בניית תפריט אישי צריכה להיות מותאמת לכל אחד, לפי הצרכים האישיים שלו ועל מנת שהוא יוכל לקבל את התוצאה הטובה ביותר עבורו.
עמודי התווך של התפריט האישי הם:
מטרה: לדוגמא, הפחתה במשקל, התאמת תפריט למצבים קליניים כמו סוכרת, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול, רצון לשיפור הרכב גוף או שיפור ביצועים גופניים.
העדפות אישיות והתאמה לסגנון החיים האינדיבידואלי: כמו העדפת שתי ארוחות ביום על פני ארבע-חמש, העדפת תפריט טבעוני, שילוב של משקה אלכוהולי או ארוחה במסעדות בחלק מימות השבוע ועוד אפשרויות.
התאמת התפריט לבדיקות הדם: למשל, אם יש כבד שומני או רמות נמוכות של ברזל.
התאמת סך כל הקלוריות להוצאת האנרגיה המוערכת במנוחה: גבר במשקל 80 ק"ג צורך במנוחה כ-2,000 קק"ל (ע"פ בדיקת RMR) ואילו אישה שמשקלה כ-60 ק"ג צורכת במנוחה כ-1,400 קק"ל (הערכים ממוצעים ומשתנים על פי משקל, מסת שריר, גיל ועוד).
עבור גבר שכמעט ואיננו פעיל ברוב היום (הדרישה האנרגטית היא כ-2,600 קק"ל בסך הכל), תפריט בעל תכולת אנרגיה של כ-1,900-2,000 קק"ל יאפשר לו לרדת במשקל מבלי לחוש רעב באופן יחסי, ואילו תפריט בן 1,400 קק"ל עלול לפגוע במסת השרירים שלו ולגרום לתחושת רעב גבוהה.
תפריט המותאם לסוג ונפח הפעילות הגופנית: אישה המבצעת שלושה אימוני הליכה/ריצה קלה בשבוע זקוקה לסך כל קלורי ודגש על מרכיבי מזון שונים מאדם שרוכב על אופניו מדי בוקר במשך 60-90 דקות ובסוף השבוע רוכב כשלוש-ארבע שעות נוספות בשטח או בכביש.
אחד הנושאים המעסיקים כיום את קהילת אנשי הבריאות הוא החלבון. צריכת חלבון בכמות נכונה (תלוי גיל/משקל/אימון גופני ועוד) נדרשת על מנת לאפשר לאדם לשמור על מסת שריריו ולסייע לו להפחית ברקמת השומן, תוך מינימום פגיעה בשריר בתהליכי ירידה במשקל.
מחקרים הראו שלעוסקים באימון גופני יש צורך בתוספת חלבון. הכמות המומלצת עומדת על כ-1.2-1.6 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף, כאשר לספורטאים המעוניינים להפחית ממשקלם תוך שמירה על רקמת שריר, צריכת חלבון המומלצת היא 2 גרם ומעלה. כמות זו עשויה לתרום לשמירה על המסה הרזה (מסה רזה = משקל גוף ללא רקמת השומן).
להלן שני תפריטים אשר הותאמו לד', הנמצאת בשנות השלושים לחייה:
משקל: 90 ק"ג, אחוז השומן בגופה 44%~ (מסת שומן 40 ק"ג, מסה רזה כולל עצם 50 ק"ג).
ד' החליטה לעשות שינוי ולהפחית את מסת השומן, תוך שמירה על מסת השרירים. היא החלה עם שלושה אימוני הליכה בשבוע ושילבה שני אימוני כוח בחדר הכושר. לכאורה, שני התפריטים שהוצעו לה זהים ומכילים כ-1,800 קק"ל וגם ההרכב התזונתי בהם דומה יחסית, אולם ההבדל מצוי בפרטים הקטנים, שעשויים לתרום לשמירה על מסת שריר ולאספקת מרכיבי מזון נוספים כמו מגנזיום.
בתפריט א', כמות החלבון עומדת על 90 גרם (כ-1 גרם ל-1 ק"ג משקל גוף). כמו כן, כמות המגנזיום היומית עומדת על כ-70% מהדרישה היומית.
בתפריט ב', כמות החלבון עומדת על כ-150 גרם (כ-1.6 גרם ל-1 ק"ג משקל גוף), זאת הודות לשימוש במשקאות חלבון ויוגורטים המאפשרים לקבל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ובכמות גבוהה. כמו כן, מעבר לקוואקר והקפדה על פיצוחים ודגנים מלאים מאפשר להגיע לצריכת מגנזיום על פי הקצובה המומלצת.
לסיכום, קווים כלליים עשויים לתת מענה, אך הקפדה, מודעות והכוונה של אנשי מקצוע יספקו פתרון שלם ונכון יותר.
* החישובים נעשו ע"פ המוצר הראשון המופיע בכל ארוחה.
נכתב על ידי יאיר להב, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ
