עייפות, צרבות, בחילות, תחושת כבדות...שנמשיך? הריון, כפי שאת בטח יודעת, מביא איתו שלל תופעות ותחושות המשתנות מאחת לאחת, ואפילו מהריון להריון של אותה אישה. בזמן שאחת מתארת הריון "קשה", לאחרת הוא יכול לעבור בקלות יחסית, אבל אפשר לומר בזהירות שרוב ההריוניות לא ירגישו שהן בתקופה הכי קלילה שלהן מבחינה פיזית, בוודאי לא בשבועות שלפני הלידה.
עם זאת, ספורט במהלך ההריון הוא חיוני כל עוד עושים אותו באופן מפוקח ומותאם, ומסייע לגוף להתמודד עם השינוי שעובר עליו לפני ואחרי הלידה. אז מה כל הריונית צריכה לדעת על אימוני הכושר במהלך ההריון ועל מה צריך לשים את הדגש? אורנית הוורדי, מאמנת כושר מוסמכת לנשים בהריון ולאחר לידה ומקימת מאמי ג'וגר, מגיעה עם כל התשובות לכל השאלות:
למה בכלל חשוב להתאמן בהריון?
כל המחקרים שנעשו בנושא מראים כי פעילות גופנית משפרת את תפקוד הגוף. מטרות הפעילות הגופנית בהריון נעות בין שמירה על הגוף ותחזוקה שלו, מזעור נזקים לגוף (בכל זאת, עובר עליו שינוי מטורף) ומניעת כאבים לבין הכנה פיזית ונפשית ללידה.
מתי לעדכן את מאמן הכושר על ההריון?
חובה לעדכן את מאמן הכושר עם היוודע דבר ההריון (כן, גם אם זה עדיין סוד מרוב הקרובים לך), בעיקר על מנת שיוכל לשמור שאת מבצעת את התרגילים בצורה נכונה ומותאמת לשלב ההריון שלך. בכל מקרה, מאמן לא יכול להסתכן באימון אישה שההריון שלה נחשב הריון בסיכון, ולכן חשוב לתת לו את כל המידע שיש לך.
האם כדאי למישהי שלא התאמנה באופן מסודר להתחיל להתאמן דווקא בזמן ההריון?
בוודאי שכן. אישה שלא התאמנה לפני ההריון יכולה בכל שלב להצטרף לפעילות גופנית המותאמת לנשים בהריון, תוך כדי הקשבה לגוף שלה וליכולותיה.
על מה צריך להקפיד במהלך האימונים?
● תרגילים השכיבה על הגב פחות מומלצים וכדאי להימנע מהם מכיוון שכך נוצר לחץ על הווריד הנבוב התחתון, המנקז דם מהבטן, האגן והגפיים התחתונות. לחץ על הווריד עלול לגרום לירידה בזרימת הדם גם אצל האמא וגם אצל העובר.
● "מבחן הדיבור" - במהלך האימון, תוך כדי פעילות אירובית קלה עד בינונית, נסי לדבר אופן שוטף ונינוח. אם פעולה קשה לך כנראה שהאימון בעצימות גבוהה מדי עבורך ויש לפעול להורדת הדופק.
איזה תרגילים לא כדאי לבצע?
מומלץ שלא לבצע תנועות חדות ומתפרצות ולהימנע מתרגילים איזומטריים - תרגילי התנגדות שגורמים לכיווץ השרירים. תרגילים אלו מעלים לחץ דם ויוצרים לחץ על רצפת האגן שלך. עדיף שלא לבצע קפיצות וניתורים ולהימנע מסוגי ספורט שיש בהם מגע פיזי מסכן כמו כדורסל או שינויי כיוון חדים כמו טניס.
האם מותר וכדאי להתאמן בחודש תשיעי?
אם את מרגישה שאת יכולה להתאמן - לכי על זה, אבל עם קשב רב לך ולגופך. מאמצע ההריון, כאמור, מומלץ שלא לקפוץ ולבצע פעילות אירובית המורכבת מתנועות חדות. שחייה, למשל, זאת פעילות גופנית נהדרת בישורת האחרונה של ההריון, וכך גם פילאטיס, יוגה והליכה בקצבים משתנים.
מיתוסים על אימונים בהריון שהגיע הזמן להפריך
● פעילות גופנית יכולה להזיק להריון - לא רק שזה ממש לא נכון, אלא שהיא דווקא תורמת לו ומהווה חלק בלתי נפרד משגרת הריון תקינה.
● עבודה על שרירי הבטן מזיקה לעובר - לא מדויק. במידה ואת עובדת על שרירי הבטן תחת פיקוח של איש מקצוע מוסמך, אפשר להמשיך להתאמן ולחזק את שרירי הבטן לקראת הלידה והימים שאחרי.
● הליכה איטית לא תורמת כלל לכושר הגופני בהריון - טעות. הליכה איטית ומתונה בתקופת ההריון עוזרת לשיפור זרימת הדם, מחזקת את הגוף ומקלה על השרירים.
● אסור לרוץ בהריון - לא מדויק. אין איסור גורף לריצה בהריון. אישה בהריון שרצה באופן קבוע עוד לפניו ומרגישה בנוח יכולה להמשיך ולרוץ גם במהלכו. עם זאת, בשליש השלישי מומלץ להפחית את העצימות. יש לשים לב לסימפטומים של רצפת האגן ולעדכן את המאמן במקרה של בריחת שתן או הרגשת כבדות בנרתיק לאחר הריצה.
אפליקציית Jama הוקמה במטרה לתת מענה לאימהות לתינוקות בגילאי לידה ועד גיל שלוש, ולרכז עבורן תוכן, פעילויות, טיפים ממומחים וסרטונים שילוו אותן לאורך התקופה המאתגרת הזאת. כל התכנים באפליקציה "גדלים" יחד עם התינוק ומותאמים באופן מדויק לשלבי ההתפתחות שלו, כך שהאימהות מקבלות רק את מה שרלוונטי להן ומעניין אותן בכל רגע נתון.
אפליקציית Jama היא ה-מקום של האימהות בישראל לפגוש ולהכיר אימהות נוספות סביבן, וליצור חברויות חדשות ומרגשות במסע המרתק.
חפשו אותנו בגוגל: https://app.jama.co.il/