הדרך לבנות שרירים אחרי אימון: מה צריך לדעת על צריכת חלבון?

קיים הבדל בין חלבונים "איטיים", שמומלץ לצרוך לפני השינה לבין חלבונים "מהירים", שיעשו עבורכם את העבודה לאחר פעילות גופנית. איך בוחרים נכון ואיזה מוצר ייעודי אתם חייבים להכיר לפני האימון הבא? הנה התשובות

רקפת אריאלי, בשיתוף יטבתה
25/11/2021

צריכת חלבון נאותה חשובה לכולנו. היא תורמת לשמירה על מסת השריר ולבריאות העצם, ומסייעת גם בשמירה על משקל תקין. המודעות המתפתחת לנושא מביאה עמה גם פיתוח של מוצרים חדשים עשירים בחלבון, דוגמת יוגורטים, משקאות חלב, חטיפי חלבון ואבקות חלבון. אבל מה בדיוק כדאי לצרוך ואיך בוחרים? בואו נעשה סדר.

חלבונים בנויים משרשראות של חומצות אמינו. ישנן 20 כאלו, והגוף שלנו זקוק לכולן. ההבדל בין החלבונים נעוץ במספר חומצות האמינו שבשרשרת, בסוגן, בסדר החיבור שלהן ובמבנה המרחבי בו הן מאורגנות. מתוך 20 חומצות האמינו, חומצת האמינו לאוצין נמצאה כיעילה ביותר לצריכה לאחר מאמץ גופני, שכן היא תורמת לתיקון וחידוש רקמות השריר שניזוקו במהלך האימון הגופני.

חשוב לספק לגוף את מה שהוא צריך אחרי האימון(צילום: ShutterStock)

חלבונים נמצאים באופן טבעי בחלב ומוצריו, בשר ומוצריו, ביצים, סויה וקטניות. החלבונים נבדלים ביניהם בהתאם לקצב ספיגתם בגוף, כאשר ישנם חלבונים "איטיים" - קצב עליית חומצות האמינו בדם איטי, וחלבונים "מהירים" - קצב עליית חומצות האמינו בדם מהיר. חלבונים "איטיים", דוגמת חלבון קזאין, כדאי לצרוך כאשר חלון הזמן לבניית שריר ארוך, למשל לפני השינה. חלבונים "מהירים" כמו מי גבינה וסויה, מומלצים לצריכה כאשר חלון הזמן לבניית שריר קצר, כמו בתום האימון או בין אימונים.

ישנם שיקולים רבים לבחירת מוצר החלבון שנרצה לצרוך במצבים שונים: המטרה לשמה הוא נצרך (חלק מארוחה/ארוחה לאחר אימון/ארוחת לילה), הטעם, הסוג, הכמות, האיכות, הזמינות ועוד. אם אתם רוצים לצרוך חלבון לאחר המאמץ הגופני - ההמלצה היא 20-40 גרם חלבון מי גבינה, שמכיל 1-3 גרם לאוצין. חלב פרה מכיל באופן טבעי כ-80% חלבון קזאין ו-20% מי גבינה ובתהליך ייצור מוצרי החלב ניתן לבצע שינויים בתכולת החלבונים, וכך להשפיע על כמות וסוג החלבונים במוצרים.

חלבון שעבר תהליך בידוד יכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון מי הגבינה, והכמות הגבוהה ביותר של חומצת האמינו לאוצין ולכן יהיה החלבון המומלץ ביותר לצריכה לאחר אימון גופני. כיום, ניתן למצוא מגוון משקאות חלבון שנבדלים זה מזה בתהליך ייצור החלבון, בערכים התזונתיים, בערך המוסף שבהם ובטעמם.

מה כדאי לצרוך אחרי אימון?(צילום: אילוסטרציה)

משקה פרו 20 Isolate הוא מוצר ייעודי לצריכה לאחר אימון גופני. המשקה מכיל 20 גרם חלבון מי גבינה מבודד, נוח לשימוש, צלול וטעים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבורכם/ן.

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי-צדק

  • יטבתה

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully