עלייה במדרגות לדירה במקום לעלות במעלית, ריצה לאוטובוס או אפילו הליכה קצרה (ומהירה) - קטעי הפעילות הגופנית הקטנים האלה, אם הם מספיק אינטנסיביים, יכולים להצטבר ולעשות לכם טוב, כך על פי מחקר חדש. המחקר הוא בין הראשונים לבחון את מה שחוקרי ספורט רבים שיערו זה מכבר: מעט פעילות גופנית עצימה יכולה לעשות שינוי גדול.
המאמר, שפורסם ב-Nature Medicine, מראה שקטעי פעילות גופנית קצרים לאורך היום קשורים להפחתה משמעותית בסיכון למחלות שונות. חוקרים השתמשו בנתונים ממעקבי כושר שנאספו על ידי UK Biobank, מאגר מידע רפואי גדול עם מידע בריאותי מאנשים ברחבי בריטניה. הם בחנו את הרשומות של למעלה מ-25,000 אנשים שלא התאמנו באופן קבוע, עם גיל ממוצע בסביבות 60, ועקבו אחריהם במהלך כמעט שבע שנים.
אלה שעסקו בפעילות גופנית של דקה אחת או שתיים בערך שלוש פעמים ביום, כמו הליכה מהירה בדרך לעבודה או עלייה מהירה במדרגות, הראו ירידה של כמעט 50 אחוזים בסיכון לתמותה קרדיווסקולרית וכ-40 אחוזים ירידה בסיכון של מוות מסרטן כמו גם מכל גורמי התמותה, בהשוואה לאלה שלא עשו זאת כלל.
מחקר אחד משנת 2020 קישר פעילות גופנית מתפרצת של ארבע דקות עם תוחלת חיים ארוכה יותר, אחר בשנת 2019 מצא כי טיפוס במדרגות במשך 20 שניות, מספר פעמים ביום, שיפר את הכושר האירובי. ועוד מחקרים אחרים מצאו שחזרה על מרווחים של ארבע שניות בלבד של פעילות אינטנסיבית יכולה להגביר את הכוח או לנטרל את ההשפעה המזיקה של ישיבה לאורך פרקי זמן ארוכים.
"עצימות יעילה מאוד בבניית שרירים ולחץ על מערכת הלב וכלי הדם", אמר פרופסור אד קויל, מומחה לקינסיולוגיה וחינוך לבריאות באוניברסיטת טקסס שחקר פעילות גופנית קצרה ועצימה. לדבריו, פעילות גופנית נמרצת, המתבצעת שוב ושוב עם תקופות מנוחה קצרות, יכולה להגביר את ספיגת החמצן ולמנוע את סתימת עורקי הלב, כמו גם להניע את הלב לשאוב יותר דם ולתפקד באופן כללי טוב יותר.
המחקר החדש, לעומת זאת, מראה שהאדם הממוצע לא צריך לצאת מגדרו כדי לזהות את אותן עליות קטנות בפעילות; תנועות יומיומיות, מועצמות, יכולות להספיק. ומכיוון שהם אספו נתונים ממכשירים לבישים שהמשתתפים עטן על פרק כף היד שלהם, במקום שאלונים, שעליהם מסתמכים חלק מחקרי התעמלות, החוקרים הצליחו לנתח את ההשפעה של תנועות קטנות.
כמה נמרץ זה נמרץ?
"חוקרי כושר מחלקים את עוצמת הפעילות הגופנית לשלוש קטגוריות", אמר פרופסור עמנואל סטמטאקיס, ממרכז צ'רלס פרקינס באוניברסיטת סידני והמחבר הראשי של המחקר החדש. "אם אתה יכול לשיר תוך כדי הפעילות, זה תרגיל קל. אם אתה לא יכול לשיר, אבל אתה יכול לדבר בנוחות, זה מתון". ד"ר סטמטקיס המליץ על תנועות נמרצות שאתה יכול לדבר רק כמה מילים, או בכלל לא, לאחר 30 שניות בערך.
ד"ר סטמטקיס גם הציע כמה דרכים לאנשים לשלב תנועה נמרצת קצרה בחייהם." אם יש לך הליכה באורך של כמה מאות מטרים - למשל, מהדירה למכולת - אתה לא צריך לרוץ כל הזמן", הוא אמר, "אלא להאיץ את הקצב שלך פי שניים או שלושה כל כמה מאות מטרים. במקום לעלות במעלית, בחרו במדרגות. נשיאת כחמישה אחוזים ממשקל הגוף שלך לדקה או שתיים יכולה גם היא להתאים, כמו סחיבת תרמיל גדול. בנוסף, כל סוג של הליכה קצרה ומהירה בעלייה יכולה גם לספק פרץ קצר של פעילות גופנית אינטנסיבית".