שינוי יכול להיות אחד הדברים הכי קשים שאנשים יכולים לעשות, בוודאי במקרה של התמכרות, אבל חשוב לזכור שהוא תמיד אפשרי גם אם זה לא תמיד מרגיש כך כרגע.
"לפני שמתחילים לדבר על שינוי, כדאי להזכיר שהתמכרות שהיא לא איזה חולשת אופי או בעיה מוסרית כמו הסטיגמה שקיימת לגביה לעיתים, ובשביל להצליח בטיפול מהתמכרות נדרש הרבה יותר מכוח רצון", מסבירה אורית קובץ', פסיכולוגית רפואית מומחית ואחראית על הכשרות הגישה המוטיבציונית במרכז הישראלי להתמכרויות -ICA ומדריכה במרפאה. הסיבה לכך לדבריה היא שבין היתר, שימוש מאסיבי בחומרים עלול לייצר שינויים ממשים במוח שגורמים לדחף חזק במיוחד, מה שמקשה על ההתמודדות אתו ועל תהליך הגמילה.
"ההחלטה להפסיק שימוש בחומרים או התנהגות התמכרותית בעצם מערבת שינויים רבים נוספים:
שינוי באופן שבו אתה מתמודד בחיים עם סטרס ורגשות לא נעימים, שינוי בנוכחות של אנשים בחיים שלך וביחסים איתם, שינוי במה שאתה עושה בזמן הפנוי, שינוי בתפיסה העצמית ועוד, מסבירה קובץ'. "חשוב לזכור שעל מנת ששינוי יקרה ויישמר לאורך זמן, יש צורך במוטיבציה, פניות, מסוגלות ותמיכה. זה לא פשוט, אבל כאשר ישנה מחויבות לשינוי ניתן להתגבר על הבעיה ולהשיג שליטה על החיים". ארגון הבריאות העולמי פרסם בשנת 2010 מדריך לאסטרטגיות לעזרה עצמית עבור אנשים המעוניינים בהפסקה או הפחתה של שימוש בחומרים. הנה האסטרטגיות המובילות:
כלל ראשון: לחשוב על שינוי ולקבל החלטה
"הדבר הראשון שחשוב בדרך לשינוי אצל אנשים שמתמודדים עם התמכרות זו ההכרה שישנה בעיה וההחלטה שיש צורך בשינוי", אומרת קובץ'. "זה כמובן טבעי להרגיש חסר ביטחון או אמביוולנטי - האם אני מסוגל להפחית? להפסיק? אבל חשיבה על השינוי מצריכה התבוננות אמיתית וכנה על מקום השימוש בחיים שלי - מתי, כמה ולמה אני משתמש, כמו גם התבוננות על המחירים של הפסקה או הפחתה אנחנו צריכים להסתכל על המצב כמות שהוא, וזה כולל אזורי השפעה נוספים בחיים של השימוש: בחינה של מערכות היחסים, התפקוד, המצב הריגשי והנפשי בכלל, המשפחה ועוד.. בלי זה קשה להתקדם".
לדבריה, גם אם בעבר היו ניסיונות להפחתה או הפסקה כדאי לחשוב עליהם - מה עבד ומה לא ולמה? ולסיום לחשוב האם יש משהו שמונע ממני להשתנות ומה עשוי לעזור לי?
"הסיבות לשינוי צריכות להיות ברורות וגם המטרות של השינוי - הפסקה או הפחתה. גם כאשר הפסקה מוחלטת לא באה בחשבון כרגע, אפשר למזער את הנזקים שכרוכים בהתמכרות על ידי הפחתה במצבי סיכון, צמצום כמויות, ועוד. גם כאשר המטרה הסופית היא הפסקה מוחלטת, אפשר להתחיל בקטן - מטרות ריאליות, מיידיות, ובאופן הדרגתי להגדיל אותן- הישגים קטנים שהופכים גדולים באופן הדרגתי. חשוב להגדיר את המטרות באופן ברור, כדי לראות אם אנחנו עומדים בהן או לא, ולבחון מה עוזר לנו ומה מפריע לנו".
כלל שני: זיהוי והסרה של טריגרים לשימוש
"אם החלטתם לעשות שינוי, השלב הבא הוא להסיר את הטריגרים מהסביבה הקרובה. טריגר זה כל דבר שמזכיר לכם את ההתנהגות של ההתמכרות ועלול לגרום לרצון לחזור לשימוש. למשל להיות בקרבה של אלכוהול, עזרי עישון וכדומה. כל אלה עלולים להעלות את הרצון לשימוש גם אם לא התכוונתם ולכן יש צורך להוציא אותם מהבית ומהסביבה הקרובה", מסבירה קובץ'.
טריגר נוסף הוא אנשים ומקומות מסוימים שעלולים לעודד חזרה לשימוש. "לדוגמה - חברים שנהגת לעשן איתם שאולי לא רצו אפילו שתפסיק לעשן, מומלץ לצמצם את הקשר איתם. כדאי להכין את החברים לשינוי כדי שיבינו אותך ואולי גם יתמכו".
גם מקומות מסוימים עלולים להיות טריגר: "מי שנוהג לשתות בבר קבוע למשל ביום שישי אז מומלץ לא להגיע למקומות האלה בהם היית נוהג לבלות".
כלל שלישי: קבלת תמיכה
אחד הגורמים המסייעים משמעותית בשיפור המצב הוא סביבה תומכת. חפשו עוד אנשים שנמצאים במצב שהייתם רוצים להיות בו, ושיקבלו אתכם כמו שאתם, במצבכם הנוכחי ויעזרו לכם, ובכלל, לא משנה מה מסגרת הטיפול, תמיכה היא מרכיב מאוד חשוב בתהליך.
"אפשר לספר לחברים ולמשפחה ולבקש את עזרתם. או להיעזר בקבוצות תמיכה עצמית או קבוצות טיפוליות. גם טיפול משפחתי או זוגי יכול לתמוך במהלך ההפסקה או ההפחתה. ניתן לפתח קשרים חדשים או מעגלי חברתיים חדשים שיהוו תמיכה בשינוי. זה עשוי ליצור הבדל גדול בסיכוי ההצלחה להחזיק את השינוי לאורך זמן.
כלל רביעי: ללמוד דרכים יעלות להתמודדות עם סטרס וקרייבינג
לחץ נפשי יכול במידה רבה להוביל למחשבות שליליות ומשם הדרך לחזרה לשימוש קצרה. "הרבה פעמים אחרי התחלה של טיפול והפסקת שימוש אנחנו עדיין נדרשים להמשך להתמודד עם הבעיות שאולי היו אפילו אלה שהובילו אותנו לשימוש מלכתחילה וכעת צריך לטפל בהם", מסבירה קובץ'. "גם אחרי הפסקה אנחנו עלולים לחוש בדידות, תסכול, כעס, בושה, חוסר אונים או חוסר תקוה. אלה רגשות נורמליים וצריך לפתח דרכים יעילות, לעיתים חדשות, לטפל ברגשות האלה כשהם עולים. זה מרכיב מאוד חשוב בטיפול ובשיקום". כשאדם מרגיש שהוא מסוגל להתמודד עם סטרס או רגשות קשים זה הופך אותו לפחות מוצף והוא פחות נדרש לפנות לפתרון של שימוש בחומרים על מנת להימנע או לטשטש את המגע איתם.
יש הרבה דרכים להתמודד עם סטרס כמו ספורט - להיות בתנועה, דמיון מודרך, מדיטציה, משחק ועוד. גם עם קרייבינג צריך להתמודד וזה לא פשוט. "לפעמים מה שעוזר זה לדבר או לכתוב את מה שמרגישים ברגע נתון, או לחלופין הסחת דעת מכל סוג- להיות מושקע במשהו אחר".
כלל חמישי: לייצר חיים משמעותיים
"אפשר לתמוך בטיפול ולהגן על עצמכם מחזרה לשימוש על ידי פעילויות ותחומי עניין חדשים ולכן ההמלצה היא להיות מעורבים בדברים שגורמים לתחושה של משמעות, פעילויות מתגמלות ומחוברות למטרה שחשובה לכם. כך המשיכה אל השימוש עשויה לפחות", מסבירה קובץ'.
"כשאנחנו בעצם מוציאים את השימוש בחומר מהחיים, אנחנו רוצים לצקת פנימה משהו אחר - למלא את זה בדברים אחרים שנותנים חוויה בעלת ערך. בטיפול אנחנו חושבים ביחד על מה יכול לתת לנו עניין או חוויית משמעות. לפעמים אלה תחביבים או חיית מחמד, מעורבות בקהילה, דאגה לבריאות דרך ספורט, תזונה ושינה. לעיתים זו ההחלטה לעזור לאחר שעכשיו במצב שהייתי בו. כל אלה יכולים לתרום ליצירה של חוויה משמעותית, ערך ועניין. וזה משהו מאוד חשוב להפנות אליו את תשומת הלב ולפתח אותו".
חשוב לציין שעל אף כל הדברים שנאמרו זה עדיין עשוי להיות מאוד קשה לעשות שינויים גדולים בעצמכם ולעיתים הדבר הנכון הוא לזהות שלבד אתה לא יכול. וכמו שינויים אחרים בחיים יהיה צורך בליווי של איש מקצוע יש היום מסגרות טיפול רבות ומגוונות שיכולות ללוות אתכם בדרך החוצה ממעגל ההתמכרות".
למד ההתמכרויות>>