גיליתן שאתן בהיריון ועכשיו אתן מתלבטות אם להגיע לאימון? כל עוד אתן מרגישות טוב וההיריון הוא תקין התשובה צריכה להיות - ברור שכן! ספורט בהיריון עוזר לשיפור בדימוי הגוף, מונע כאבים, מחזק את השרירים (שעוזרים לך לסחוב את ההיריון בצורה טובה יותר), מונע התפתחות של דליות ובצקות, משפר את זרימת הדם וגם את מצב הרוח.
עם זאת, חשוב שתקפידו על כמה כללים בסיסיים, וכמובן תעדכנו את מאמן או מאמנת הכושר על ההיריון (גם אם לא סיפרתן עדיין לאף אחד), כדי שידעו להתאים לכן תרגילים נכונים. מה גם, שבמידה ומדובר בהיריון שאינו ספונטני (טיפולי פוריות) יש ליידע את המאמן או המאמנת על כך, וכן לקבל אישור רופא.
נוי כהן, מאמנת כושר ובעלת סטודיו #אימונוי, המתמחה באימון נשים בהיריון ואחרי לידה ובעלת ערוץ היוטיוב "הריונוי", מציינת כמה דגשים חשובים לאימונים בתקופת ההיריון שחשוב לשים לב אליהם:
דופק - לכל אישה בהיריון עולה הדופק בשיעור של בין 10 ל-15 פעימות לדקה. בזמן אימון, הקפידו לא לעבור את ה-150 פעימות לדקה. הדופק שלכן משפיע על דופק העובר, ודופק גבוה מדי עלול לגרום לו למצוקה עוברית. איך תדעו שהדופק שלכן לא עלה מדי? עבדו עם שעון דופק, או נסו את "מבחן הדיבור" - אם בזמן אימון אתן יכולות להרכיב משפט שלם מבלי להתנשף יותר מדי, זה אומר שאתן שומרות על דופק בינוני וזה מצוין. אך אם אתן לא מצליחות להרכיב משפט שלם - כנראה שהדופק שלכן עלה יותר מדי וכדאי רגע לעצור לנוח. בנוסף, הימנעו מקפיצות שמעלות את הדופק וגם לא מיטיבות עם רצפת האגן.
היפרתרמיה - חשוב להימנע ממצב של יתר חום גוף. הטמפרטורה של העובר היא מעלה אחת יותר מהאם. חום של מעל 39 מעלות יוצר סיכון לפגיעה במערכת העצבים של העובר. אז מה עושות? מתאמנות בתנאים סביבתיים נוחים (פחות להזיע בחוץ כשחם מאוד).
נשימה - הימנעו ממה שנקרא "ולסלבה מנובר" - עצירת נשימה בעת מאמץ. עצירת נשימה כזו יוצרת לחץ תוך בטני, גורמת לדופק לרדת וללחץ הדם לעלות ואז תיתכן פגיעה באספקת החמצן לעובר. בקיצור - לנשום!
שכיבה על הגב - יש תופעה שנקראת Supine hypotensive syndrome ומשמעותה - סינדרום תת לחץ דם בשכיבה על הגב. התופעה אומרת שכאשר שוכבים על הגב בהיריון, לחץ הדם יורד עקב הבטן הגדולה שלוחצת על ה-Vena Cava, וריד נבוב תחתון שנמצא בצד ימין מתחת לרחם. וריד זה הוא הספק המרכזי שמעביר את כל החומרים לשלייה ולעובר. כתוצאה מלחץ עליו עלולה להיווצר ירידה בכמות הדם החוזרת ללב, סחרחורות, בחילות, חיוורון או אודם וירידה בזרימת הדם לשלייה. יש לציין כי המחקרים לא מצאו הוכחות חזקות לתופעה הזו ועל כן כל נושא השכיבה על הגב באמת תלוי בהרגשה שלכן. במידה ואתן מרגישות בנוח לשכב על הגב - אין בעיה. אך אם זה גורם לכן לסחרחורות או תחושה לא נעימה - הימנעו משכיבה על הגב או צרו לעצמכן הגבהה של 45 מעלות באמצעות משולש פילאטיס למשל.
תרגילי בטן - בטרימסטר הראשון אין בעיה לעשות הכל. החל מהטרימסטר השני כאשר הבטן גדלה מומלץ להימנע מתרגילי בטן של ניתוק שכמות, על מנת להימנע ממה שנקרא Bulging. בולג'ינג' זו בליטה קטנה בבטן שנוצרת כתוצאה מעבודה לא נכונה. כאשר אתן מנתקות שכמות ורואות מעין משולש בבטן, זה אומר שבמקום לחזק את הבטן ולאסוף אותה פנימה, אתן דוחפות את השריר עוד יותר החוצה, ובכך מחלישות את השריר. על כן, ההמלצה מהטרימסטר השני ואילך היא להימנע מתרגילי בטן של ניתוק שכמות ולהתמקד יותר בפלאנקים, עמידות שש וכו', תוך איסוף נכון של הבטן והימנעות מבולג'ינג'.
מלבד הכללים הללו, חשוב מאוד להיות קשובות לגוף שלכן כל הזמן ולא לעשות מה שלא נעים. בנוסף, היו מודעות לרצפת האגן והקפידו לכווץ אותה למשך 10 שניות ולשחרר למשך 20 שניות. לאחר הלידה בקרו אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן (מומלץ לקבוע תור מראש) וכמובן - אל תאיצו בעצמכן לחזור להתאמן. סיימו את תקופת משכב הלידה (6 שבועות לאחר לידה וגינלית ו-8 שבועות לאחר לידה קיסרית) וחזרו לאימונים רק לאחר שהרופאה מאשרת.
אפליקציית Jama הוקמה במטרה לתת מענה לאימהות לתינוקות בגילאי לידה ועד גיל שלוש, ולרכז עבורן תוכן, פעילויות, טיפים ממומחים וסרטונים שילוו אותן לאורך התקופה המאתגרת הזאת. כל התכנים באפליקציה "גדלים" יחד עם התינוק ומותאמים באופן מדויק לשלבי ההתפתחות שלו, כך שהאימהות מקבלות רק את מה שרלוונטי להן ומעניין אותן בכל רגע נתון.
אפליקציית Jama היא ה-מקום של האימהות בישראל לפגוש ולהכיר אימהות נוספות סביבן, וליצור חברויות חדשות ומרגשות במסע המרתק.
חפשו אותנו בגוגל: https://app.jama.co.il/