הרכיב התזונתי שאתם חייבים להתחיל להוסיף לתפריט

כולנו יודעים שיוגורט, פירות, ירקות וקטניות הם מאכלים מאוד בריאים. חלקם בגלל כמות ויטמינים ומינרלים מרשימה, ואחרים בגלל תכולה של חיידקים טובים המסייעים לעיכול. תזונאית הגסטרו תמר פפר-גיק עוזרת לנו להבין איך לשלב אותם בקלות בתפריט

  • יוגורט
  • פרוביוטיקה
בשיתוף דנונה
בריא, מזין ועם חיידקים טובים. יוגורט ופירות (צילום: סטודיו גל בן זאב)

כל מי שמתעניין במה שהוא מכניס לפה יודע שמינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים הם מרכיבים חשובים ובריאים לגוף אבל לא רבים יודעים שגם הימצאות של חיידקים טובים במזון מוסיפה רבות למגוון ולאיכות התפריט התזונתי שלכם.

למעשה, עד לא מזמן עולם המדע לא ייחס חשיבות גבוהה לחיידקים שחיים בגופנו ולאופן שבו הם משפיעים עלינו. זה לא שלא ידענו שהם קיימים -כבר שנים רבות שאנחנו יודעים שבגוף של כל אחד מאיתנו חיים חיידקים רבים שתופסים בערך שלושה קילוגרמים ממשקל גופנו בממוצע, כאשר רק במעי יש בין קילו לקילו וחצי של המיקרואורגניזמים המסתוריים האלו.

עם זאת, רק בשני העשורים האחרונים התחילו לבחון לעומק את האופן שבו החיידקים השונים בגופנו, בדגש על חיידקי המעי, משפיעים עלינו. שורה ארוכה של מחקרים שנערכו בנושא בשנים האחרונות מלמדים שההשפעה שלהם עלינו רחבה משחשבנו -החל משינויים במצב הרוח וכלה במחלות כרוניות.

חיידקים טובים ופחות טובים

"הקיבה שלנו היא סביבה מאוד חומצית, מה שעוזר למנוע חדירה של חיידקים פתוגניים, כלומר מחוללי מחלה, לתוך הגוף", מסבירה התזונאית תמר פפר-גיק, העוסקת בטיפול באנשים עם הפרעות במערכת העיכול. "אבל החומציות הזאת לא מונעת שגשוג של חיידקים רבים אחרים במערכת העיכול - שאותם אפשר לחלק לטובים ופחות טובים".

לדבריה של פפר-גיק, החיידקים הפחות טובים אמנם אינם מחוללי מחלה, אך כיום יודעים להראות קשר בין חלק מהם לבין מחלות שונות, כמו מחלות מעי דלקתיות, לדוגמא. "במקביל, אנחנו יודעים לזהות שבגופם של אנשים בריאים- יש שיעור גבוה של חיידקים שמוגדרים כטובים", היא מסבירה.

עד כה, מחקרים מצאו קשר בין שיעור גבוה של חיידקים טובים במעי לבין סיכון מופחת למחלות כרוניות כגון מחלות מעי דלקתיות, סוכרת ומחלות נוספות. עם זאת, תמר מדגישה כי "זה כמו הביצה והתרנגולת - אנחנו לא באמת יודעים אם החיידקים מפחיתים את הסיכון למחלות או שאצל אנשים בריאים פשוט יש באופן טבעי יותר מהחיידקים האלו".

מחקרים מצאו קשר בין שיעור גבוה של חיידקים טובים במעי לבין סיכון מופחת למחלות כרוניות (צילום: ShutterStock)

לאכול כדי לחיות. טוב יותר

כאמור, כיום המחקר בתחום נמצא די בראשיתו, אך אנחנו כן יודעים להגיד, על פי הידע שנצבר עד עכשיו, כי תזונה עשירה ברכיבים פרה-ביוטיים ופרו-ביוטיים עשויה להשפיע לטובה על מערכת העיכול. ומחקרים בצד, יש גם לא מעט אנשים שיעידו שחשו בהבדל לאחר שעשו שינויים כאלה בתזונה שלהם.

בתוך הגוף של כל אחד מאיתנו קיימים חיידקים רבים בשיעורים בלתי נתפסים, אשר בדיוק כמונו, זקוקים לסביבה מתאימה ולאנרגיה זמינה כדי לשגשג. "קולגה יקרה שלי אוהבת לדמות את המעי לגינה,", אומרת תמר. "כשנותנים את הדשן הנכון, משקים ומטפחים אותה - צומחים הפרחים שאנחנו רוצים. פרה-ביוטיקה היא בעצם הדרך לטפח את חיידקי המעי, ממש כמו הפרחים בגינה. אלו רכיבים שאינם מכילים את החיידקים עצמם, אבל מספקים את התנאים האידיאליים לשגשוג החיידקים שאנחנו רוצים שישגשגו".

יצירת הסביבה האידאלית לשגשוג החיידקים הטובים מתאפשרת בין היתר על ידי צריכה של סיבים תזונתיים,שמצויים בפירות, ירקות, דגנים וקטניות. הסיבים לא רק מאפשרים לחיידקים הטובים לשגשג, אלא לוקחים חלק פעיל בשיפור תהליכי העיכול.

פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה: מה בעצם ההבדל?

פרוביוטיקה זה מושג שמאגד שורה של מאכלים שמכילים את החיידקים הטובים עצמם. חיידקים טובים בדרך כלל מצויים במזונות שעברו תהליך התססה כלשהו - כמו לדוגמה מלפפון חמוץ (בחומץ או במלח), כרוב כבוש וכן גבינות שעברו התססה (כמו גבינות עם עובש או לַבָּנֶה). יוגורט נחשב לאחד המאכלים עם השיעור הגבוה ביותר של חיידקים טובים, כאשר כיום ניתן לרכוש יוגורטים שמפרטים בדיוק כמה חיידקים כאלו מצויים בתוכם. "ההבדל המשמעותי בין יוגורט פרוביוטי לבין מאכלים מותססים הוא שאנחנו יודעים בדיוק כמה חיידקים אנחנו מקבלים כשאנחנו אוכלים מהיוגורט", מסבירה תמר. "כשאנחנו מכינים חמוצים בבית, או מבשלים מאכלים עם רכיבים פרוביוטיים, אנחנו לא יודעים איך כל השינויים שהם עוברים בדרך משפיעים עליהם. בגביע של יוגורט אין הפתעות. אפילו התוקף שעל הגביע מתייחס גם לאורך החיים של החיידקים - דבר שלא ידוע כמובן במאכלים אחרים".

יוגורט נחשב לאחד המאכלים עם השיעור הגבוה ביותר של חיידקים טובים (צילום: סטודיו גל בן זאב)

תתייחסו לזה כמו לספורט

תמר היא כאמור תזונאית העוסקת בהפרעות במערכת העיכול, אך במשך שנים היא לא אכלה יוגורט למרות שהבינה כמה זה חשוב. "לקח לי זמן ללמוד, אני זוכרת שאני ועוד חברה תזונאית עשינו פרויקט שבו חשבנו איך אצליח לשלב יותר יוגורט בתפריט בקלות - כי הבנתי את המשמעות של השינוי הקטן הזה. ככה גיליתי שאני נהנית מאוד לאכול יוגורט עם תותים וקיווי בחורף - וזה השתלב לי טוב יותר מעם פירות הקיץ לדוגמה, אבל כל אחד יכול למצוא את הדרך שעובדת בשבילו".

תמר חולקת איתנו את הסיפור הזה כדי להדגיש שאם רוצים ליהנות מההשפעה המיטיבה של הפרוביוטיקה - לא מספיק רק לאכול יוגורט כשיש בעיה, כמו לדוגמה אם הבטן מתחילה לכאוב או להשמיע רעשים משונים.

"פרוביוטיקה היא לא תרופה, אם אוכלים מזונות פרוביוטיים פעם או פעמיים בחודש - זה כנראה לא ייצר שינוי. זה תהליך שדורש תחזוקה שוטפת. כדי להיות אדם בריא - חייבים להתייחס לזה כמו לספורט ולהפוך את המאכלים האלו לחלק בלתי נפרד מהחיים שלנו. זה לא אומר שחייבים לאכול אותם בכל יום, אבל כן לייצר דפוס אכילה שישלב אותם בתפריט כמה פעמים בשבוע".

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully