שיבולת שועל היא אחד המאכלים הכי בריאים שאפשר לאכול. היא מקור לברזל, סידן, חומצה פולית ועשירה בסיבים לעומת דגנים אחרים. שיבולת שועל מכילה גם סיב תזונתי ייחודי בשם בטא גלוקן הידוע כמגביר תחושת שובע, תחושת שובע אחרי ארוחה גם עוזרת בעקיפין בשמירה על המשקל.
אבל איך משלבים שיבולת שועל בתפריט היומי? מלבד האפשרות להכין דייסה מפנקת, קוואקר יכול להשתלב בלא מעט מאכלים, ולשדרג אותם בריאותית.
שניצל בציפוי קוואקר:
לא הרבה יודעים, אבל שיבולת שועל היא הציפוי המושלם לשניצל אפוי בתנור. תוכלו להשתמש בבלילה הרגילה שאתם מכינים עם ביצה ותבלינים ובמקום פירורי הלחם מקמח לבן - לטבול את השניצל שלכם בשיבולת שועל ולאפות בתנור על 180 מעלות. הציפוי הזה עובד נהדר גם עבור שניצל טופו טבעוני. אם קשה לכם לוותר על הטיגון, לכו על זה, אפשר גם לטגן שניצל מצופה קוואקר.
פשטידת קוואקר:
פשטידות הן דרך מעולה להשיג ארוחה מאוזנת ומהירה. אני תמיד מציעה להכין פשטידה גדולה ולהקפיא אותה מיד בתום האפיה. אפשר גם להכין את הפשטידה בצורת מאפינס (כך הם מחולקים מראש למנות). פשטידה יכולה להחזיק הרבה זמן במקפיא ולהוות פתרון קל לימים עמוסים בהם אין לכם זמן לבשל. החליפו את הקמח במתכון בשיבולת שועל להכנה מהירה. הוא יתמוסס בקלות בבלילה (אפילו בלי צורך לטחון) ויניב לכם פשטידה בריאה וסופר טעימה.
לחם מקמח שיבולת שועל:
רגע לפני ההסבר על הכנת לחם עם שיבולת שועל, כמה מילים על הקמח. כדי להשיג קמח שיבולת שועל כל מה שיש לעשות הוא לטחון במעבד מזון או בלנדר חזק קוואקר. הם יהיו הקמח לו תזדקקו באפיית הלחם שלכם. כדי להפוך את קמח שיבולת השועל שלכם לכזה שמתאים לאפייה יש לערבב אותו עם סודה לשתייה, אבקת אפיה ומעט מלח. אבל שימו לב! קמח שיבולת שועל לא מחליף תמיד קמח אחר. צריך לבחור מתכון ייעודי להכנת לחם עם שיבולת שועל ולרוב, כדי לקבל לחם יפה ואוורירי נסו לשלב קמח שיבולת שועל עם קמח נוסף כמו קמח חיטה מלא.
שיבולת שועל במרק:
אין כמו קערה של מרק סמיך ומשביע (אגב גם בקיץ). כדי לקבל קערת מרק סמיכה ובריאה נסו לשלב קוואקר. נסו להוסיף לנוזל המרק שלכם (ולא משנה מה סוג המרק) חצי כוס שיבולת שועל ולערבב אותה היטב עם יתר המרכיבים ליצירת מרקם של מרק עשיר.
ריזוטו קוואקר:
השם ריזוטו גורם לרבים מאיתנו לחשוב על מנה שלוקח המון זמן להכין, כשלמעשה זה ממש לא חייב להיות כך. ריזוטו מבוסס על קוואקר הוא מנה עשירה וטעימה וגם מהירת הכנה. במקום לבשל אורז פשוט מוסיפים את נוזל הריזוטו שלנו (לרוב מדובר בחלב או משקה סויה) אל סיר שיבולת השועל באופן הדרגתי ומבשלים ביחד. הפסיקו לערבב כששיבולת השועל לחה אך לא רטובה מידי. הוסיפו מגוון עשבי תיבול כמו עלי טימין, עגבניות מיובשות, פטריות קצוצות וגם נגיעה של שמרי בירה כדי לאזן את הטעמים.
סיר קציצות עם שיבולת שועל:
אם מתכון הקציצות שלכם דורש פירורי לחם כדי להחזיק את המבנה של הקציצה, נסו לשלב במתכון קוואקר. שיבולת השועל תיתן מענה למרקם ומבנה הקציצה ואתם הרווחתם עוד הרבה בריאות מבלי להרגיש בהבדל.
שיבולת שועל בין לילה:
אם הטעמים המתוקים הם אלה שיותר מדברים אליכם, אל חשש - שיבולת השועל יכולה להתאים גם לכם. השרו שיבולת שועל לאורך הלילה במקרר עם חלב או משקה שקדים, מעט חמאת בוטנים או שקדים וזרעי צ'יה. בבוקר תקבלו מנה קרה של שיבולת שועל במרקם מנצח. קשטו את המנה בשלל פירות ותהנו מארוחת בוקר מאוזנת ומשביעה.
מאפינס שיבולת שועל:
אם הלחם לא קנה אתכם, מאפינס מתוקים מבוססים על קוואקר ופירות יער וודאי יעשו את העבודה. קוואקר מתערבב בבלילה היטב אפילו בלי צורך בשימוש במעבד מזון. כך תקבלו מאפינס מהירי הכנה סופר בריאים שמתאימים לארוחת ביניים טובה או אפילו אירוח מהנה.
פנקייק שיבולת שועל:
פנקייק שיבולת שועל הוא דרך נוספת לשלב בין בריאות וחשק למתוק. הכנת בסיס של פנקייק משיבולת שועל ובננות או רסק תפוחים יתנו בסיס בריא עליו תוכלו לשים את התוספות האהובות עליכם ולהנות מכל העולמות. לשיבולת שועל ערך תזונתי איכותי ביותר, לכן גם אם התוספות מתוקות עדיין תקבלו מנה בריאה יותר. שימו לב, פנקייק יכול להיות מלוח אם השילוב יהיה עם גבינות מלוחות למשל.
דייסה קלאסית:
אם אתם חובבי דייסה או שהכתבה הזו גרמה לכם לרצות לנסות, תמיד קיים הפתרון של הדייסה הקלאסית. הטריק הוא לשלב 3 כפות קוואקר עם 3\1 כוס נוזל חם לקבלת המרקם המושלם. על הדייסה הזו תוכלו לשים מגוון פירות יער, תוכלו לטמון בה קובית שוקולד או פשוט לאכול אותה עם בננה ונגיעה של קינמון.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר
רוצים לדעת עוד? היכנסו לעמוד האינסטגרם של קוואקר>>