכנה:
לגרד את הטופו בפומפייה
לטגן את הבצל עם השמן במחבת עד להזהבה
להוסיף את הטופו והתבלין ולהקפיץ מספר דקות עד להשחמה הרצויה
מומלץ להגיש לצד סלט ירקות מתובל במיץ לימון (להגברת ספיגת הברזל הצמחי מהטופו) ומועשר בכוס עדשים לאחר בישול.


אפרת מיכאל זהבי היא דיאטנית קלינית, מחוז מרכז, מאוחדת