ארנולד שוורצנגר שיתף את עצות האימון שלו עם אנשים המעוניינים להתחיל את מסע הכושר שלהם. אגדת פיתוח הגוף והמושל לשעבר של קליפורניה אירח לאחרונה "שאל אותי כל דבר" בפורום Reddit r/Fitness. שם, הוא ענה על שאלות המעריצים על כל דבר, החל מלוח האימון היומי שלו, ליתרונות של אימון בחדר כושר ציבורי ועד למתכון שייק החלבון האהוב עליו.
"מאז שהתחלתי את ניוזלטר הכושר היומי שלי, התחלתי לקבל שאלות מהקוראים, ונזכרתי כמה אני אוהב את זה", הוא אמר, "הצוות שלי אמר לי שעבר כמעט עשור מאז שעניתי כאן על שאלות. האם עלינו ללכת על זה?".
לאחר שענה על שאלות ב-Reddit, שוורצנגר ריכז את הדגשים לפוסט עבור הניוזלטר השבועי שלו, "The Pump Daily", במיוחד על עצות האימון שלו למתחילים. אז הנה חמש עצות כושר למתחילים מאת ארנולד שוורצנגר האחד והיחיד.
תתחיל בקטן
"העצה שלי למתחילים היא ממש פשוטה: תתחילו", כתב, "ואז אל תפסיקו עד שזו הופכת להיות שגרה. עבור הרבה אנשים, הצעד הראשון הוא הקשה ביותר. אז תמצאו משהו, כל דבר שאתם יכולים לעשות".
שוורצנגר הציע להתחיל בקטן בהליכה של 30 דקות. לאלו שהולכים כל היום אבל רוצים לצבור יותר כוח, נסו לעשות חמש שכיבות סמיכה ולאחר מכן חמש כפיפות בטן. לאחר מכן, רדו לארבע שכיבות סמיכה וארבע כפיפות בטן. "תנוחו אם צריך" הוא הוסיף. המשיכו לרדת לשלוש שכיבות סמיכה ושלוש כפיפות בטן, אחר כך שתיים ושתיים, ואז אחת ואחת לסך הכל 15 שכיבות סמיכה ו-15 כפיפות בטן. "אם זה היה קל, התחילו ב-10 בפעם הבאה", אמר.
שמרו על מומנטום
בניוזלטר שלו, כוכב האקשן הסביר ששמירה על המומנטום היא אחד החלקים החשובים ביותר במסע הכושר של מתחילים - וזו הסיבה שאמר שהוא "מעודד את כולם להגדיר יעדים שהם יכולים להשיג כשהם רק מתחילים". לדוגמה, הוא הציע להתאמן 10 דקות כל יום במשך חודש, ולאחר מכן 15 דקות ביום.
"המוטיבציה היא חולפת, אבל השגרה היא מה שמובילה אותך הלאה", אמר, "צריך להפוך את זה לשגרה. תעשו כל מה שאתם יכולים לעשות כל יום במשך חודש, ואז תוסיפו על זה".
עקבו אחר כל אימון
מעריץ אחד שאל את שוורצנגר האם זה מועיל לעקוב אחר ההתקדמות במהלך אימון, וכיצד הוא ממליץ לעשות זאת. הכוכב הגיב שהוא נוהג לעקוב אחר כל אחד מהאימונים שלו, והוסיף: "השתמשתי בלוח גיר בחדר הכושר וסימנתי את החזרות שלי. רשמתי את זה מבעוד מועד ואז סימנתי כל סט כשסיימתי. אתה יכול להשתמש בטלפון שלך בשביל זה או במוזיקה במכון הכושר".
הימנע משימוש בטלפונים בחדר הכושר
אם כבר מדברים על טלפונים, שוורצנגר מאוד בעד להישאר מנותקים במהלך אימון. ב-Reddit, הוא שיתף לעתים קרובות שהוא לא אוהב כשהוא רואה אנשים בטלפונים שלהם בחדר הכושר. כשמעריץ מאוכזב אחד שיתף שהם היו עצובים שהחמיצו את Reddit AMA שלו (מכיוון שהם היו באמצע אימון), השחקן האוסטרי עדיין שיבח אותם על כך שירדו מהרשת.
"אנחנו הרוסים שהחמצנו את זה", הם כתבו, "עם זאת, גאה לומר שלפני 5 שעות (משך ה-AMA לצערי) הייתי עסוק בחדר הכושר". "אלוף," ענה שוורצנגר, "אני גאה בך שלא היית בטלפון שלך בזמן הזה". הוא גם הקפיד להצביע על מחקר שהציע ששימוש בטלפון שלך לפני פעילות גופנית עשוי להפחית את הכוח בכמעט 30 אחוזים.
תוסיפו חלבון לתפריט
עבור אלה שרק מתחילים להתאמן, שוורצנגר ממליץ לשלב חלבון בתזונה, במיוחד עבור אלה שמנסים לעלות במשקל ובמסת השריר. "תתמקדו בדברים פשוטים", אמר, "קבלו חלבון בכל ארוחה.. בכל פעם שאתה מכניס מזון לפה, וודא שיש שם מקור חלבון. יש לי קבוצת מבחן שעושה את האתגר הפשוט הזה והם ראו תוצאות מטורפות".
בינתיים, המאכלים האהובים על שוורצנגר לשמירה על השרירים הם חביתות או ביצים מקושקשות עם "ירק בתוכם", יחד עם סלט לארוחת צהריים. לארוחת הבוקר הוא נהנה גם מיוגורט עם גרנולה, ושקדים או שייק חלבון כחטיף. "לארוחת הערב אני אוכל רק מרק ירקות", הוא הוסיף.
באשר למתכון של שייק חלבון, שוורצנגר הולך על אבקת חלבון מהצומח עם בננה, חלב שקדים, קצת מיץ דובדבנים ומרכיב אחד מיוחד. "אם אני מרגיש משוגע, אז שנאפס," הוא אמר.