מאז שאנחנו ילדים אומרים לנו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום, וככל שחוקרים לעומק את הנושא מבינים כמה אמת יש במשפט שמשום מה כל הורה, בכל מקום בעולם, מתוכנת לחזור עליו שוב ושוב. הארוחה הראשונה ביום עשויה להשפיע על רמת האנרגיות, וההרגשה הכללית לאורך כל היום. מדובר בארוחה ששוברת את צום הלילה הממושך, ונותנת לגוף את הדלק שלו להמשך היום. לכן, חשוב שהארוחה הזאת לא רק תהיה טעימה - אלא גם תכיל את כל הרכיבים החיוניים שדרושים לנו כדי לצלוח כל אתגר.
אז כדי שתהיו בטוחים שאתם צורכים מנה גדושה בערכים תזונתיים בכל בוקר, הנה 5 רעיונות לארוחות בוקר שיהיו גם מהנות, וגם מזינות.
1. לטיפוס עם מודעות: בוקר של פרוביוטיקה
מה זה כולל? יוגורט אקטיביה, קוואקר ופירות חתוכים לבחירתכם, כדי לפתוח את היום עם חיידקים טובים וסיבים תזונתיים.
למה זה טוב? ארוחה זו מספקת לגוף מנה טובה של פרוביוטיקה, מהיוגורט, ופרהביוטיקה, מהקוואקר. מומלץ לאכול מדי יום מאכלים פרוביוטיים שעשויים לתרום לשיפור מאזן החיידקים הטובים במעי. אבל פרוביוטיקה לבדה אינה מספיקה. חשוב גם לצרוך מאכלים פרהביוטיים שעוזרים לייצר סביבה אידאלית לשגשוג החיידקים האלו.
שני ארד, תזונאית שטראוס, מסבירה: "מחקרים של דנונה הראו השפעה חיובית אצל אנשים שצרכו אקטיביה על בסיס יומי, כבר אחרי שלושה שבועות. ההשפעה הזו תלויה בצריכה יומיומית ואי אפשר לצפות לה על ידי צריכה חד פעמית. קיים שוני בין אנשים. יש כאלה שירגישו את השינוי כבר אחרי שבוע ולאחרים זה יכול לקחת חודש ויש כאלה שגם לא ירגישו בשינוי".
2. לאנשי הכושר: בוקר של חלבונים
מה זה כולל? לחם מלא, טונה, ביצה קשה פרוסה, טחינה ומלפפון חמוץ, כי לפעמים הבחירה הטובה ביותר היא הבחירה הפשוטה ביותר.
למה זה טוב? רובנו כבר יודעים מצוין כמה חשוב לאכול חלבונים ברמה מספקת בכל יום. זה נכון בייחוד אם אתם מתכננים לבצע פעילות גופנית מכל סוג לאורך היום. בארוחה הזאת תמצאו מנה גדושה של חלבונים, לצד ברזל ומינרלים חיוניים נוספים שמגיעים מהטחינה. גם המלפפון החמוץ מכיל כמות מסוימת של חיידקים פרוביוטיים ורכיבים מזינים נוספים.
3. לאנשים שאין להם דקה: בוקר טו גו
מה זה כולל? שייק ירוק על בסיס יוגורט אקטיביה, בננה, תמר אחד ועלים ירוקים
למה זה טוב? רוב האנרגיה שהגוף שלנו משתמש בה לאורך היום מגיעה מפחמימות - ואחת הדרכים הטובות ביותר לצרוך פחמימות היא ליהנות מפירות מרעננים כמו בננה ותמר. בנוסף, העלים הירוקים שבשייק יכניסו לגופכם מנה מכובדת והכרחית ביותר של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. ואת מנת הפרוביוטיקה היומית שלכם תקבלו כמובן מהיוגורט הטעים.
4. לטבעונים: בוקר של פינוק מן הצומח
מה זה כולל? דייסת קוואקר, משקה סויה, סילאן ותפוח מגורד.
למה זה טוב? המון אנשים בוחרים בשנים האחרונות בתזונה על בסיס צמחי ומחפשים אלטרנטיבות שלא מרגישות כמו פשרה. הארוחה הזו מושלמת עבורם (ולמען האמת, עבור כולם). המנה מכילה: משקה סויה, עדיף ללא תוספת סוכר, סילאן להרמת האנרגיה ותפוח לסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. טיפ: את התפוח מוטב להוסיף בסוף כדי שהערכים שלו ישמרו.
5. לאוהבי הקלאסיקות : בוקר ישראלי חזק
מה זה כולל? שקשוקה שמכילה ביצים, עגבניות, בצל ושמן זית.
למה זה טוב? אין הרבה מאכלים שמחוברים בזיכרון שלנו למטבח ישראלי כמו השקשוקה. בעוד שהמנה המוכרת הזאת לא תמיד מזוהה אצלנו עם מזון בריאות - בהחלט יש בה ערכים תזונתיים גבוהים שכיף לקחת בחשבון לצד כמה שאנחנו פשוט משוגעים על שקשוקה (לסדר את הניסוח שלי) . שלושת המרכיבים המרכזיים אלו מאכלים שמספקים לגוף חלבונים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, העגבנייה מכילה פיגמנט בשם ליקופן - זהו קרוטנואיד המצוי גם בפירות אדומים אחרים ונחשב לאחד מנוגדי החמצון העוצמתיים ביותר המוכרים כיום.