עולם תזונת הספורט עשיר ומעניין במיוחד, וכולל בתוכו לא מעט מונחים. מתאמנים ומתאמנות שילמדו אותם ויבינו מה המשמעות שמאחורי כל דבר, יעזרו לעצמם בדרך למטרה. אז הנה המילון (המקוצר) שאתם רוצים לקרוא לפני האימון הבא.
תזונת ספורט: תחום שמטרתו לספק המלצות מבוססות מדע של תזונה לפני, במהלך ולאחר מאמץ גופני. ההמלצות כוללות תזונה נכונה ושימוש בתוספי תזונה כדי לתמוך בבריאות הספורטאי, לשפר את הביצועים שלו ולאפשר לו התאוששות מהירה ככל האפשר מהפעילות הגופנית שביצע.
פעילות גופנית: פעילות פיזית כמו עלייה במדרגות, הרמת משקולות, הליכה נמרצת, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד. המטרה בפעילות גופנית היא חיזוק השרירים ו/או הגברת דופק הלב. מחקרים רבים מצביעים על חשיבות העיסוק בפעילות גופנית למניעת מחלות כרוניות שונות.
חלבון: תרכובת הבנויה משרשרת של חומצות אמיניות, הקשורות אחת לשנייה בקשר כימי. החלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר המרכיבות את האורגניזם והם מצויים בכל תא בגוף, לרבות בשרירי שלד. צריכת חלבון ממקור חיצוני (מזון או תוספים) מאפשרת לגוף בכלל ולשרירים בפרט לבנות את עצמם מחדש ולשמר תפקוד אופטימלי. קבוצות המזון המספקות לאדם חלבונים הן ביצים, בשר, מוצרי חלב, דגים, קטניות ובמידה מסוימת גם דגנים.
חומצות אמינו: תרכובות אורגניות, המהוות את יחידות המבנה הבסיסיות של החלבונים. בטבע יש מגוון חומצות אמינו, אך כשבוחנים את מבנה החלבונים בגוף מוצאים שכולם בנויים מ-20 חומצות אמינו, שחוזרות על עצמן מספר פעמים בסדר שונה. המזון שלנו מספק את כל 20 החומצות הללו.
חומצות אמינו חיוניות: מבין כלל חומצות האמינו הקיימות, ישנן 8-9 הנקראות "חומצות אמינו חיוניות", משום שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו או לפחות לא בכמות הנדרשת וברמה הרצויה. לכן הוא צריך לקבל אותן ממקור חיצוני.
BCAA: שלוש חומצות אמינו מסועפות שרשרת (ראשי תיבות של Branched Chain Amino Acids), השייכות לקבוצת החיוניות. שכיחותן בשרירי שלד גבוהה והן תורמות למבנה השריר ותפקודו.
חומצה אמינית לאוצין: אחת משלוש חומצות האמינו BCAA. בשונה מהאחרות, לאוצין מהווה גורם מעודד לפעילות האנבולית בשריר. היא גורמת להפעלת אנזים מפתח בתהליך בניית השריר ולכן, צריכתה בכמות מספקת תאפשר בניית שריר אופטימלית. מחקרים הראו כי הכמות הנדרשת לפעילות זו היא לפחות 2 גרם לאוצין בארוחה או במנת חלבון.
מי גבינה: תוצר של ייצור גבינה. רק כ-20% מהחלב מתגבש לחומר חצי מוצק הנקרא גבן, ואילו הנוזלים הנותרים מכונים "מי גבינה". חלבון מי גבינה מכיל ריכוז גבוה של BCAA ונספג מהר במערכת העיכול. אודות לפרופיל חומצות אמינו גבוה, נחשב חלבון מי הגבינה לאיכותי מאוד.
חלבון מי גבינה מרוכז (Concentrate): חלבון מי גבינה שאחוז החלבון במנת הגשה שלו הוא עד 85% (השאר: פחמימות, שומן ומינרלים). ככל שהאחוזים יורדים, כך יורדת גם כמות החלבון במוצר יורדת ובמקביל עולה כמות הפחמימות ו/או השומן. רוב המוצרים או אבקות החלבון המכילים חלבון מי גבינה מרוכז מגיעים בריכוז של 70-80%. אלו האבקות הנפוצות ביותר, הן מאוד טעימות ומתאימות עבור מרבית המתאמנים.
חלבון מי גבינה מבודד (Isolate): חלבון מי גבינה שעבר תהליך בידוד מתקדם יותר. אחוז החלבון במנת הגשה הוא 88% ומעלה. עקב כמות גבוהה יותר של חלבון במנת הגשה, הפרופיל של חומצות האמינו גבוה יותר, כמות ה-BCAA גבוהה יותר, חומצת אמינו לאוצין גבוהה יותר ולכן איכות החלבון נחשב לגבוהה ביותר מבין החלבונים השונים. לאחרונה נכנס לשוק הישראלי משקה נוזלי צלול על בסיס חלבון מי גבינה מבודד, המהווה פתרון איכותי גם להחזרת נוזלים וגם לאספקת 20 גרם חלבון בעל איכות גבוהה.
חלבון קזאין: קבוצת חלבונים המהווה את עיקר החלבונים שבחלב. בחלב פרה מהווה קזאין כ-80% מכלל החלבונים שבחלב, כאשר השאר הם חלבוני מי הגבינה. חלבון קזאין מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אך קצב העיכול והפירוק שלו ביחס לחלבון מי גבינה איטי יותר.
חלבון חלב: החלב עשיר בנוטריינטים ובהם חלבון, הכולל בתוכו שילוב של חלבוני קזאין יחד עם חלבוני מי גבינה.
תוסף מזון: ועדה משותפת של ארגון הבריאות העולמי וארגון המזון והחקלאות בארה"ב קבעה כי כל חומר שמוסף למזון בכמויות קטנות במטרה לשפר את המראה, הטעם, הטקסטורה או את תכונות השימור שלו הוא יוגדר כתוסף מזון.
תוסף תזונה: אין להתבלבל בין תוסף תזונה לבין תוסף מזון. תוסף תזונה הוא מוצר הנמכר בכמוסות, טבליות, משקאות וכו'. הוא מכיל ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, חומצות שומן, רכיבים צמחיים או רכיבי תזונה אחרים, שמטרתם לספק חומרים חיוניים לגדילה, בריאות ותפקוד תקין. תוספי תזונה אינם באים להחליף מזון ולרוב מסופקים כאשר ברקע מופיעים חסרים תזונתיים שאינם מתקבלים בכמות מספקת בדיאטה הרגילה.
משקה איזוטוני: משקה המכיל 3-9% פחמימות, בשילוב עם אלקטרוליטים (מלחים) ולעיתים גם מרכיבים כגון חומצות אמינו, קפאין ועוד. הרעיון הוא לשמור על רמה תקינה/שווה של מלחים בגוף, לאור הפעילות הגופנית בה אנו מאבדים מלחים בהזעה. משקאות אלו מתאימים לרוב לספורטאים ומתאמנים שעוסקים בפעילות גופנית אירובית למרחקים ארוכים.
מאת: גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג מאמץ