לכושר יש המון יתרונות, אבל כל מי שמתעמל באופן קבוע יודע שלעיתים האימון מלווה בכאבי מפרקים או שרירים. אומנם רוב הכאבים הללו יכולים להיפטר בקלות, עם משיחת סטילאר על האזור הדואב, אבל הדרך היעילה ביותר היא להבין למה הכאב נגרם, ואיך נמנעים ממנו.
ד"ר ענת לובצקי וילנאי ערכה מחקר ובדקה איזו פציעה היא השכיחה ביותר במועדון כושר, כאשר הכוונה היא לאגף המשקולות, אליו יש לצרף גם אימון פונקציונאלי, אימוני היט וקרוספיט. המחקר גילה שהאזור המועד ביותר לכאבים הוא שרירי הכתפיים. למה זה קורה?
הכתפיים הם מפרקים שעובדים בתרגילים רבים. כאשר אני עובד על שריר מאוד חשוב, דוגמת השריר הרחב-גבי (שיוצר את ה"משולש" בגוף) - שרירי הכתפיים עובדים. כאשר אני רוצה לעבוד על שריר היד הקדמי או האחורי - הכתפיים עובדות, לפעמים בצורה סטטית ולפעמים, דינאמית. מיותר לציין שכאשר אני עובד על הכתפיים - הכתפיים עובדות.
למעשה, מדובר במפרק מאוד עדין ומאוד מורכב, בעל יכולת תנועתית מוגבלת אצל אנשים מסוימים, המהווה צומת דרכים, מופעל בזוויות ומנחים רבים, ושותף בהרבה תרגילים. במקרים שונים אנחנו מפעילים עומס על רקמות החיבור של המפרק (רצועות, שרירים, גידים) וכאשר נוצר עומס בלתי מבוקר, אנו עלולים לסבול מכאבי כתפיים בצורת דלקת.
עומס בלתי מבוקר יכול להתקיים בצורות שונות:
1. תנועה חוזרת ונשנית
2. משקלים גבוהים מדי
3. מעט מדי מנוחות בין סטים או ימי אימון
איך מתמודדים עם העומס הזה על הכתף? מפחיתים אותו, ונצמדים לתוכנית אימונים מסודרת.
סיבה נוספת להיווצרות כאב בכתפיים היא יציאה מטווח התנועה שלנו: אם אני מנסה לבצע עליית מתח תוך כדי תנופה, מופעל עומס גדול על הכתף, כאשר כל הגוף מגיע לקצה טווח הכתף. לכן, הגדלת טווח הפעולה במפרק היא הכרחית - ככל שיהיה לי טווח תנועה גדול יותר, כך התנועה תתאפשר ללא כל חשש.
איך עובדים על הגמישות בכתפיים? מתחילים את האימון בחימום קל, עבודה עם גומיות קלות, ופתיחת טווחי תנועה לכל הכיוונים והמישורים.
הטיפים שיעזרו לכם להימנע מכאבים מיותרים:
1. אם מופיע כאב לאחר אימון - מרחו סטילאר, מפני שבין יתרונותיו הרבים הוא גם ללא הגבלת משך טיפול, ללא תופעות לוואי ויעזור לכם לחזור מהר לשגרת האימונים.
2. משקל גבוה הוא לא אינדיקטור להצלחה באימון ולא תמיד המתכון לתוצאות טובות יותר.
3. אין מה להסתכל בצלחת של החבר. מה שעובד לו, לאו דווקא יעבוד גם לך. כל תכנית אימונים היא אישית. עקבו בקנאות אחר תכנית האימונים שנכתבה לכם.
4. אל תתנו חשיבות גדולה מדי לעבודה על שרירי החזה. הם מוערכים יתר על המידה לחלוטין.
5. עבדו בסימטריה. אם עבדתם על שריר - תעבדו על הנגדי לו וגם על המייצבים שלו.
6. רכשו מיומנויות לפני שאתם מנסים תרגיל חדש כמו עמידת ידיים או עבודה עם טבעות.
7. פתחו טווחי תנועה.
8. אל תתנו לאגו לנהל אתכם. זה קשה, אבל עצם העובדה שמודעים לכך היא התחלה מעולה.